1. Миф: проходить 10 000 шагов в день – это идеально
Многие люди используют 10 000 шагов в качестве ориентира для достижения ежедневной цели, но на самом деле это число возникло как часть маркетинговой кампании, а не на основе научных данных, объясняет Эми Бэнтам, доктор медицинских наук, генеральный директор и основатель организации Move to Live More, занимающейся здоровьем и фитнесом. консалтинговая компания. Бантам провел исследование по направлениям врачей на занятия спортом и изменению поведения пациентов, занимающихся физическими упражнениями.
По словам Бэнтама, пока нет убедительных научных доказательств того, что это число является идеальной целью для улучшения здоровья, чем меньшее количество шагов в день.
Одно исследование действительно показало, что прохождение большего количества шагов каждый день постепенно приносило большую пользу, когда речь шла о снижении заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также смертности до 10 000 ежедневных шагов, после чего польза нивелировалась.
Энтони Уолл, персональный тренер и директор по международному развитию бизнеса Американского совета по физическим упражнениям (ACE), говорит, что исследование более ясно показывает, что большее количество шагов обычно связано с большей пользой.
Метаанализ попытался определить минимальное и оптимальное количество шагов в день для улучшения здоровья, проанализировав более 111 000 человек в 12 исследованиях. Всего около 2600 и 2800 шагов в день перемещают иглу, снижая смертность от любой причины на 8 процентов и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11 процентов соответственно по сравнению с 2000 шагами в день. Максимальный результат составил 8800 шагов в день.
Суть в том, что до сих пор не решено точное минимальное количество ежедневных шагов, которое приносит наибольшую пользу. И хотя подсчет шагов — это хорошая осязаемая цель, которая работает для многих людей, есть и другие хорошие показатели фитнеса, такие как время и частота, говорит Уолл.
2. Факт: ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови.
По данным Американской диабетической ассоциации, когда вы занимаетесь физической активностью, вы стимулируете мышечные клетки поглощать глюкозу из кровотока для получения энергии, снижая уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе и помогая поддерживать чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе. Эти вещи помогают снизить риск развития диабета 2 типа и связанных с ним осложнений. И хотя любые упражнения полезны для регулирования уровня глюкозы в крови, ходьба особенно эффективна, особенно если вы занимаетесь ею сразу после еды.
Систематический обзор и метаанализ пришли к выводу, что ходьба в течение всего двух минут после еды эффективно снижает уровень сахара в крови лучше, чем стояние или просто сидение. Это может помочь людям с диабетом или предиабетом контролировать уровень глюкозы в крови, а также помочь другим улучшить свое метаболическое здоровье.
Другое исследование показало, что лучше выходить из дома «как можно скорее» после еды, а не ждать, чтобы прогуляться. (Это исследование также указывает на то, что, поскольку ходьба может свести к минимуму скачки сахара в крови, она также может помочь уменьшить воспаление и защитить ваше сердце.)
3. Миф: ходьба может вылечить депрессию и тревогу
Большинство упражнений связаны с пользой для психического здоровья, но в большинстве случаев ни одно упражнение, такое как ходьба, само по себе не может вылечить клиническое расстройство.
Как прогулка влияет на настроение? Большинство людей действуют в сочувственном или более стрессовом состоянии, говорит Майкл Фредериксон, доктор медицинских наук, физиотерапевт спортивной медицины, врач и хирург из Стэнфордского медицинского университета в Калифорнии, а физические упражнения могут привести человека в парасимпатическое или более расслабленное состояние. «Со временем постоянные упражнения высвобождают белки, называемые нейротрофическими или факторами роста, которые заставляют нервные клетки расти и создавать новые связи. Улучшение функции мозга заставляет вас чувствовать себя лучше», — объясняет он.
Однако это не значит, что упражнения — это все, что вам нужно для вашего психического здоровья. Если у вас ситуативная депрессия, то есть реакция на стрессовый, но кратковременный период в жизни, то такие меры, как физическая активность и поиск поддержки со стороны семьи и друзей, могут помочь вам сдвинуть ситуацию с мертвой точки, говорит доктор Фредериксон. Однако, если у вас клиническая депрессия, то обращение за профессиональной помощью является обязательным, поскольку может потребоваться терапия или лекарства, добавляет он. Заниматься самостоятельным лечением может быть опасно, а ходьба не будет адекватной терапией психического расстройства.
4. Миф: бег всегда лучше ходьбы
Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое дает такие преимущества, как стимулирование высвобождения эндорфина, увеличение притока крови к телу и мозгу и улучшение здоровья костей без дополнительной нагрузки на суставы, — говорит Бантам.
По словам Фредериксона, для широкой публики ходьба тяжелее, чем бег, и вероятность получения травмы меньше. Кроме того, это занятие с низким уровнем воздействия доступно каждому. По его словам, бег — это скорее навык, и у некоторых людей тела лучше приспособлены к этому виду деятельности. По его словам, выравнивание бедер и коленей, вес тела и форма свода стопы могут либо предрасположить вас к проблемам, либо привести к успеху в беге.
Многие люди спрашивают, следует ли им бежать или идти, добавляет Уолл, и все сводится к одной простой вещи: какова ваша цель? По его словам, если вы хотите привести себя в форму и улучшить такие показатели, как кислородный запас и выброс CO2, бег — лучший инструмент. Если вы хотите снизить кровяное давление, улучшить самочувствие или улучшить сон, для этого лучше всего подойдет ходьба.
Исследования показали, что ходьба от умеренной до интенсивной может снизить риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета при затрате того же количества энергии, что и бег.
5. Миф: не следует гулять каждый день недели
Поскольку ходьба — это занятие низкой интенсивности, для людей вполне разумно выходить и гулять каждый день, — сказал Уолл. «Если вы подумаете о населении любого города в Соединенных Штатах, в этих городах, где можно ходить пешком, люди гуляют каждый день», — говорит он. «Одним из преимуществ является то, что большинство людей, при условии, что у них нет ранее существовавших заболеваний, могут делать это ежедневно».
Однако, если вы действительно напрягаетесь во время прогулок, говорит Фредериксон, возможно, было бы полезно взять один день отдыха в неделю или включить в свой распорядок дня другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или плавание.
Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) по физической активности для американцев, взрослые должны заниматься от 150 до 300 минут физической активности умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбой) в неделю или от 75 до 150 минут активности высокой интенсивности. например, бег) в неделю для существенной пользы для здоровья.
6. Факт: вам нужно идти быстрее, чтобы сжигать больше калорий.
Хотя любая деятельность сжигает калории, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Это справедливо и для ходьбы. По словам Бэнтама, количество калорий, сжигаемых за одну тренировку, зависит от веса и состава тела человека.
Harvard Health опубликовал сравнение калорий, сожженных за 30 минут, в зависимости от активности и диапазона веса. Человек весом 155 фунтов сжигает 133 калории за 30 минут ходьбы со скоростью 3,5 мили в час и 175 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 4 мили в час.
Это означает, что если чья-то цель — похудение, вам придется ходить с более высокой интенсивностью или ходить гораздо дольше, чем при других видах деятельности, чтобы увидеть желаемые результаты, говорит он.
По словам Фредериксона, чтобы сделать ваши прогулки более сложными и увеличить количество сжигаемых калорий во время прогулки, интервалы (чередование периодов движения с более высокой, умеренной или низкой интенсивностью) могут быть очень эффективными. Включение интервалов отлично подходит для фитнеса, потому что частота пульса выше, чем при неторопливой прогулке, что в конечном итоге сжигает больше жира и калорий. В качестве другого подхода к интервальным тренировкам вы также можете ходить по наклонной поверхности, чтобы увеличить интенсивность, либо на беговой дорожке, либо на улице, на дороге или тропе.
7. Миф: чтобы увидеть пользу для здоровья, нужно ходить 30 минут непрерывно.
Основываясь на рекомендациях HHS по физической активности для американцев, цель которых — 150 минут умеренной аэробной активности, Уолл рекомендует людям ходить по 30 минут каждый день, пять раз в неделю, чтобы достичь этого базового уровня.
Однако распространенное заблуждение состоит в том, что эти 30 минут необходимо выполнять последовательно, сказал Фредериксон. По его словам, вы можете разбить его на более мелкие сегменты и ходить по 5–10 минут за раз несколько раз в течение дня, и при этом получать те же преимущества от ходьбы по 30 минут один раз в день, и это также поддерживается Центрами по контролю за заболеваниями. и профилактика (CDC).
8. Факт: тихая ходьба полезна для здоровья.
Еще одна тенденция TikTok, которая побудила людей больше выходить на улицу и гулять, — это #silentwalking (904,3 тыс. просмотров).
Название может быть новым, но сам акт ни в коем случае не является революционным: бесшумная ходьба означает прогулку, не отвлекаясь. Никаких подкастов в наушниках, никаких разговоров с другом по телефону или пешеходного плейлиста для прослушивания. Сторонники бесшумной ходьбы говорят, что она дает вам возможность побыть наедине со своими мыслями и практиковать то, что можно назвать движущейся медитацией.
Хотя исследований «бесшумной ходьбы» не проводилось, в систематическом обзоре есть данные, показывающие, что медитативная и осознанная ходьба полезна для генерации положительных эмоций, уменьшения стресса и снижения артериального давления.
Но это не значит, что идти и не молчать не повезло тебе. Если обещание подкаста, запоминающейся мелодии или разговора с другом заставит вас заняться беговой дорожкой или выйти за дверь, считайте это победой.
9. Миф: ступеньки в помещении и на улице дают одинаковые результаты
Когда вы гуляете на свежем воздухе, вы пересекаете местность, которая меняется (например, смещение высоты) и другое окружение (например, зеленые насаждения) по сравнению с ходьбой на беговой дорожке в помещении. И эти различия могут иметь значение: одно исследование, в котором сравнивали эффекты ходьбы в помещении и на улице, показало, что «зеленые» упражнения, то есть пребывание на улице в естественной среде, помогли копытцам достичь более высокой средней частоты пульса по сравнению с ходьбой в помещении, даже несмотря на то, что они не чувствовалось, что они напрягаются больше.
Прогулка на свежем воздухе также улучшила их ощущение энергии. (Ходьба на беговой дорожке не дает результатов.) Авторы пришли к выводу, что прогулка на свежем воздухе может быть более приятной и помогает людям продолжать заниматься спортом.
Но если вы не можете выйти на улицу — или хотите — знайте, что ваши ступеньки в помещении конечно стоит.