- По мере того, как мы стареем, нашему телу и нашей занятой жизни может быть сложнее придерживаться режима тренировок, но есть некоторые способы преодолеть эти препятствия, говорят эксперты.
- Более того, недавние исследования показывают, что соответствие времени упражнений хронотипу человека может быть наиболее полезным для здоровья, но как этого добиться?
- Эксперт по спортивной медицине предлагает советы о том, как найти лучшее время для тренировок, как преодолеть усталость и придерживаться режима занятий спортом, а также как сохранить мотивацию к тренировкам.
Физические упражнения приносят пользу всем аспектам здоровья человека, и эксперты в области общественного здравоохранения сходятся во мнении, что регулярные физические упражнения являются обязательными.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), например,
Однако по мере того, как люди становятся старше, а их жизнь становится более занятой, быстрый темп выполнения повседневных обязанностей и накопившаяся усталость могут затруднить поиск времени и энергии для занятий спортом.
Одно недавнее исследование, опубликованное в журнале Open Heart, показало, что сопоставление интервала тренировок с тем временем дня, когда человек чувствует себя наиболее бодрым и бодрым, может быть наиболее полезным для кардиометаболического здоровья.
Но как человек может определить лучшее время, как преодолеть усталость и продолжать заниматься спортом, когда это необходимо, и как ему сохранить мотивацию, чтобы не отставать от тренировок?
Медицинские новости сегодня поговорил с Марком Ковачем, доктором философии, специалистом по физиологии физических упражнений, чтобы получить экспертный совет о том, как найти программу упражнений, которая лучше всего работает в индивидуальном порядке.
«Идея согласования физических упражнений с вашим хронотипом — независимо от того, предпочитаете ли вы дневной или вечерний человек — набирает обороты, и не зря», — говорит Ковач.
«С физиологической точки зрения гормональный профиль вашего тела, внутренняя температура и нервно-мышечная готовность колеблются в течение дня, что может повлиять на производительность и потенциально долгосрочные последствия для здоровья», — объяснил он.
При таком большом количестве переменных может быть сложно определить, какое время лучше всего подходит для ежедневных тренировок.
«Для большинства людей «лучшее» время для занятий спортом — это время, которое они могут постоянно выполнять», — отметил Ковач. «Тем не менее, — добавил он, — если вы хотите оптимизировать, есть несколько практических показателей».
«Если вы чувствуете себя наиболее бодрым, скоординированным и энергичным в определенное время дня, это, вероятно, ваше оптимальное тренировочное окно. Утренние упражнения часто выигрывают от улучшения приверженности и метаболической последовательности, в то время как занятия ближе к вечеру или ранним вечером могут обеспечить максимальную силу, мощность и координацию из-за более высокой температуры тела и готовности нервной системы».
– Марк Ковач, доктор философии
Однако он подчеркнул: «В конечном счете, последовательность превосходит совершенство. Идеальное время — это когда вы можете тренироваться регулярно, безопасно и качественно».
«Важно различать настоящую усталость и воспринимаемую низкую мотивацию», — отметил Ковач.
Тем не менее, по его словам, весь фокус в том, чтобы понять, что деятельность, требующая меньших усилий, по-прежнему приносит пользу.
На самом деле, как отметил Ковач, во многих случаях начало движения с низкой интенсивностью действительно может улучшить уровень энергии за счет увеличения кровотока и нейрохимических реакций».
«Практическая стратегия заключается в снижении барьера для входа», — предположил он. «Вместо того, чтобы приступать к полноценной тренировке, начните с 5-10 минут легкой активности (например, ходьбы, подвижной работы или простых упражнений с собственным весом). Во многих случаях это начальное движение приводит к завершению более длительной тренировки».
«С физиологической точки зрения, — советует Ковач, — упражнения низкой и умеренной интенсивности могут улучшить функцию митохондрий и улучшить общую доступность энергии с течением времени».
Это важно, поскольку митохондрии являются так называемыми электростанциями клетки — они генерируют энергию, которая поддерживает наши клетки в хорошем состоянии, поэтому усиление митохондрий в конечном итоге приводит к улучшению клеточной функции в целом.
«Однако, — предупредил Ковач, — если усталость носит постоянный характер, очень важно оценить сон, питание, употребление жидкости и общую тренировочную нагрузку. Хроническая усталость часто является сигналом о том, что стратегии восстановления необходимо улучшить, а не игнорировать».
По словам Ковача: «Мотивацию часто понимают неправильно. Это не то, чего вы ждете, это то, что вы создаете посредством структуры и привычки».
Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию, чтобы не отставать от тренировок, он сказал:
«Самый эффективный подход — создать систему, а не полагаться на силу воли. Это включает в себя планирование тренировок в одно и то же время, постановку реалистичных и измеримых целей и отслеживание прогресса. Маленькие победы со временем накапливаются и усиливают приверженность».
«Еще одним ключевым фактором является разнообразие и цель», — добавил он. «Включение различных типов движений — (таких как) силовые тренировки, работа сердечно-сосудистой системы и подвижность — может сохранить интерес к рутине, а также улучшить общую физическую работоспособность».
А когда вы действительно испытываете трудности, позвоните другу, советует Ковач: «Социальная ответственность, будь то через партнера по тренировкам, тренера или групповую работу, также является одним из самых мощных инструментов приверженности, которые мы видим как у спортсменов, так и у населения в целом».
«Наконец, — сказал он, — важно связать упражнения с более широкой целью: будь то улучшение здоровья, поддержание независимости с возрастом или повышение производительности в повседневной жизни. Когда упражнения имеют смысл, за ними следует последовательность».
Даже при наличии структуры, мотивации и сильного чувства цели жизнь иногда может мешать, и люди могут пропускать упражнения в течение дня или двух.
Это не проблема, сказал Ковач. На самом деле, по его словам, периодические перерывы в тренировках «часто полезны».
«Адаптация — процесс повышения силы, выносливости и выносливости — происходит во время восстановления, а не только во время тренировок», — объяснил он.
«Для большинства людей, особенно по мере старения, включение хотя бы одного-двух дней восстановления или дней с низкой интенсивностью в неделю имеет решающее значение для долгосрочного прогресса и предотвращения травм», — отметил Ковач. «Тем не менее, не каждый день должен быть полностью сидячим».
«Активное восстановление, такое как ходьба, легкая подвижная работа или езда на велосипеде низкой интенсивности, может поддержать кровообращение и восстановление, не добавляя чрезмерного стресса», — посоветовал он.
«Цель состоит не в том, чтобы тренироваться максимально каждый день, а в том, чтобы тренироваться разумно и устойчиво с течением времени. Это то, что в конечном итоге способствует как производительности, так и долголетию», — подчеркнул Ковач.