Говорить о необходимых питательных веществах может быть немного сложным, так как Все это необходимо в своей справедливой мереПолем Вы не будете говорить здесь о витаминах или минералах, хотя они должны присутствовать в рационе, но они будут пытаться предоставить достаточную информацию, чтобы понять функцию гидратов, клетчатки, белков и жиров.
Диетолог Эстер Монтолиуон говорит нам о секретах сбалансированной диеты, в которой не демонизируется питательные вещества, и все присутствуют в рационе с его справедливым. «Мы склонны снижать углеводы и устранять жиры, и единственное, что мы делаем, — это начать с Возможный дефицит питания и постоянное снижение энергии Чувствуя чрезмерную усталость », предупреждает директор подразделения избыточного веса и ожирения клиник Dorsia, как только начался разговор. По его мнению, нет питательных веществ в отношении пищи, хотя это необходимо Хорошо выбирайте источники из тех, которые получают, чтобы не добавлять пустые калории в ваш рацион.
Жиры, наиболее демонизированные питательные вещества
Как объясняет Монтолиу, питательных веществ не нужно устранить из пищи. Даже жиры, так демонизированные некоторыми, необходимы для поглощения определенных витаминов (A, D, E и K), защиты органов и сохранения клеточных мембран. «Жиры абсолютно необходимы для вашего телано не все жиры работают одинаково для вашего здоровья. Потребление неправильных или избыточных жиров может иметь негативные последствия, такие как увеличение риска сердечно -сосудистых заболеваний, ожирения и воспалительных проблем », — предупреждает эксперт.
Чтобы не иметь проблем с жирами, важно хорошо выбрать их, Приоритет здоровым жирамкак те, которые происходят из оливкового масла, жирной рыбы или орехов, смягчение насыщенных жиров, которые те, которые поступают из натуральных продуктов, таких как мясо или сыр, и избегая транс -жировкоторые содержат те, которые содержат ультрапроцированные продукты. «Качество и источник жиров в вашем рационе являются фундаментальными. В то время как ненасыщенные жиры из природных источников полезны для здоровья, следует избегать транс -жиров. Что касается насыщенных жиров, Важно рассмотреть его происхождение: Натуральные продукты могут быть включены в умеренность в сбалансированную диету, в то время как обработанные продукты должны быть ограничены », — резюмируется эксперт.
Теряет страх гидратов
По словам Монтолиу, углеводы «Они являются основным источником энергии вашего телаПолем Они разлагаются в глюкозе, которую ваши ячейки используют в качестве топлива ». Конечно, как в случае с жирами, Не все углеводы равныПолем С одной стороны, есть сложные гидратыкоторые находятся в натуральных продуктах, таких как интегральный рис, овес, бобовые, фрукты и овощи. Эти типы гидратов являются союзниками для поддержания поддерживаемой энергии, позволяя избежать пиков глюкозы. С другой стороны, мы находим Простые гидратыкоторые встречаются в ультрапроцированных продуктах, таких как «белый сахар или промышленная плесень, выпечка, печенье, промышленные соки и мякоть без … которые вызывают только пики сахара и желание есть более постоянно».
Белки, конструкция тела
Белки «помогают восстановить ткани, производить гормоны и ферменты и укреплять иммунную систему». Но не только это, но и ключевое питательное вещество для Поддерживать мышечную массуЭто помогает контролировать вес при создании чувства сытости, улучшает здоровье костей и активирует метаболизм. Но, как и в случае с остальными питательными веществами, Не все белки равныПолем В этом случае не существует никаких вредных и других полезных белков, но есть определенные продукты, которые содержат полные белки, а другие должны быть дополнены.
Мы говорим о полных белках, когда они существуют 9 незаменимых аминокислот В количествах, аналогичных тем, которые необходимо для разработки его функций. Напротив, те источники, в которых некоторые незаменимые аминокислоты не обнаруживаются в достаточном количестве, известны как неполные. Полные белки Они встречаются в рыбе и морепродуктах, яйцах, мясе, молочных продуктах, соевых бобах и их производных (тофу, темпе, эдамаме) и некоторых зернах, таких как квиноа и амарант. Со своей стороны, Неполные источники белка Это бобовые (нут, чечевица, бобы), зерна целых зерновых (рис, пшеница, ржаная, просо), определенные орехи (миндаль, арахис, анакардо, орехи) и некоторые семена (тыква, конопля или подсолнечник).
Волокно, тихая звезда
«Хотя он не обеспечивает калории, волокно регулирует кишечный транспорт, Улучшает здоровье пищеваренияи помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин », — объясняет Эстер Монтолиу. Это питательное вещество не может быть переваривается или поглощается организмомТак происходит относительно неповрежденное через желудок, тонкую кишку и толстую кишку, прежде чем покинуть тело. Есть два типа волокна, Растворимый и нерастворимый И в целом, потребляемое волокно должно иметь 3/1 доли между нерастворимыми и растворимыми.
Растворимое волокно — это то, что растворяется в воде, образуя желатиновый материал во время пищеварения, который осыпает процесс пищеваренияПолем Вы можете найти его в овсянке, горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячменя и psilio. Нерастворимый, продвигает Движение пищи через пищеварительную систему и увеличивает объем фекалий, поэтому он предотвращает запор. Он находится в цельной пшеничной муке, пшеничных отруби, орехах, бобах и овощах.
Как объединить необходимые питательные вещества для сбалансированной диеты
Ester Montoliu рекомендует использовать положения блюда из Гарварда, чтобы узнать идеальное количество каждого питательного вещества для потребления. Таким образом, 50% блюда должны быть заполнены фрукты и овощи25% должны состоять из Белки И остальные 25% Сложные углеводыПолем «Добавьте немного здоровых жиров, таких как всплеск оливкового масла, и сопровождает специи по вкусу», — добавляет эксперт.
Что касается конкретного количества каждого питательного вещества, это рекомендации Монтолиу:
- Углеводы: От 45 до 55% ваших ежедневных калорий, приоритетных интегральных и натуральных.
- Волокно: Не менее 25 граммов в день для женщин и 30-38 граммов для мужчин.
- Белки: Приблизительно 0,8-1,2 грамма на килограмм от массы тела, хотя, если вы тренируете интенсивность или хотите увеличить мышечную массу, количество увеличивается до 1-1,2 грамма на килограмм веса.
- Жиры: Около 20-35% ваших калорий, приоритетные здоровые жиры.