Что делать, если не можешь заснуть
1. Откажитесь от устройств
Врачи-сомнологи уже много лет советуют вам не пользоваться смартфонами, ноутбуками и планшетами прямо перед сном, и на то есть веские причины. Свет от электронных экранов не только нарушает выработку мелатонина, что затрудняет физиологический сон, но и умные устройства также могут усиливать тревогу и беспокойство, если вы читаете стрессовые новости. По словам доктора Чен, эта привычка значительно усугубляет цикл размышлений о надоедливых или неприятных новостях.
Кроме того, приложения, веб-сайты и новости, которые вы читаете на таких устройствах, предназначены (в значительной степени) для того, чтобы задействовать вас и ваш мозг, добавляет он. «Интернет создан для того, чтобы привлекать внимание, чтобы вы проводили больше времени перед экранами, а это может навредить сну», — говорит Чан.
Чтобы защитить свой сон, выключайте свои устройства за один-два часа до сна, в идеале, или по крайней мере за 30 минут, если вы не можете это сделать.
2. Запланируйте «время для беспокойства»
Точно так же, как вы планируете время для встречи с друзьями или сеанса массажа, делайте то же самое со своими заботами. Запланируйте 15–30 минут в день, по крайней мере, за один-два часа до сна, чтобы записать свои переживания. Кроме того, создайте хотя бы одно действие, которое вы можете предпринять, чтобы помочь справиться с проблемой. По словам Чен, размышления об этих потенциальных факторах стресса в начале дня должны помочь вам снизить интенсивность беспокойства о них, когда ваша голова касается подушки. «Идеальный сон зависит от создания распорядка дня и расписания, и это ничем не отличается», — говорит он.
3. Создайте привычку отключать свой мозг
Большинство людей полагают, что сон подобен дыханию: ваше тело просто делает это. Не правда. Современная жизнь создала столько стимуляции в течение дня, что мозг теперь работает с невероятной скоростью, и если вы не даете ему времени на отдых, он будет продолжать работать с той же скоростью перед сном, говорит Дэвид Броднер, доктор медицинских наук, основатель и главный врач Центра заболеваний носовых пазух, аллергии и здоровья сна в Бойнтон-Бич, Флорида.
По крайней мере за 30 минут до сна начните подготовку, а затем займитесь чем-нибудь расслабляющим, например послушайте музыку или почитайте. Соблюдайте последовательность, и вы приучите свое тело спать после периода релаксации.
4. Ведите список благодарностей
Теперь, когда вы избавились от своих забот, замените пустоту, в которой когда-то жили эти негативные мысли, позитивными, заведя дневник благодарности, предлагает Бреус. Влияние этих позитивных мыслей сильнее, когда вы их записываете. Поэтому попробуйте каждый вечер уделять несколько минут перечислению трех-пяти вещей, за которые вы благодарны.
5. Практикуйте дыхание 4-7-8.
Вы слышали, что глубокое дыхание помогает бороться со стрессом, но оно также может помочь вам заснуть. По словам Бреуса, чтобы заснуть, ваш пульс должен замедлиться, а техника дыхания — один из наиболее эффективных способов достижения этой цели.
Одно из любимых упражнений Бреуса — дыхание 4-7-8: вдохните на четыре счета, задержите дыхание на семь, а затем выдохните на восемь. Сделайте это как минимум пять-семь раз, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений.
По данным Фонда сна, вы также можете попробовать медитацию осознанности, которая помогает вам избавиться от негативных и набегающих мыслей, чтобы вы заснули или снова заснули. Попробуйте такие приложения, как Calm и Headspace.
6. Выполняйте прогрессивную мышечную релаксацию.
Лежа в постели, напрягайте и расслабляйте все мышцы одну за другой, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. «Это не только невероятно расслабляет, как следует из названия, но также заставляет вас думать о физических частях вашего тела, отвлекая внимание от мыслей или факторов стресса, на которых вы зацикливаетесь», — говорит Бреус.
7. Поддерживайте постоянный график сна.
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — это один из столпов гигиены сна — эти рекомендации рекомендуют врачи по сну для обеспечения хорошего ночного сна. Это также помогает уму. «Если вы попытаетесь лечь спать пораньше, когда ваш мозг еще не готов ко сну, он сосредоточится на других вещах», — говорит Бреус, — что поддерживает мозг в возбужденном состоянии и бодрствует.
Что делать, если вы просыпаетесь посреди ночи
1. Встаньте с постели
Каким бы нелогичным это ни казалось, вставание с постели примерно через 20 минут беспокойства — это проверенный совет, который врачи-сонологи советуют всем, кому они помогают, и один из отличительных этапов терапии бессонницы. Если вы проводите время в постели, беспокоясь, ваш мозг начнет ассоциировать эти два события и не сможет заснуть, говорит Чан. Вы создадите для себя порочный круг, в результате которого ваша кровать все больше станет местом, где вам будет трудно спать.
Вместо этого встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например почитайте книгу, займитесь легкой работой или ведите дневник. Как только вы начнете засыпать, отправляйтесь спать. «Цель состоит в том, чтобы повысить эффективность вашего сна, то есть, когда вы лежите в постели, вы спите», — говорит Чан.
2. Замедлите частоту сердечных сокращений
Возможно, вы использовали технику дыхания 4-7-8 или глубокую мышечную релаксацию перед сном. «А теперь попробуйте еще раз, поскольку ваша цель — не только снизить частоту сердечных сокращений, но и отвлечься от мыслей», — говорит Бреус.
3. Запишите свои беспокойства
Держите возле кровати блокнот и ручку, чтобы записывать беспокоящие вас мысли, говорит доктор Броднер. Это не то же самое, что структурированное время для беспокойства перед сном, поскольку вы не создаете решения; вы просто выбрасываете свои заботы из головы, чтобы ваш разум мог отдохнуть.
4. Включите телевизор (и полузакройте глаза)
«Этот совет может показаться спорным, но любимый фильм или телешоу могут отвлечь вас от всего, что вас беспокоит, и потенциально помочь вам расслабиться», — говорит Бреус.
Теперь мы знаем, о чем вы думаете: да, телевизоры излучают синий свет, который может нарушить выработку мелатонина и затруднить засыпание. Но в отличие от смартфонов и планшетов, которые вы держите близко к лицу, телевизоры обычно располагаются «настолько далеко, что вы не получаете столько синего света, сколько думаете», — говорит Бреус. Кроме того, большинство людей на самом деле не столько смотрят телевизор, сколько слушают его с закрытыми глазами, а синий свет не может проникнуть через закрытые веки.
Однако обратите внимание, что большинство рекомендаций по сну не рекомендуют смотреть телевизор в постели, в том числе некоторые эксперты из Фонда сна, поэтому, если прослушивание телевизора не помогает вам заснуть, не делайте этого.
Также стоит отметить, что у каждого время от времени возникают проблемы со сном. Но если беспокойные ночи становятся нормой, а не редким явлением, сообщите об этом своему врачу. Если вы испытываете симптомы бессонницы, ваш врач или специалист по сну могут помочь вам.