Пять правил, которые помогут избежать бессонницы

Бессонница является одним из наиболее распространенных состояний в современном обществе. По данным экспертов Кнайпа, этим расстройством сна страдает до трети населения мира. Наиболее распространенными повседневными последствиями бессонницы являются: снижение концентрации внимания, недостаток физической энергии, частые перепады настроения и повышенная раздражительность. Эти симптомы особенно распространены при острой бессоннице, которая связана с скачки стресса или личные проблемы и что, в конце концов, они решены. Однако 60% этих случаев, как правило, становятся хроническая бессонница и последствия могут быть гораздо хуже. Вы подвергаетесь большему риску страданий хронические болезни например, диабет, болезни сердца или тяжелые расстройства настроения.

Он клинический нейрофизиолог Хавьер Альбаресработающий в отделении сна Медицинского центра Текнон, посвятил себя лекарство от снаи пытается помочь людям лучше спать, иметь лучшее здоровье и лучшее качество жизни.

В недавнем разговоре, собранном инициативой Мы учимся вместе, продвигаемый BBVA, эксперт рассказывает о том, как изменение привычек может уберечь вас от хронической бессонницы. Потому что, по его словам, мы настолько сосредоточены на лечении симптомов, которыми в данном случае была бы неспособность спать, что забываем, что делать, чтобы болезнь не появилась. Поэтому оно представляет нам пять фундаментальных столпов что вам следует интегрировать это в свой образ жизни, чтобы лучше отдыхать каждую ночь и избегать тех страшных последствий, о которых мы говорили ранее.

1. Физическая активность

Развитие принесло с собой обилие рабочих мест, на которых приходится оставаться. привязан к стулу в течение часов. Это вредно для здоровья в целом и отдыха в частности. «Сидячий образ жизни ухудшает сон», — говорит эксперт. Но это не значит, что вы истощаете себя до крайности, потому что это может быть контрпродуктивно, а, скорее, вы сохраняете активный образ жизни «весь день, если возможно». Фокус неправильный. «Есть люди, которые ведут очень малоподвижный образ жизни, но проводят в спортзале 45 минут, чтобы потренироваться. очень интенсивная деятельность и считается, что при этом он ведет активную жизнь. А это не так», — говорит он в своем выступлении. Хавьер Альбарес.

Так что же значит вести активный образ жизни? Двигайтесь чем больше, тем лучше в течение дня. Выбирайте лестницу вместо лифта, ходите пешком вместо общественного транспорта… все это маленькие шаги к лучшему отдыху.

Это правда, что виды работ, о которых мы говорили ранее, усложняют жизнь, которую нейрофизиологно и для этого у него есть решение: «Если у вас есть работа, на которой приходится сидеть, то идеал такой, чтобы каждые 50 минут или час Встаньте и немного пройдитесь или даже сделайте несколько приседаний, отжиманий или приседаний. В зависимости от того, где ты работаешь, на тебя будут смотреть немного странно, но эй…», — говорит эксперт.

2. Как вы используете свет

Период деятельности должен быть определен часы солнечного света, и посвящаю тьму отдыху. Это то, чего требует тело, но правда в том, что ему не уделяется особого внимания. «По крайней мере, мы должны быть два часа в день снаружи с естественным освещением и недостаточно, чтобы ваш дом или работа были очень светлыми. Пока в середине есть стекло, это не то же самое, что находиться снаружи. В пасмурный день на улице я получаю больше света, чем в солнечный день внутри», — говорит эксперт в своем выступлении.

Также дайте еще информацию: можете ли вы находиться снаружи утром еще лучшеведь это один из основных сигналов, которые получает мозг о том, что день уже начался.

Еще один важный момент, который отмечает эксперт относительно света, — это контраст между естественным светом и темнотой. Согласно тому, что он утверждает в своем выступлении, с тех пор, как был создан искусственный свет, циркадные ритмы сильно изменились, потому что у нас есть свет 24 часа в сутки, и мы не уважаем темный период. Проблема, которая еще больше обострилась в эпоху цифровых технологий, с постоянным использованием экранов. «Эти устройства излучают синий свет очень интенсивно, что мы словно находимся на улице, но не с точки зрения преимуществ естественного света, а с точки зрения того, чтобы сообщить нашему мозгу, что сейчас день, а это значит, что он не производит мелатонин «Это гормон сна», — сетует эксперт. Поэтому одна из главных рекомендаций – избегайте экранов между за два-три часа до сна.

3. Социальные контакты

Согласно исследованию Гарвардского университета, наши социальные отношения Они являются самой важной опорой для достижения счастья. И, по словам Хавьера Альбареса, еще и лучше спать. «Мы социальный вид. Нам нужен социальный контакт, чтобы говорить и быть услышанными, чтобы обниматься и быть с людьми. Это во многом связано с мечта потому что это влияет наше эмоциональное состояниеА это, в свою очередь, влияет на отдых», — говорит эксперт.

4. Еда

На данный момент то, что мы едим, так же важно, как и время, в которое мы это едим. По мнению этого эксперта, в Испании существует тенденция думать, что мы следуем сбалансированная диета потому что средиземноморская диета должна преобладать, но «если проанализировать ее глубже, испанская диета — это катастрофа с множеством обработанных пищевых продуктов и, прежде всего, есть в неурочные часы«, Говорится.

Время приема пищи в Испании очень позднее по сравнению с другими европейскими странами, что отрицательно влияет на отдых, особенно во время ужина. «Ужинать следует минимум за три часа до сна, потому что наши обмен веществ не готов к позднему перевариванию, инсулин не работает так же и повлияет на Наша мечта. Более того, тот же ужин в 8 часов дня приводит к гораздо меньшему ожирению, чем в 11 вечера», — говорит он, стремясь охватить больше людей.

5. Перестаньте нормализовать хронический стресс

Мы живем в обществе, где мы находимся в хроническом стрессе а поскольку мы к этому привыкли, то вроде бы это было нормально. Чтобы положить этому конец, Хавьер Альбарес сделать ставку на то, чтобы научиться жить в настоящий момент, не думайте постоянно о будущем (которое вызывает тревогу) или о прошлом (которое вызывает ностальгию и может ухудшить настроение). «Лучшие инструменты, которые нашла нейробиология, которые помогают нам тренировать внимание и быть в настоящем, — это осознанность, медитация и сострадание к себе, то есть умение быть добрее к себе», — советует эксперт.