Ходить до задержки уже недостаточно: в Японии они чередуются ритмы и делают жест столь же автоматическим, как каждый день, в эффективную маскирующую тренировку
Японцы изобрели 10 000 шагов. Также из Японии сейчас приходит к нам Японская ходьбаинновационный подход к прогулке на протяжении всей жизни, чтобы укрепить сердце и мышцы и сжигать жир без сложных упражнений, машин или весов. Это ходить Чередующиеся ритмы, сочетание интенсивности и отдыха.
Это настоящее происходит в стране Rising Sun в начале 2000 -х годов Сделайте прогулку более привлекательной и полезной для пожилых людейПолем Чего они не знали, так это то, что они собирались создать моду, которая выпустит безумие для ходьбы … во всем мире.
Подготовлен, готов, прогуляться!
Забудьте о том, чтобы прогуляться до хорошей задержки. Этот протокол чередует три минуты быстрой ходьбы, с тремя минутами медленной прогулки, удобной говорить. Этот интервал -шаблон известен как Производный интервал тренировок (IWT) и стал популярным как Японская ходьба Из Японии.
Далеко не возникновение японцев, желающих пройтись, нос и его команда опубликовали исследование в 2007 году, демонстрируя, что те, кто проводил этот интервал, значительно улучшил свою аэробную способность (Vo₂max), силу в ногах и артериальное давление, по сравнению с теми, кто непрерывно ходил по умеренному ритму. Эти улучшенные параметры приводят к улучшению качества жизни, очень заметными у пожилых людей. Потому что? Потому что я знаю Сердечно -сосудистый риск уменьшается и улучшает мобильность.
Преимущества Японская ходьба Они не ограничиваются этой группой. Последующие исследования подтвердили, что этот метод также помогает контролировать уровень сахара в крови, уменьшает индекс массы тела и улучшает соблюдение упражнений, Поскольку чередующаяся интенсивность избегает монотонности и делает деятельность более терпимой, даже для тех, кто не привык регулярно тренироваться.
Какое отношение к HIIT?
Суть Японская ходьба Это то, что в физиологии известно как Интервальная тренировка: Альтернативные фазы больших усилий с периодами активного восстановления. Этот принцип является основой таких методов, как известные Hiit (Обучение с высокой интервалом) и его варианты, которые приобрели популярность по всему миру за их очевидные преимущества для здоровья и эффективности инвестированного времени.
По словам профессора Джона Бакли, эксперта по физиологии упражнений, «принцип перегрузки, который применяет Японская ходьба заставляет сердечно -сосудистую систему адаптироваться естественным образом, Повышение эффективности сердца и устойчивая устойчивость к мышцам ». В этом смысле недавний мета-анализ, который сравнивает интервальные тренировки с умеренными непрерывными физическими упражнениями, заключается в том, что интервалы получают лучшие результаты в снижении жира в организме, особенно у людей с избыточным весом или ожирением, и в этих метаболических параметрах, связанных с сердечно-сосудистым здоровьем.
Если вам не нравится спорт, это для вас
Один из недостатков при введении физической активности в население, которое не практикует спорт на регулярной основе, заключается в том, что они считают, что это слишком требовательно. Или очень устал. Или скучно умереть, если вам не нравится спортивная среда. Что отличает Японская ходьба других методов обучения по интервалу — это доступность и низкое влияние. Это не требует взрывных упражнений, прыжков или специального оборудования. Просто часы (мобильный секундомер идеально подходит) и место для ходьбы. Этот подход позволяет людям с меньшим физическим состоянием или совместными проблемами получать выгоды, аналогичные наиболее интенсивным тренировкам, но с меньшим риском травм.
Научные данные показывают, что, помимо того, что они более терпимы, это работает. Исследование этого года, опубликованное в BMC Sports Science, Medicine и Rehabilitation, показывает, что интервалы обучения не только улучшают кардиореспираторную способность, но и также Чувствительность к инсулину и качество жизни в целом.
Как интегрировать Японская ходьба В вашей рутине
Если вы хотите попробовать этот метод, вот несколько практических советов для начала:
- Альтернативные 3 минуты быстрой прогулки с 3 минутами мягкой прогулки. Во время поста постарайтесь поддерживать ритм, который заставляет вас дышать сильнее, но не исчерпывающе. Мягкий должен позволить вам восстановить дыхание.
- Сделайте 30 минут, 3 или 4 раза в неделю. Со временем вы можете отрегулировать продолжительность и интенсивность, но всегда прислушиваясь к вашему телу.
- Используйте секундомер или приложение для интервалов контролировать время и не потерять ритм.
- Объединить его с растяжением в начале и конец Чтобы улучшить гибкость и избежать травм.