Эта техника глубокого дыхания поможет вам активировать парасимпатическую нервную систему и не дать стрессу взять под контроль вашу жизнь.
Бывают дни, когда мир не очень добрый. Работа продолжает накапливаться на вашем столе, а обсуждениям дома, кажется, нет конца. Являются подчеркнутый, даже расстроен. Вот-вот взорвется. Пришло время сделать паузу, глубоко дышать расслабиться. И для этого нет ничего лучше, чем техника дыхание 4х4 –или «с ринга» – чтобы успокоиться и не дать тревоге взять бразды правления вашей жизнью.
Это ни в коем случае не новая техника. Фактически, это десятилетиями практиковалось в спецназе ВМС США для достижения состояния спокойствие в моменты до или после боя. Но вам не обязательно быть солдатом, чтобы воспользоваться преимуществами этой техники. Не сталкивайтесь с ситуацией, которая, хотя ваш разум и хочет убедить вас в обратном, влечет за собой опасный для жизни риск. Кроме того, это очень просто и можно делать когда угодно и где угодно.
Валери Скальолатренер, специализирующийся на техниках дыхания, объясняет, что «с каждым вдохом мы помогаем своему телу, поэтому любое сознательное дыхание похоже на акт любви по отношению к себе».
Вы будете более расслаблены
Основным преимуществом такого вездеходного дыхания является расслабление, особенно в ситуациях бедствия или стресса. Не зря, как показало исследование Университета Пейс в Нью-Йорке, регуляция дыхания может снизить уровень кортизола – всем известный «гормон стресса» – и даже пониженное кровяное давление.
Вы разорвете порочный круг стресса
Ваша симпатическая нервная система, ответственная за активацию реакции «бей или беги» в ситуации, которую разум считает опасной, находится в состоянии максимальной готовности, поэтому вы (очень) напряжены и дышите. быстро и поверхностнокоторый генерирует больше беспокойства.
Итак, что нам нужно сделать, так это разорвать этот порочный круг и активировать его «противоположного близнеца», то есть парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и отдых. Это достигается, как заметили исследователи из Тюбингенского университета, с помощью упражнений на глубокое дыхание.
Это не позволит вам продолжать чувствовать себя плохо
Валери Скальола отмечает, что «то, как вы дышите, быстрое и поверхностное или медленное и глубокое, может указывать на то, в каком состоянии нервной системы вы находитесь: симпатической или парасимпатической. И как только вы это обнаружите, вы сможете изменить способ дыхания, чтобы изменить то, как ты себя чувствуешь».
Как сделать это правильно
Вы должны расслабиться. Забудьте на мгновение, что мир вокруг вас вот-вот рухнет. Пусть твой разум вернется к сосредоточиться на настоящем. Но освоение этой техники глубокого дыхания требует времени. Не беги. Выполняйте следующие простые действия, аккуратно и без напряжения:
- Сядьте удобно, полностью прислонившись спиной к стулу. (или диван), а ноги упираются в пол. Вы уже сели? Закрой глаза и Вдохните через нос, считая до четырех.. Медленно и чувствуя попадание воздуха в легкие.
- Задержи дыхание пока вы еще раз и медленно считаете до четырех. Оставайтесь расслабленными.
- Пришло время выпустить воздух: Выдыхайте постепенно в течение еще четырех секунд.
- Повторите весь процесс четыре раза. Или, что еще лучше, продолжайте применять эту технику и медленно дышите в течение четырех минут.
Станьте экспертом по «передышке»
Четырехсекундный вдох слишком длинный для вас? Без проблем. Вы можете уменьшить счет до три секунды. А еще можно сократить его на втором этапе – задержке дыхания – и третьем шаге – выдохе. Наступит момент, когда с практикой вы будете делать это лучше и продержаться дольше: опытные «дышащие» удлиняют каждый шаг до пяти-шести секунд.
Не ждите, пока у вас возникнет беспокойство
Важное примечание: дыхание 4х4 всегда положительно и не нужно напрягаться чтобы извлечь выгоду из его эффектов. Как и в случае с осознанностью, это поможет вам быть более сосредоточенным. А когда возникнет ситуация, порождающая тревогу, вы будете лучше подготовлены «вздохнуть» и преодолеть ее.
Как заключает эксперт, «дыхание похоже на улицу с двусторонним движением. То, как вы дышите, влияет на то, как вы себя чувствуете, а то, как вы себя чувствуете, влияет на то, как вы дышите. Оба влияют и отражают состояние вашего тела и ума.