Конец лета имеет противоречие, которое трудно разрешить: тело приходит изнуренным после нескольких недель коротких ночей, поздних ужинов и графика, совершенно не похожего на график остального года, но жара начала сентября все еще здесь, полная решимости не дать отдыху улучшиться. Для Франсиско Гомеса, эксперта в области психонейроиммунологии в клинике Palasiet Wellness & Thalasso и ответственный за активность Awakening Vital — основанную на хронобиологии программу выравнивания циркадных циклов — этот переходный момент является одним из самых деликатных для качества сна. Причина имеет конкретное физиологическое объяснение.
Организм следует 24-часовому циркадному ритму, при котором температура тела не остается стабильной: днем она повышается, вечером начинает падать и достигает самой низкой точки в центральной части ночи. Это снижение не случайно — это один из механизмов, необходимых организму для сна. Когда в одиннадцать вечера атмосфера еще жаркая, этот процесс усложняется. «Дело не только в том, что нам некомфортно», — объясняет Гомес. «Дело в том, «Мы вмешиваемся в одно из физиологических изменений, которые наше тело каждую ночь совершает, чтобы заснуть».
Это не ново. Открытия о циркадных ритмах, получившие Нобелевскую премию по медицине в 2017 году, помогли точнее понять, как биологические часы координируют такие важные функции, как сон и регулирование температуры в течение дня. То, что Гомес применяет в «Паласиете с Витальным пробуждением», основано именно на этом знании: согласуйте повседневные привычки с естественными циклами организма, чтобы улучшить самочувствие изнутри.
Гомес не хочет называть точную цифру, поскольку считает, что она вводит в заблуждение. Два человека, спящие в одной комнате, могут совершенно по-разному ощущать одну и ту же температуру. Возраст, гормональный статус или просто то, как устроен дом, сильно меняют уравнение. Ясно то, что с определенного момента тело перестает быть в состоянии компенсировать это, и что ожидание, пока не станет очень жарко, чтобы действовать, приходит поздно.
Что действительно работает перед сном
Подготовка спальни перед сном имеет большее значение, чем кажется. Проветривание, когда позволяет температура наружного воздуха, использование легких постельных принадлежностей (льняной или хлопковый перкаль подходят лучше, чем синтетические ткани) и отказ от интенсивных физических упражнений в позднее время дня — это простые меры, которые в совокупности имеют значение. Теплый или слегка прохладный душ перед сном. Это тоже помогает, хотя Гомес уточняет, что оно не обязательно должно быть холодным: «Внезапное воздействие холода вызывает сужение сосудов, а затем может появиться реакция расширения сосудов, вызывающая ощущение тепла».
Кондиционер работает, но нет необходимости выставлять его на температуру, при которой придется накрываться одеялом. Гомес рекомендует не опускаться слишком низко и убедиться, что Воздушная струя не попадает непосредственно на тело во время сна. Вентилятор помогает, особенно если он перемещает воздух вниз.хотя он и не делает того же самого — охлаждает ощущение тепла, но в комнате остается такой же горячей.
Ошибки, которые удлиняют проблему
Больше всего ошибок люди совершают после плохой ночи. Ложусь спать гораздо позже, встаю в полдень или компенсация долгим сном — понятная, но контрпродуктивная реакция. «Сон может помочь, но лучше, чтобы он был коротким и не слишком поздно.», — указывает Гомес, — «чтобы не сокращать сон следующей ночью». Алкоголь В качестве релаксанта это еще одна классика, от которой следует отказаться: Это может сократить время, необходимое для засыпания, но фрагментирует сон во второй половине ночи.
Больше всего в это время циркадный ритм нарушает не плохая ночь, а накопление недель с нерегулярным графиком. Постоянное изменение времени сна, поздний подъем, малое воздействие естественного света по утрам или длительный сон в неурочные часы постепенно приводят к десинхронизации ваших биологических часов. Гомес рекомендует восстановить некоторую регулярность с первых дней сентября: ложиться спать примерно между 22 и 23 часами, вставать между 6 и 7 часами утра и получать естественный свет по утрам. Это особые жесты, которые помогают телу снова синхронизироваться.
Несмотря на все это, мы также должны быть реалистами. Когда температура экстремальная, способность организма адаптироваться имеет предел, и вы можете хорошо делать многие вещи, но при этом спать хуже, чем обычно. «Вместо того, чтобы зацикливаться на поиске идеального трюка, — заключает Гомес, — речь идет о том, чтобы облегчить жизнь нашему телу». Если ночь будет очень жаркой, вы наверняка не ляжете спать так же, как прохладной октябрьской ночью. Но Да, вы можете гарантировать, что тепло воздействует как можно меньше. — а в сентябре, когда дни становятся короче, а ночи начинают утихать, этого уже достаточно.
