Это случилось со всеми нами. Поторопитесь и пожертвуйте завтраком: ни фруктов, ни тостов из цельнозерновой муки. Кофе с молоком и быстрое печенье или один из тех кексов, которые есть в кладовой на случай чрезвычайной ситуации. Это нормально, что в некоторые дни вы попадаете в такие экспресс-решения. Если привычный рацион здоровый, наше здоровье этого даже не замечает. Другое дело — состояние души. Эта булочка или печенье для завтрака все еще подвергаются ультра-обработке и содержат дополнительный сахар, поэтому через некоторое время вы заметите, что проголодались. Или вы более не сосредоточены на работе. И даже у тебя плохое настроение.
Это не сенсация, это чистая биология. Особенно, если вы женщина и испытываете гормональные изменения, связанные с менопаузой.
«Появляется все больше свидетельств взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем», — подтверждает Росио Буэно, руководитель отдела питания Grupo HLA: которая является частью ASISA. На самом деле, добавляет эксперт, «диета влияет на ключевые процессы, связанные с настроением, такие как контроль уровня глюкозы, воспаление, качество сна, выработка нейротрансмиттеров, гормональный баланс и т. д.».
Другими словами, то, что мы едим, может сделать нас так же счастливы, как и невыносимы.
Все исходит из оси кишечник-мозг.
Эта причинность берет свое начало в знаменитой оси кишечник-мозг. Как объясняет эксперт, «это способ, которым система пищеварительная система и мозг взаимодействуют постоянно и в обе стороны. Мозг отправляет информацию в кишечник, а кишечник отправляет информацию в мозг посредством нервных сигналов, гормонов и веществ, вырабатываемых кишечной микробиотой. Это общение влияет на: настроение, аппетит, пищеварение и реакцию на стресс. Поэтому то, что мы едим, может влиять не только на здоровье пищеварения, но и на общее самочувствие и работу мозга.
Больше средиземноморской диеты, меньше депрессии
Нам более чем ясно, что, если нам придется выбирать, средиземноморская диета — это один, если не самый, действительно здоровый вариант. Было замечено, что следование этому может увеличить продолжительность жизни до 13 лет и снизить риск заболеваний и смертности до 26%. Его сила выходит за рамки. Несколько исследований демонстрируют это.
«Например, Метаанализ с участием более 23 000 человек показал, что те, кто следовал средиземноморской диете, имели меньше депрессивных симптомов и меньший риск их развития с течением времени», — подчеркивает эксперт ASISA.
Другие обзоры показали, что более 80% исследований При этом существуют единогласные мнения, что те, кто соблюдает этот тип диеты, больше всего лучшее настроение. Напротив, появляется все больше научных исследований, показывающих прямую связь между регулярно ешьте ультраобработанные продукты и риск развития депрессии. Фактически, одно из наиболее важных исследований, в котором участвовали более 31 000 женщин на протяжении более десяти лет, показало, что у тех, кто потреблял больше всего безалкогольных напитков, сладостей или рафинированной муки, вероятность развития симптомов депрессии была на 49% выше.
Кратковременное плохое настроение
Помимо воздействия на психическое здоровье, которое, как мы не должны забывать, возникает в результате постоянного и длительного потребления нездоровой пищи, то, что мы время от времени едим, также может изменить наше настроение. Что-нибудь особенно заметно в период менопаузы. «Диета, богатая сахаром, рафинированной мукой и продуктами ультраобработки, может привести к более агрессивному повышению и падению уровня глюкозы. Что способствует усилению чувства усталости, голода, нервозности… Короче говоря, может ухудшать эмоциональное состояние», предупреждает Росио Буэно.
Как на этой стадии, так и в предыдущей перименопаузе «диета может выступать в качестве ключевого инструмента, когда дело доходит до компенсировать гормональные и метаболические изменениятесно связанный с изменениями микробиоты и гормональной регуляции.
Проблема появляется, когда в блюдо проникают сахара, насыщенные жиры, рафинированная мука… В этих случаях эффект обратный. Это не уравновешивает тело и не улучшает настроение. Плохое настроение подается.
Меню, чтобы чувствовать себя лучше
Раз уж мы увидели, что следует исключить (или, по крайней мере, ограничить) из рациона, давайте рассмотрим все, что может склонить чашу весов в сторону хорошее настроение, энергия и спокойствиеболее чем желательные эмоции в климактерическом периоде. Диетолог ясно дает понять: «Это так же просто, как сосредоточиться на здоровом питании. И сделать ставку на включение овощи и фрукты, бобовыенатуральные орехи, жирная рыба (сардина, скумбрия, лосось), оливковое масло первого холодного отжима, цельнозерновые продукты и ферментированные продукты, такие как йогурт или кефир».
В переводе на питательные вещества можно сказать, что менопауза — это время для увеличения потребления клетчатки, омега-3, витаминов группы В, магния и антиоксидантов. «Питательные вещества, участвующие в работе мозга и эмоциональном балансе», — резюмирует Буэно. Остается только садитесь за стол, наслаждайтесь и улыбайтесь!