- Исследователи говорят, что бег обычно приводит к потере веса в краткосрочной перспективе.
- Они добавляют, что бег может помочь предотвратить повторный набор веса.
- Они также говорят, что бег приносит и другие преимущества для здоровья: от поддержания мышечной массы до снижения жировых отложений.
Какая конкретно связь между бегом и потерей веса?
Новое исследование показывает, что бег помогает похудеть, но только до определенного момента. Положительным моментом является то, что регулярный бег может предотвратить повторное накопление жира или набора веса.
Исследователи из Университета Ювяскюля в Финляндии опубликовали свои выводы в журнале. Границы.
Хотя данные показывают, что бег является эффективным способом поддержания здоровой жировой массы, это не означает, что беговой режим — лучший способ оставаться в форме.
Вместо этого, по мнению Саймона Уокера, ведущего автора исследования и научного сотрудника академии университета, предпочтительнее использовать сбалансированный подход – тот, который сочетает в себе упражнения на выносливость, такие как бег, с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями.
«Для населения в целом, которое хочет заниматься и тем, и другим, две-три тренировки на выносливость и сопротивление каждую неделю, вероятно, являются очень хорошей рекомендацией в целом», — Уокер, доцент кафедры физиологии упражнений факультета спорта и здоровья. наук в университете, рассказали Медицинские новости сегодня.
«Частые занятия спортом четыре-шесть раз в неделю также очень эффективны для снижения жировых отложений – гораздо лучше, чем нагружать себя дважды в неделю и больше ничего не делать до конца недели», – добавил он.
Сила против выносливости
Исследователи извлекли данные из более крупных когортных исследований, в которых анализировались молодые (в возрасте от 20 до 39 лет) и пожилые (в возрасте от 70 до 89 лет) физически активные мужчины. Учитывались соревнующиеся спринтеры, бегуны и силовые спортсмены, а также не участвовавшие в соревнованиях, но все еще активные мужчины.
Уокер сказал, что он и его коллеги ожидали, что у силовых спортсменов будет больше мышечной массы, а у спортсменов, занимающихся выносливостью, будет меньше жира и меньшая мышечная масса. Хотя данные подтвердили это, он сказал, что было несколько удивительно, что большинство спортсменов, занимающихся выносливостью – даже в старшей группе – все еще имели мышечную массу выше порога саркопении, а это означает, что бега на длинные дистанции было достаточно, чтобы поддерживать бегунов на уровне выше уровня. это может привести к снижению функционирования.
Хотя это подтверждает пользу бега для здоровья – и, возможно, его недооцененную роль в поддержании мышечной массы – Уокер считает, что более сбалансированный подход по-прежнему является лучшим способом, когда дело касается общего состояния здоровья.
«Было доказано, что бег с большими объемами и/или высокой интенсивностью притупляет рост мышечной массы, тогда как другие виды тренировок на выносливость, такие как езда на велосипеде и гребля, похоже, не имеют отрицательного эффекта», — пояснил он. «Но для большинства людей, которые занимаются пробежкой два-три раза в неделю, «эффекта помех» не будет, поэтому страх преувеличен. Тем не менее, даже у тех спортсменов, которые не набирают мышечную массу и не хотят набирать мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями, они все равно улучшают производительность мышечной силы и улучшают свои беговые результаты».
Начало работы и сохранение привычек
Бег может помочь сохранить мышечную массу, а силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, но для того, чтобы это было эффективно, организму необходимо топливо.
«Очень важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, потому что, если вы не потребляете достаточно калорий для той деятельности, которой занимаетесь, вы фактически начинаете разрушать мышцы, а не наращивать их, даже если вы тренируетесь». Доктор Трейси Заслоу, специалист по спортивной медицине первичной медико-санитарной помощи в Институте Керлан-Джобе Седарс-Синай в Лос-Анджелесе и врач футбольного клуба «Энджел Сити» и футбольной команды «Лос-Анджелес Гэлакси», рассказала: Медицинские новости сегодня.
Чтобы начать работу на правильном пути, Заслоу, не принимавший участия в исследовании, рекомендует следовать
«Допустим, вы разбиваете свои 150 минут на пятидневную тренировку. Это 30 минут на каждый из ваших пяти дней», — объяснил Заслоу. «Вам понадобятся три дня тренировок на выносливость и два дня силовых тренировок, и эта комбинация будет действительно хорошим стандартным протоколом, которому нужно следовать, чтобы нарастить или поддерживать эту мышечную массу, а также поддерживать эту мышечную массу тела и работоспособность сердечно-сосудистой системы».
В дополнение к рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Уокер указывает на «Принципы спортивной тренировки» как на еще один полезный протокол, которому следует следовать. Этими руководящими принципами являются перегрузка, обратимость, прогрессирование, индивидуализация, периодизация и специфичность.
«Как показало наше исследование, последовательное жизненное поведение привело к определенному составу тела у наших спортсменов и физически активным контролерам», — сказал он. «Некоторые цели могут быть достигнуты за несколько недель, но на некоторые уходят годы. Для получения реальной пользы для здоровья упражнения должны постоянно быть частью нашей жизни, в какой бы форме человек ни пожелал».