Он
силовая тренировка Оно является основным на протяжении всей жизни, но становится необходимым после 50 лет. Если вы один из тех, у кого мало времени и вы не любите тренажерные залы, эта программа идеально подойдет вам. Он состоит из очень простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, и это займет у вас всего 25 минут, включая разминку и заминку.
Важно, чтобы вы помните
Всегда работайте в пределах своих возможностей. Вам не нужно слишком стараться, особенно в начале пути. Это может стоить вам немного, но вы никогда не должны чувствовать боли. Это упражнение займет у вас 5 минут на разминку и 15 минут на силовую тренировку. Добавьте 5 минут заминки, и вы получите идеальную силовую программу для людей старше 50 лет. Вам понадобится только коврик и несколько небольших гантелей или что-то подобное. Бутылки с водой также могут подойти.
Силовая разминка
Разминка расширяет кровеносные сосуды, что помогает доставлять кислород к мышцам. Разминка также медленно увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы минимизировать нагрузку на сердце.
Побегайте на месте минуту, затем еще минуту ударяйте по воздуху, продолжайте еще минуту толчками коленями и закончите еще одной минутой базовых приседаний. Готов к силовым упражнениям.
Приседания с подъемом коленей
Это
первое упражнение силовой программы. Начните с приседа, перенеся вес на пятки и вытянув руки по бокам, держа гантели. Сожмите ягодицы, чтобы нажать и поднять правое колено, одновременно подтягивая гантели к плечам. Медленно опустите гири и вернитесь в положение приседа. Повторите то же самое с левым коленом. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону.
Жим от плеч над головой
Начните с положения ног на расстоянии бедра. Разведите локти в стороны и поместите руки под углом 90 градусов, расположив гантели по бокам головы и напрягая пресс.
Медленно жмем гантели до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Ренегатский ряд оружия
Начните с ног вместе и немного опустите ягодицы. Руки находятся перед телом, держат гантели на уровне бедер ладонями вверх. Отведите локти назад за бедра, осторожно обнимая боковые части тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы задействуются и возвращаются вперед с контролем.
Как будто ты гребешь. Сделайте от 8 до 12 повторений.
собака птица
Встаньте на колени на четвереньки. Протяни руку,
напрягите пресс и вытяните противоположную ногу позади себя. Сделайте от 8 до 10 повторений с каждой стороны. Двигайтесь медленно и устойчиво, на мгновение удерживая руку и ногу вытянутыми, прежде чем переключиться.
ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени и расставьте их на ширине бедер, а ступни положите под колени. Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра в мост. Удерживайте позицию, сильно нажмите и вернитесь на ковер с контролем.
Сделайте от 8 до 12 повторений.
Сгибание колена с ударом в плечо
Это начинается в
положение планки на коленях руки на полу под плечами, спина вытянута до колен. Опустите грудь на пол, сохраняя пресс напряженным. Поднимаясь обратно на планку на коленях, коснитесь левого плеча правой рукой, а затем опустите его обратно. Повторите отжимание и, поднимаясь, коснитесь левой рукой правого плеча. Всегда держите пресс напряженным и не позволяйте туловищу наклоняться в сторону во время выполнения прикосновений. Всего сделайте от 8 до 12 отжиманий.
Расширение средней части спины
Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик. Поднимите пресс от коврика, чтобы задействовать его, и сдвиньте плечи вниз по спине. Ваша голова слегка приподнята, а тело остается ровным. Используя мышцы спины и корпуса, поднимите грудь над ковриком, разгибая ее, на выдохе. Эй
вдохните и медленно вернитесь на коврик, удлиняя позвоночник по ходу движения. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Пресс всего тела
Лягте лицом вверх на коврик, вытянув руки над головой, вытянув ноги и согнув ступни. На вдохе поднимите руки и начните выгибать подбородок и грудь вперед. Выдохните
пока ты поворачиваешь все туловище вверх и на ногах, сохраняя пресс напряженным и дотягиваясь до пальцев ног.
Теперь вдохните, когда начнете
сдвинуть колонку внизпозвонок за позвонком, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится и руки снова отдохнут. Повторите 8–10 раз, двигаясь медленно и используя пресс для подъема и опускания, а не с инерцией.
Охлаждение
Помидор
через пять минут после этой тренировки сил, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и вернуть дыхание в норму. Ходите на месте или по комнате или делайте простую растяжку всего тела, чтобы расслабиться и завершить тренировку. Вы выполните сенсационную силовую тренировку для людей старше 50 лет (или новичков).