• Фруктовый сок часто пропагандируют как простой способ получить одну из пяти порций в день.
  • Однако в нем много сахара, и хотя он содержит витамины и некоторые микроэлементы, в нем нет пищевых волокон, содержащихся в цельных фруктах.
  • Теперь анализ исследований показал, что ежедневное употребление стакана фруктового сока связано с увеличением веса у детей и некоторых взрослых.
  • Исследование показывает связь между фруктовым соком и увеличением веса, но не может показать причинно-следственную связь.

Фруктовый сок содержит витамины, минералы и полифенолы в легкодоступной форме и является частью ежедневного рациона многих людей, обеспечивая один из рекомендуемых пять в день (400 г) фруктов и овощей.

Однако многих людей беспокоит содержание сахара во фруктовом соке — порция апельсинового сока объемом 250 мл содержит 22 грамма или 4,5 чайных ложки сахара. исследования предполагают, что неблагоприятные последствия для здоровья, такие как разрушение зубов и некоторое увеличение веса, перевешиваются польза для здоровья.

Чтобы выяснить, вызывает ли фруктовый сок увеличение веса, команды из Торонто и Бостона проанализировали 42 исследования о влиянии ежедневного употребления 100% фруктового сока — чистого фруктового сока без добавок.

Они обнаружили, что у детей существует положительная связь между ежедневным употреблением фруктового сока и увеличением веса. У взрослых подобной связи не наблюдалось, за исключением исследований, в которых не учитывалось общее потребление энергии.

Исследование опубликовано в JAMA Педиатрия.

«Результаты исследования предполагают потенциальную связь между потреблением фруктовых соков и увеличением веса, но связь невелика, а доказательства ограничены. (…) Важно помнить, что корреляция не равна причинно-следственной связи. Другие факторы, такие как общее питание и физическая активность, вероятно, играют большую роль в наборе веса, чем умеренное потребление фруктовых соков».
— Дэниел Ганджян, доктор медицинских наук, FAAP, сертифицированный педиатр в медицинском центре Провиденс-Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, который не участвовал в исследовании, беседуя с Медицинские новости сегодня.

Ассортимент фруктовых соков

Во всех проанализированных исследованиях участники потребляли как минимум одну порцию 100% сока объемом 8 унций (или эквивалент) каждый день. В исследованиях рассматривался ряд фруктовых соков — гранатового, ягодного, терпкого вишневого, яблочного, цитрусового или виноградного сока — и сравнивался их со стандартной диетой, водой, диетическими или низкокалорийными напитками.

Некоторые из них представляли собой проспективные когортные исследования, а другие — рандомизированные контролируемые исследования. Не во всех исследованиях оценивалось общее потребление энергии участниками, что может внести элемент неточности.

Исследователи провели несколько статистических анализов данных, чтобы оценить, существует ли какая-либо связь между ежедневным употреблением фруктового сока и весом.

Как ежедневное употребление сока влияет на вес

Влияние ежедневного употребления фруктового сока на вес варьировалось в зависимости от возраста участников. Эти эффекты были сильнее у детей, чем у взрослых.

«Наши результаты показывают, что 100% потребление фруктовых соков было связано с увеличением веса у детей, особенно среди детей младшего возраста. Среди проспективных когортных исследований на взрослых мы обнаружили, что 100% фруктовый сок был связан с увеличением веса в исследованиях, в которых не учитывалось потребление калорий в их статистических анализах (без учета калорий), что позволяет предположить, что избыточные калории играют роль в этой связи. »
— Мишель Нгуен, доктор философии. кандидат и ведущий автор исследования кафедры диетологии медицинского факультета Университета Торонто, беседуя с МНТ.

Изменения веса, хотя и небольшие, зависят от типа потребляемого сока. Некоторые из них были связаны с увеличением веса, а другие — с некоторой потерей веса, как рассказала Келси Коста, дипломированный врач-диетолог и представитель национальных СМИ Dietitian Insights, которая не участвовала в исследовании. МНТ:

«Несмотря на то, что в этом исследовании не было обнаружено существенных различий в изменении веса между различными типами соков, новая тенденция отдает предпочтение сокам, полученным из так называемых «суперпродуктов».

«Такие соки, как гранат, различные ягоды (например, годжи, барбарис, черника и смородина) и терпкая вишня, продемонстрировали тенденцию к снижению веса. И наоборот, такие соки, как яблочный, цитрусовый и виноградный, как правило, способствуют увеличению веса», — добавил Коста, предупредив: «Однако исследования показывают, что даже с такими «суперпродуктовыми соками», как гранат, умеренность может быть важна».

Вреден ли фруктовый сок для детей?

Наблюдаемое увеличение веса у детей может быть связано с тем, что стакан сока составляет большую часть их ежедневного потребления энергии, чем у взрослых, и они с большей вероятностью пьют яблочный, цитрусовый и виноградный соки, которые были связаны с увеличением веса у детей. Анализ.

Поэтому, чтобы дети получали необходимые питательные вещества из фруктов, лучше поощрять их есть цельные фрукты, а не пить сок.

Коста также выступал за то, чтобы не давать фруктовый сок детям в возрасте до 6 лет, чтобы избежать «воспитания предпочтения сладких вкусов», что может привести к «придирчивости» в еде и большей склонности к сладким продуктам и напиткам.

Вместо этого она предположила, что родители и опекуны могли бы предложить: «Здоровые альтернативы, которые обеспечивают детей витаминами, аналогичными фруктовым сокам (…) цельные фрукты, такие как яблоки и бананы, овощи, такие как морковь и сельдерей, и увлажняющие напитки, такие как вода, настоянная на кусочках свежего фрукты, дающие лишь намек на естественную сладость».

Может ли сок быть частью здорового питания?

Фруктовый сок может вызвать увеличение веса из-за дополнительных калорий, которые он дает, поэтому небольшой стакан в день вряд ли приведет к увеличению веса человека. Однако диетологи советуют, что цельные фрукты содержат больше витаминов и минералов, а также пищевых волокон и полезных бактерий, которые необходимы для здоровья кишечника.

Келси Коста объяснила, почему целые фрукты предпочтительнее:

«По сравнению с цельными фруктами фруктовые соки содержат меньше клетчатки. Пищевая клетчатка замедляет всасывание сахара, поэтому, поскольку клетчатка отсутствует во фруктовом соке, природный сахар (фруктоза) быстро усваивается печенью».

Как фруктовый сок может привести к увеличению веса

«Когда потребляется слишком много фруктозы, печень может превращать ее в жир, что приводит к выработке определенных типов жиров, известных как липопротеины очень низкой плотности и триглицериды. Проще говоря, когда печень перегружена фруктозой из сока, она превращает лишний сахар в жир, что способствует увеличению веса».
— Келси Коста

Доктор Ганджян согласился, добавив: «Жидкие калории, как правило, менее насыщают, чем калории из твердой пищи, что потенциально приводит к чрезмерному потреблению».

Недавнее исследование показало, что фруктоза может быть фактором, лежащим в основе огромного увеличения числа людей с ожирением, поэтому ограничение потребления фруктовых соков может быть простым способом снизить потребление фруктозы.

Вы можете наслаждаться фруктовым соком, не вызывая при этом увеличения веса, но Мишель Нгуен советует: «Мы предлагаем употреблять цельные фрукты вместо фруктового сока. Наши результаты у детей подтверждают рекомендации AAP по потреблению фруктовых соков — (не более) 4 унций в день для детей 1–3 лет, от 4 до 6 унций для детей 4–6 лет и менее 8 унций для детей. 7-18 лет. У взрослых не более 8 унций в день».