- Исследование показало, что люди, придерживающиеся преимущественно растительной диеты с низким содержанием углеводов, более успешно избегают набора веса.
- Наиболее успешная низкоуглеводная диета включала растительные белки, жиры и менее рафинированные углеводы.
- Исследование показывает, что ключевым моментом является не просто количество потребляемых углеводов, но также их тип и качество.
Людям, надеющимся снизить вес с помощью диеты с низким содержанием углеводов, может помочь новое исследование исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Ч. Чана (HSPH) в Бостоне, штат Массачусетс. Было обнаружено, что количество набранного веса зависит от характера и качества низкоуглеводной диеты.
Люди, чья низкоуглеводная диета основывалась на высококачественных белках, жирах и углеводах из цельного зерна и других здоровых растительных продуктов, скорее всего, наберут наименьший вес.
И наоборот, люди, которые ели больше белков и жиров животного происхождения, а также рафинированных углеводов, с большей вероятностью набирали вес.
Выводы исследования основаны на данных трех обширных исследований в США: «Исследование здоровья медсестер» (NHS) и «Исследование здоровья медсестер II» (NHSII), а также последующего исследования медицинских работников (HPFS). В общей сложности исследования продолжались с 1986 по 2018 год, в них приняли участие 123 332 человека. Их средний возраст составил 45 лет, и 83% участников были женщинами.
Их потребление пищи оценивалось на предмет соблюдения одного из пяти типов низкоуглеводной диеты:
- общая или полная низкоуглеводная диета (TLCD)
- низкоуглеводная диета животного происхождения (ALCD), в которой особое внимание уделяется белкам и жирам животного происхождения.
- низкоуглеводная диета на растительной основе (VLCD), в которой особое внимание уделяется белкам и жирам растительного происхождения.
- здоровая низкоуглеводная диета (HLCD), включающая меньше рафинированных углеводов и упор на растительный белок и полезные жиры.
- нездоровая низкоуглеводная диета (ULCD), включающая менее полезные углеводы, а также больше животного белка и вредных жиров.
Исследователи обнаружили, что люди, которые страдали ожирением и более строго соблюдали здоровую низкоуглеводную диету, прибавляли в весе на 1,63 кг меньше по сравнению с людьми, которые не меняли свой рацион.
Исследование опубликовано в
Почему сложно сбросить вес
Доктор Ци Сун, старший автор исследования и доцент HSPH, сказал: «Мы хорошо понимаем, что поддержание массы тела после значительной потери веса является сложной задачей».
«Это не обязательно связано с отсутствием силы воли. Вместо этого после значительной потери веса происходят изменения во многих гормонах и системах, и вместе эти изменения приводят к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, усилению аппетита, увеличению потребления энергии и, в конечном итоге, к восстановлению веса», — сказал доктор Сан.
«Для большинства долгосрочных исследований по снижению веса типично, что наибольшая потеря веса достигается примерно через шесть месяцев, а после этого наблюдается устойчивый набор веса».
— Доктор Ци Сун
Мишель Рутенштейн, врач-диетолог профилактической кардиологии, не принимавшая участия в исследовании, упомянула еще одну очевидную причину набора веса:
«Поддерживать вес после его потери может быть сложно, потому что часто планы по снижению веса включают в себя лишение себя». Обходиться без этого может быть приемлемо в течение короткого периода времени, но его трудно поддерживать постоянно.
Будучи кардиологом, Рутенштейн также в любом случае неохотно прописывает низкоуглеводные схемы снижения веса.
«Я не рекомендую низкоуглеводные диеты для похудания, потому что низкоуглеводные диеты могут создавать риски, связанные с сердцем, такие как повышение уровня кальция в коронарной артерии, потенциальная фибрилляция предсердий и дефицит питательных веществ».
— Мишель Рутенштейн
Еще одна причина, по которой мы склонны набирать вес, — это «теория заданного значения». Это предполагает, что тело человека может иметь заранее заданный вес, к которому оно в конечном итоге тяготеет.
Ценность употребления меньшего количества рафинированных углеводов
Еще один вывод исследования заключается в том, что те, кто придерживался диеты HLCD, добились даже лучших результатов, чем те, кто придерживался диеты VLCD. Важным различием между этими двумя диетами является то, что в HLCD упор делается на менее рафинированные углеводы.
По словам доктора Сана, «рафинированные углеводы и добавленный сахар, особенно из подслащенных напитков, как известно, вносят пустые калории без других питательных веществ — и «не приводят к быстрому насыщению».
«Они вызывают более быстрые изменения постпрандиального уровня глюкозы и инсулина, приводят к чувству голода раньше, чем прием такого же количества калорий в виде цельнозерновых продуктов», — пояснил он.
Как выглядит успешная стратегия поддержания веса?
«Я думаю, что «качество», — сказал доктор Сан, — это ключевое слово в нашем главном послании».
«Когда низкоуглеводные диеты подчеркивают качество пищевых источников макронутриентов, — отметил он, — мы видим, что такие диеты приводят к наиболее благоприятным результатам контроля веса, тогда как нездоровая версия низкоуглеводных диет демонстрирует противоположные последствия для здоровья».
«Таким образом, низкоуглеводные диеты могут помочь, а могут и не помочь в контроле веса, если только они не подчеркивают высокое качество диеты».
— Доктор Ци Сун
«Переход от снижения веса к поддержанию веса требует выработки устойчивых привычек. Создайте адаптируемый план, сохраняйте размышления и полагайтесь на системы поддержки. Оставаться стойким и добрым к себе также является важным компонентом долгосрочного успеха», — отметил Рутенштейн.
Доктор Сан сказал, что низкоуглеводные диеты также должны учитывать макронутриенты, «увеличивая количество макронутриентов, чтобы сделать общую энергию постоянной».
Растительные и животные низкоуглеводные диеты
«Растительные диеты, как очень низкокалорийные, так и высококалорийные, могут со временем привести к меньшему увеличению веса по сравнению с низкоуглеводными диетами животного происхождения из-за высокого содержания клетчатки, способствующей сытости, более низкой плотности энергии, позволяющей есть большие порции с меньшим количеством калорий. и меньше насыщенных жиров», — сказал Рутенштейн.
«Кроме того, их богатство питательными веществами и потенциальное положительное влияние на микробиом кишечника способствуют лучшему контролю веса», — сказала она.
Рутенштейн также настоятельно рекомендует работать с квалифицированным медицинским работником, например, с дипломированным диетологом, чтобы разработать план питания, отвечающий вашим индивидуальным потребностям.