Как микробиота влияет на сон

В последние годы исследования микробиоты продвинулись настолько далеко, что есть эксперты, которые утверждают, что они могут изменить наше понимание медицины. Его применение разнообразно: от улучшения здоровья кишечника до психического здоровья. Но это также может помочь улучшить наш отдых. Доктор Мария Долорес де ла Пуэртаспециалист по патологиям, связанным с дисбактериозом кишечника, объясняет, как можно улучшить сон, заботясь о микробиоте.

Исследователь этой темы с 2000 года, де ла Пуэрта опубликовал книгу «Счастливый кишечник. Как микробиота улучшает ваше психическое здоровье и помогает управлять эмоциями». Это практическое руководство, в котором объясняются преимущества заботы о вашей микробиоте с точки зрения психологического благополучия. Также лучше спать.

Что такое микробиота

Микробиота — это сообщество бактерий, которые живут в нашем пищеварительном тракте как хозяева. Хотя изучение микрофлоры кишечника в Европе началось примерно с 1840 г., в XXI веке развитие исследований резко продвинулось вперед. Сложность микробиома человека столь же широка, как и роль, которую он может играть в патофизиологии многих заболеваний.

Как микробиота влияет на сон

Влияние микробиоты на сон двунаправлено. С одной стороны, доктор де ла Пуэрта объясняет, что «Активность микробиоты позволяет нам поддерживать стабильные циркадные ритмы». Они отвечают за регулирование многих процессов в организме. Среди прочего, циклы бодрствования и сна. Как отмечает эксперт, серотонин трансформируется в мелатонин, гормон, отвечающий за стимуляцию сна и поддержание качественного сна в течение ночи. Таким образом, «богатство и разнообразие кишечной микробиоты тесно связано с большей эффективностью сна, а также оптимальной продолжительностью и качеством сна».

Но это не единственный способ связи микробиоты и сна. С другой стороны, врач подчеркивает, что «Качественный сон также способствует поддержанию стабильности нашей микробиоты».

Таким образом, помимо пользы, которую микробиота приносит хорошему сну, «качественный сон также способствует поддержанию стабильности нашей микробиоты», добавляет врач. Вот почему он подчеркивает, что «по оси микробиота-кишечник-мозг полезная связь между нашими микробами и сном является двунаправленной».

Мало сна, обидчивая микробиота

Недостаток сна может нанести ущерб микробиоте и здоровью нашего кишечника. Как поясняет де ла Пуэрта, достаточный отдых в любое время нашей жизни необходим для поддержания хорошего здоровья и благополучия. «Наша физическая, умственная и поведенческая активность меняется в течение дня в соответствии с циркадными ритмами. Они повторяются каждые 24 часа и управляются нашим центральным кардиостимулятором — мозгом», — объясняет врач.

Аналогично, «также микробиота и ее активность колеблются, адаптируясь ко времени суток и к таким факторам, как прием пищи, активность и отдых, бодрствование и сон и т. д. Кроме того, эксперт напоминает, что «польза сна для поведения и настроения важна и частично опосредована активностью оси кишечник-мозг» из-за той двунаправленности, которую она объяснила.

Не только это. Недостаток сна также наносит нашему организму и другие повреждения. Среди прочего в нем перечислены настроение, мышечная работоспособность, память и баланс. Все виды деятельности, которые изменяются при длительных нарушениях сна.

«Негативное влияние недостатка сна может остаться незамеченным. Но будьте осторожны, ведь у человека, который регулярно плохо спит, легче развивается чувство растерянности и подозрительности», — вспоминает врач.

Улучшить сон за счет микробиоты, и наоборот

Доктор де ла Пуэрта утверждает, что «сон — это швейцарский армейский нож здоровья, а микробиота — это швейцарский армейский нож сна». Осознание этой двойственности может помочь нам выработать здоровые привычки, которые позволят нам заботиться и о том, и о другом. Вот некоторые конкретные и простые в применении рекомендации эксперта по достижению этой цели. Их использование помогает улучшить качество сна, «а также улучшает влияние, которое их изменение может оказать на ось кишечник-мозг и наши эмоции». Другими словами, выигрышный покер.

• Фиксированные часы. Соблюдайте стабильный график сна, стараясь каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Это помогает как заботиться о микробиоте, так и сне.
• Ужинайте рано. Врач напоминает нам, что никогда не рекомендуется ложиться спать, не переварив пищу.
• Позаботьтесь о том, как вы едите. Врач подчеркивает, что нужно быть осторожным с тем, что вы едите и пьете за ужином. «Думайте, что сырую пищу труднее переваривать, чем приготовленную», — предупреждает он. Поэтому вообще не рекомендуется употреблять их на ночь.
• Будьте осторожны с алкоголем и никотином. Кроме того, он советует на ночь «избегать алкоголя и никотина, их стимулирующий эффект исчезает через несколько часов».
• Соблюдайте гигиену сна. Забота об обстановке в комнате, где вы спите, – еще одно предложение врача. «В идеале должно быть прохладно, темно и тихо», — отмечает он.
• Избегайте раздражителей перед сном. Де ла Пуэрта также рекомендует «избегать всех типов раздражителей и экранов, особенно излучателей синего и белого света, по крайней мере, за час до сна. И держите электронные устройства подальше от кровати, на которой вы спите».
• Способствует спокойствию. Перед сном эксперт предлагает заняться расслабляющими видами деятельности. Например, ванна, приятное чтение или медитация.
• Короткий сон и физические упражнения. Кроме того, в нем также указывается на важность избегать длительного дневного сна. «Никогда больше двадцати или тридцати минут и не слишком поздно», — говорит он и вспоминает о важности включения упражнений в повседневный распорядок дня в качестве еще одной привычки.
• Никогда не ложитесь спать злым. Насколько это возможно, медицинский работник помнит о важности «не брать с собой гнев или беспокойство». И ваша микробиота, и ваш отдых скажут вам спасибо.