Одного кальция недостаточно. Обратите внимание на витамины, минералы и питательные вещества, которые вам следует включить в свой рацион, если вы хотите иметь крепкие и функциональные кости.
Наличие мышц в тонусе — один из наиболее очевидных признаков того, что вы в форме и что старение вам понравится. Но есть еще один аспект, который, хотя и незаметен невооруженным глазом, не менее важен для сохранения молодости. Речь идет о здоровье костей, сохранении их прочности и обеспечении желаемого качества жизни.
Кости составляют скелет, то есть опорный каркас тела. Но у них есть много других функций, объясняет диетолог. Белен Родригес: «Они служат защитой нежных внутренних органов: например, череп защищает мозг, ребра защищают сердце и легкие, а позвоночник защищает спинной мозг. Кроме того, кости действуют как мышечные рычагипозволяя двигаться. Крепкая костная система обеспечивает более плавные и эффективные движения, что важно для выполнения физической и повседневной деятельности».
Аналогичным образом, «кости хранят минералы, такие как кальций и фосфор, которые необходимы для различных функций организма. Когда организму необходимы эти минералы, кости выделяют их в кровоток», — говорит эксперт, который также помнит, что «костный мозг, который находится внутри некоторых костей, отвечает за выработку эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это жизненно важен для транспорта кислородазащита от инфекций и свертывания крови».
Важность крепких костей в повседневной жизни
С возрастом здоровье костей становится более важным. Крепкие кости есть меньше подвержен переломам и другим травмам. «Это особенно важно с возрастом, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими, что увеличивает риск падений и переломов».
Таким образом, забота о своих костях гарантирует большую независимость в пожилом возрасте, помогает улучшить осанку и, в конечном итоге, лучшее качество жизни. «Для этого важно оставаться активным, заниматься спортом – особенно силовыми – и, конечно же, заботиться о своем питании».
Ключевые питательные вещества для здоровья скелета
Принято считать, что в питании кальций является единственным ключ к здоровью костей. «Конечно, это важно, но мы не должны забывать и о других основных питательных веществах для защиты костей и предотвращения таких заболеваний, как остеопороз».
- Витамин Д: Это важно, поскольку помогает организму усваивать кальций. Помимо получения его через солнечный свет, мы также находим этот витамин в такие продукты, как жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец), рыбий жир, яичный желток и грибы, а также в обогащенных продуктах, таких как молоко и некоторые крупы.
- Магний: способствует формированию костной структуры и регулирует кальций в организме. Хорошими источниками магния являются орехи (миндаль, кешью), семена (тыква, кунжут), бобовые (фасоль, нут), зеленые листовые овощи (шпинат, мангольд) и цельнозерновые продукты.
- Витамин К: имеет решающее значение для образования остеокальцина, белка, который помогает минерализировать кости. Вы можете получить его через зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, брокколи), брюссельскую капусту, печень и кисломолочные продукты, такие как сыр.
- Фосфор: наряду с кальцием является одним из основных компонентов костей. К продуктам, богатым фосфором, относятся мясо (курица, индейка, свинина), рыба, молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), яйца, бобовые, орехи и семена.
- Цинк: поддерживает образование костных клеток и регенерация костной ткани. Вы найдете его в красном мясе, морепродуктах (особенно устрицах), бобовых, семенах (тыква, подсолнечник) и цельнозерновых продуктах.
- Витамин С: этот витамин необходим для производство коллагенакоторый является важным компонентом костной структуры. Лучшими источниками являются цитрусовые, клубника, киви, перец, помидоры и брокколи.
- Белки: необходимы для формирование костного матрикса и для поддержания мышечной массы, которая защищает кости. Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу и орехи.
- омега-3 жирные кислоты— Помогает уменьшить воспаление в организме, что может принести пользу здоровью костей. Они есть в жирной рыбе (лососи, сардины), грецких орехах, семенах льна и чиа, рыбьем жире.
Как оптимизировать усвоение питательных веществ
Чтобы максимизировать пользу ключевых питательных веществ для здоровья костей, объясняет Белен Родригес, «важно принять во внимание несколько факторов, которые могут влияют на его усвоение, его эффективность и предотвращение негативных взаимодействий».
- Эффективные комбинации: Для хорошего усвоения кальция важно не иметь дефицита витамина D. С другой стороны, витамин К2 помогает. что кальций поступает в кости Вместо того, чтобы накапливаться в артериях, вам следует сочетать продукты, богатые витамином К2, например, ферментированные продукты, с источниками кальция. Вам также следует потреблять витамин С вместе с белком, чтобы максимизировать выработку коллагена.
- Негативные взаимодействия: Магний и кальций могут конкурировать за всасывание в кишечнике. Поэтому, если вы принимаете добавки того и другого, желательно употреблять их в разное время дня. «С другой стороны, фитиновая кислота, присутствующая в цельнозерновых продуктах, семенах и бобовых, может снизить усвоение таких минералов, как кальций, железо и цинк. Замачивание или ферментация этих продуктов может снизить содержание фитиновой кислоты и улучшить усвоение минералов». Также помните, что чрезмерное употребление кофе или чая Он может препятствовать усвоению кальция из-за содержания в нем кофеина и танинов. Старайтесь употреблять эти продукты отдельно от продуктов, богатых кальцием.