Оказывается, мы провели периоды нашей жизни контроль калорий того, что мы едим и когда, не менее важно, чем что и когда. И не
не только для поддержания адекватного веса, но и для лучшего усвоения пищи и хорошего самочувствия. Это то, что мы называем хронопитанием.
Как объяснено Ирен Домингестехнолог пищевого производства и руководитель отдела здорового питания клиники Palasiet, «взаимосвязь между питанием и здоровьем выходит далеко за рамки того, что мы едим. Качество и количество пищи имеют важное значение, но есть аспект, который часто упускают из виду: время, когда мы едимчто может иметь решающее значение для улучшения нашего здоровья.
Чтобы мы поняли, Сара Вивесхимик и диетолог, уточняет, что хронодиета основана на внутренние биологические часы организма для регулирования различных процессов, в том числе обмена веществ. «Прием пищи в определенное время, соответствующее этому, может оптимизировать пищеварениеулучшают усвоение питательных веществ и регулируют уровень энергии», — говорит он.
«Объяснение кроется в синхронизации гормонов, регулирующих голод (грелин), сытость (лептин) и обмен веществ в зависимости от времени суток, поэтому так важно поддерживать регулярность в расписании в котором мы сидим за столом». Кроме того, добавляет Ирен Домингес, соблюдение естественных циклов помогает улучшить сон и концентрациюконтролирует вес, укрепляет иммунную систему и снижает риск заболеваний.
А теперь, увидев «когда», перейдем к «что». В целом, продукты богат клетчаткой облегчают кишечный транзит, в то время как белки и полезные жиры обеспечить питательные вещества, необходимые для восстановления тканей; Кроме того, определенные продукты стимулируют выработку пищеварительных ферментов и улучшают усвоение питательных веществ, таких как полезные жиры, пробиотики и витамин С, — говорит Сара Вивес.
В солнечные часы
Это идеальное время для еды: в дневные часы организм более подготовлены к приему и обработке Еда – это время наибольшей метаболической активности. Идеал, говорят в Паласиете, — это провести максимум 3 приема и если есть возможность, дайте организму отдохнуть не менее 12 часов между ужином и завтраком. «Таким образом, во время сна он может осуществлять процессы восстановлениерегулируют гормоны и укрепляют иммунную систему.
На завтрак рекомендуется сделать это. через час после рассвета и от воздействия солнечного света. Но, конечно, это зависит от сезона и места, где мы живем. «Утром солнечный свет активирует часовые клетки, которые посылают сигналы об увеличении выработки кортизола, гормона, который имеет естественные утренние пики и действует как сигнал пробуждения для организма, активируя наш метаболизм. На оптимальном уровне он помогает начать день с энергией, и именно тогда наша пищеварительная система наиболее подготовлена к приему пищи», — объясняет он.
«Если вы пропустите завтрак, уровень кортизола может остаться повышенным, что в сочетании с низким уровнем глюкозы может увеличить беспокойство и аппетит, вызывая приступы сильного голода в течение дня», — объясняет Ирен Домингес. Завтракайте в первый час после пребывания на солнце. Это будет способствовать эффективному усвоению питательных веществ.более сбалансированный контроль уровня сахара в крови и поддержание регулируемого аппетита, избегая импульса переедания или употребления булочек и других нездоровых пристрастий.
Проблема с солнечной погодой, например, сейчас, зимой, когда солнце встает позже. «Мы могли бы попытаться адаптироваться, устроив вместо раннего завтрака плотный обед с 8.30 до 9.30куда включить, например, яйца с помидором и авокадо или лососем и огурцом, цельнозерновую кашу с растительным молоком, семечками и орехами или вафлю или домашний белковый блинчик», — добавляет технолог-пищевик.
Обед и ужин, лучше раньше
Вскоре, следуя хронобиологии: «The Обед должен быть между 12:30 и 14:30.и ужин с 18:00 до 20:00; Опять же, желательно включать сложные углеводы, качественные белки и полезные жиры, и хотя ограничивать макронутриенты нехорошо, ужин должен быть легким и с легкоусвояемыми продуктами», — поясняет Сара Вивес. При таком графике предложенные 12 часов голодания между ужином и завтраком кажутся более терпимыми.
А периодическое голодание (который допускает периоды отдыха без еды), что, по мнению Palasiet, очень положительно: во время него запасы гликогена (запасенных углеводов) низкие, что заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Этот эффект особенно полезен для тех, кто хочет снизить процент жира и улучшить метаболическая гибкость (способность организма эффективно переключаться между использованием жиров и углеводов в качестве топлива). Если мы сможем постепенно продлить эти 12 часов голодания до 13 или 14, немного отодвигая ужин и откладывая завтрак, тем лучше.
Итак, сделайте пять рекомендуемых приемов пищи прежде чем они перестанут иметь смысл? «Эта теория потеряла научную поддержку, поскольку частое питание постоянно повышает уровень инсулина, что может вызвать резистентность к этому гормону и увеличить риск метаболических заболеваний. Кроме того, это изменяет естественные циклы гормоны голодачто может вызвать повышение аппетита и затруднить контроль веса. Недавние исследования показывают, что прерывистое голодание более полезно для здоровья, позволяя организму восстановить чувствительность к инсулину и активировать процессы регенерации клеток, такие как аутофагия, которая способствует метаболической гибкости», — заключает Ирен Домингес.