Как поддерживать активность ума, чтобы память сохранялась вечно

Мы не бегаем так быстро, как раньше, не так легко сгибаемся и не восстанавливаемся после ночной пьянки. Мы замечаем течение лет в теле, но и в уме могут быть свои недуги: глупая забывчивость, потеря остроты зрения, трудности с концентрацией внимания…

Чтобы попытаться добиться того, чтобы изменения, типичные для старения, выиграли игру, Келси Киддмедсестра, специализирующаяся на неврологии, предлагает из клиники Майо ключевые советы, которым следует следовать, чтобы ваша память оставалась нетронутой, несмотря на проходящие годы:

1. Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения имеют множество известных преимуществ, и регулярная физическая активность также приносит пользу мозгу. Многочисленные исследования показывают, что физически активные люди меньше шансов испытать снижение умственной функции и имеют меньший риск развития болезни Альцгеймера.

«Эти преимущества связаны с увеличением притока крови к мозгу во время физических упражнений. Кроме того, физическая активность имеет тенденцию частично противодействовать естественному сокращению мозговых связей, которое происходит с возрастом, обращая вспять некоторые проблемы», — объясняет Кидд.

Среди причин, по которым мы заинтересованы в физической активности, чтобы сохранять ясность ума, можно назвать следующие:

• Улучшение кровотока. Упражнения увеличивают приток крови, а это означает, что в мозг поступает больше кислорода и питательных веществ. Это важно для правильного функционирования клеток мозга и может помочь предотвратить возрастное снижение когнитивных функций.
• Нейрохимическая стимуляция. Упражнения стимулируют высвобождение нейротрансмиттеров, таких как эндорфины, которые улучшают настроение, и нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), который способствует росту, выживанию и поддержанию клеток мозга.
• Повышение пластичности мозга. Пластичность мозга означает способность мозга адаптироваться и меняться. Было доказано, что физические упражнения, особенно аэробные, способствуют пластичности мозга, стимулируя рост новых связей между клетками мозга (синапсов) и увеличивая выработку нейронов в определенных областях мозга.
• Уменьшение воспаления. Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить системное воспаление в организме, включая мозг. Хроническое воспаление связано с различными заболеваниями, включая нейродегенеративные расстройства.
• Снижение стресса и беспокойства. Физические упражнения известны своей способностью снижать уровень стресса и тревоги, что полезно для здоровья мозга. Хронический стресс может оказывать негативное воздействие на структуру и функции мозга.

2. Высыпайтесь столько, сколько вам нужно.

Сон играет важную роль в здоровье вашего мозга. «Некоторые теории утверждают, что сон помогает устранить аномальные белки в мозге и консолидировать воспоминания, что улучшает общую память и здоровье мозга», — отмечает Кидд. Он рекомендует нам стараться «спать семь-восемь часов подряд в сутки, а не фрагментировать сон с двух- или трехчасовыми интервалами. «Последовательный сон дает вашему мозгу время эффективно консолидировать и хранить ваши воспоминания».

Таким образом, сон играет фундаментальную роль в поддержании здоровья мозга и процессе старения. Достаточное количество сна и качественный сон помогают сохранить молодость мозга по нескольким причинам:

• Консолидация памяти. Во время сна, особенно на стадиях глубокого сна и быстрого сна (быстрое движение глаз), память консолидируется. Опыт и информация, полученная за день, обрабатываются и сохраняются более эффективно, что способствует сохранению памяти и способности к обучению.
• Очищение мозга. Пока мы спим, лимфатическая система мозга становится более активной. Эта система помогает устранить отходы и токсины, накопившиеся в мозге в течение дня. Недостаток сна может препятствовать этому процессу очищения, что может способствовать ухудшению когнитивных функций.
• Восполнение энергии. Во время сна клетки мозга имеют возможность отдохнуть и восстановиться. Энергия, использованная во время бодрствования, восстанавливается, и осуществляются важные метаболические процессы для правильного функционирования мозга.
• Нейромедиаторный баланс. Сон влияет на баланс нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и норадреналин. Эти нейротрансмиттеры играют решающую роль в настроении, познании и общем благополучии мозга.
• Регуляция стресса. Достаточный сон способствует регуляции стресса. Недостаток сна может повысить уровень гормона стресса кортизола, что может иметь негативные последствия для здоровья мозга в долгосрочной перспективе.
• Профилактика заболеваний головного мозга. Хроническое лишение сна связано с повышенным риском нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и снижение когнитивных функций. Достаточное количество сна может помочь снизить этот риск.
• Повышение пластичности мозга. Во время сна происходят процессы, способствующие пластичности мозга, способности мозга адаптироваться и меняться. Это включает в себя образование новых синаптических связей, что способствует когнитивной гибкости и непрерывному обучению.

3. Следуйте средиземноморской диете.

То, что мы едим, играет важную роль в здоровье нашего мозга. Эксперт рекомендует «следовать средиземноморской диете, в которой упор делается на продукты растительного происхождения, цельнозерновые продукты, рыбу и полезные жиры, такие как оливковое масло». Он также отмечает, что исследования показывают, что люди, соблюдающие эту диету, «реже страдают от болезни Альцгеймера».

Он добавляет, что «необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие части рациона помогают мозгу функционировать лучше всего. Однако мы знаем, что омега-жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле первого отжима и других полезных жирах, жизненно важны для правильного функционирования клеток, снижают риск ишемической болезни сердца, повышают умственную концентрацию и замедляют когнитивные нарушения у пожилых людей. .

4. Тренируйте свой ум

Ваш мозг похож на мышцу: если вы не используете его, вы его теряете. Чтобы обучить его, Кидд рекомендует:разгадывать кроссворды или судокучтение, игра в карты или составление головоломки, включая различные виды деятельности для оптимизации результата».

Вместо этого он предупреждает, что большинство медицинских работников «не рекомендуют платные программы тренировки мозга. Эти программы часто обещают завышенные результаты или фокусируются на навыках запоминания, которые бесполезны в повседневной жизни. Ваш мозг может получить такую ​​же хорошую тренировку, читая или загадывая себе загадки. Окончательно, не смотри слишком много телевизорапоскольку это пассивное занятие и не сильно стимулирует ваш мозг».

5. Ведите общественную жизнь

Социальное взаимодействие помогает защитить вас от депрессии и стресса, которые могут способствовать потере памяти. Особенно, если вы живете один, возможно, вам захочется искать возможности оставаться на связи с близкими, друзьями и другими людьми. «Исследования связывают одиночное заключение с атрофией мозга, поэтому сохранение социальной активности может иметь противоположный эффект и укреплять здоровье мозга».

Вот как общение с другими людьми может помочь вашему мозгу:

• Когнитивная стимуляция. Социальное взаимодействие обеспечивает постоянную когнитивную стимуляцию. Участие в беседах, решение социальных проблем и понимание эмоций других людей — это сложные умственные процессы, которые могут задействовать различные области мозга.
• Снижение стресса и депрессии. Удовлетворительная социальная жизнь может способствовать снижению стресса и предотвращению депрессии. Хронический стресс и депрессия могут оказывать негативное воздействие на структуру и функции мозга, в том числе уменьшать размер гиппокампа — области, имеющей решающее значение для памяти и обучения.
• Стимулирование нейропластичности. Нейропластичность означает способность мозга адаптироваться и меняться на протяжении всей жизни. Социальные взаимодействия могут способствовать нейропластичности, постоянно стимулируя мозг. Знакомство с новыми идеями, перспективами и социальным опытом может способствовать росту и формированию новых нейронных связей, что важно для поддержания молодости и гибкости мозга.

6. Позаботьтесь о здоровье своей сердечно-сосудистой системы.

«Здоровье ваших артерий и вен важно для здоровья вашего сердца, но оно также важно для здоровья мозга», — вспоминает Кидд, который рекомендует нам «регулярно контролировать кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень холестерина и принимать меры для поддержания уровень в пределах нормы».

В конце концов, все взаимосвязано, потому что для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы важно увеличивать физическую активность, соблюдать средиземноморскую диету, держать стресс под контролем и высыпаться.