Одна из самых больших проблем при достижении 50-летнего возраста – это
потеря мышечной массы. Начиная с этого возраста, тело теряет от 1 до 2% мышц в год, поэтому вполне нормально, что, приближаясь к этому моменту, вы хотите сосредоточиться на наборе большего количества мышц и больше работать над этой частью вашего тела.
При увеличении мышечной массы важно учитывать несколько аспектов. Одним из них является
кормление. Белки, углеводы и полезные жиры являются одними из важнейших. Кроме того, такие продукты, как орехи, бобовые или йогурт, также благоприятно способствуют увеличению мышечной массы и ее поддержанию в процессе.
Он
перерыв Это еще один момент, на который следует обратить внимание, если вы находитесь в процессе увеличения мышечной массы. Вам не только нужно давать мышцам время на восстановление после тренировок, но и стараться спать от 7 до 8 часов, что имеет решающее значение для достижения общего благополучия и достижения этой конкретной цели.
Но там, где усилия должны быть сосредоточены больше,
спортивная рутина. Упражнения для набора мышечной массы — отличный вариант для включения в любой план тренировок независимо от вашего возраста. Но чтобы гарантировать правильное выполнение поставленной задачи и обеспечить при этом свое здоровье, лучше всего обратиться за консультацией к профессионалам. Мы говорили с
Эстер ГонсалесПерсональный тренер спортивного центра Optimum в Севилье.
Как набрать мышечную массу после 50
Сосредоточение тренировок на наборе мышечной массы после 50 лет не только возможно, но и приносит большую пользу для здоровья. Для этого
силовые упражнения Они наиболее подходят, как указывает Эстер Гонсалес, «для задержки саркопении (потеря мышечной массы и силы с возрастом) и всего, что с этим связано».
«Преимущества силовых тренировок
добиться хорошего сокращения мышц, а также анаэробная резистентность, мышечная сила и увеличение мышечной массы», — говорит тренер. Эта тренировка, продолжает Эстер, «приводит к уменьшению боли на уровне суставов и хорошей профилактике остеопороза». Он заключает: «Короче говоря, силовые тренировки повышают когнитивные и двигательные способности, а также улучшают здоровье и общее самочувствие».
Но можно ли пользоваться всеми этими преимуществами, если до сих пор вы не были последовательны в спорте? Эксперт отвечает: «Да, возможно. Но эта цель
должно достигаться постепенно и это будет несколько медленнее, чем у человека, который ранее занимался спортом».
Женщина делает силовые упражнения /
Любимое упражнение персональных тренеров для увеличения мышечной массы
Среди всех силовых упражнений, которые благоприятно способствуют наращиванию мышечной массы, личный тренер Эстер Гонсалес рекомендует одно, которое также входит в число самых популярных тренировок:
приседание. «Я считаю, что это достаточно полноценное упражнение, в котором мы имеем активацию на пояснично-брюшном уровне для правильного положения и баланса, активацию мышц рук благодаря хвату различных материалов, таких как гантели или брусья, а также хорошую активацию всех мышц рук. нижние мышцы», Объясните.
Кроме того, приседания — очень доступное упражнение для всех уровней, поскольку
не имеет противопоказаний в любом секторе. Однако эксперт предупреждает, что «нужно быть осторожным, если вы страдаете определенными патологиями колен, бедер или лодыжек». В этом случае рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту, который адаптирует упражнение к личным потребностям каждого человека.
Как приседать в 50 лет, чтобы набрать мышечную массу
Когда дело доходит до получения всех преимуществ, которые могут предложить вам такие упражнения, как приседания
важна техника и хорошее исполнение. Это не только гарантирует получение желаемого результата, но также предотвращает ненужные травмы и обеспечивает ваше здоровье на протяжении всего процесса.
Эстер Гонсалес объясняет, что для того, чтобы хорошо приседать, вы должны расположиться «с упором».
ноги расставлены немного шире, чем ширина бедер. Ступни обращены вперед и могут даже быть слегка разведены наружу. Туловище остается прямым, а руки удерживают материал перед грудью или за шеей, в зависимости от типа. Далее следует сделать сгибание на уровне голеностопного, коленного и тазобедренного суставов». Напоследок эксперт предупреждает, что «необходимо подчеркнуть, что колени не поворачиваются внутрь», чтобы упражнение выполнялось успешно и при этом не пострадала эта часть тела.