- Исследование показывает, что 10-минутная ежедневная программа упражнений, которую человек выполняет лежа, может значительно помочь улучшить баланс, ловкость и гибкость туловища.
- Исследователи предполагают, что улучшения могут быть вызваны изменениями в нервно-мышечной координации или совместной работе мозга и мышц, а не увеличением мышечной силы или мощности.
- Хотя в исследовании участвовали здоровые молодые люди, упражнения были низкой интенсивности и выполнялись в устойчивом, лежачем положении, оно может предложить безопасный и практичный вариант предотвращения падений и ранней реабилитации.
Поддержание равновесия у людей сложнее, чем может показаться, и требует правильного выравнивания, независимо от того, стоите ли вы на месте или двигаетесь.
Тело координирует множество
Центр тяжести тела расположен относительно высоко, и большая часть его массы сосредоточена в голове и туловище. Чтобы оставаться в вертикальном положении и эффективно двигаться, эти более тяжелые сегменты должны быть тщательно выровнены и поддерживаться скоординированными движениями ног.
Эти взаимоотношения требуют, чтобы туловище и нижние конечности работали без сбоев. Когда эта координация нарушается, это может привести к болям в пояснице, неэффективным движениям и снижению стабильности.
Хотя многие программы упражнений ориентированы либо на силу корпуса, либо на силу ног по отдельности, меньше стратегий направлены на интеграцию этих двух систем.
Теперь исследование, опубликованное в
Простая программа, выполняемая лёжа
Чтобы восполнить этот пробел, команда под руководством исследователей из Токийского университета сельского хозяйства и технологий разработала короткую программу упражнений, выполняемую полностью в положении лежа.
Выполнение этих упражнений лежа обеспечивает более широкую базу поддержки и уменьшает воздействие силы тяжести, делая упражнение биомеханически стабильным и потенциально более безопасным для тех, кто проходит реабилитацию или испытывает трудности с балансировкой.
Программа в основном фокусируется на мышечном контроле для улучшения координации между корпусом и конечностями, что способствует более легким и безопасным движениям в положении стоя.
Упражнения включают в себя жим живота, чтобы активировать основные мышцы путем нажатия и напряжения, небольшой мостик, чтобы соединить пресс, поясницу и бедра, чтобы они работали вместе, скольжение ног и жим, чтобы тренировать ноги плавно двигаться и сохранять контроль, а также игру пальцами ног в «камень-ножницы-бумагу» для улучшения контроля и силы.
Автор исследования Йорико Атоми, доктор философии, почетный профессор Токийского университета и специально назначенный профессор Центра нейробиологии и биомедицинской инженерии Университета электрокоммуникаций, помогла разработать программу упражнений для облегчения боли в суставах.
В справочном документе, подготовленном Атоми, она подчеркивает, что поддержание хорошего баланса является ключом к сохранению независимости и предотвращению травм.
Она предполагает, что занятия упражнениями могут помочь сохранить или улучшить баланс, а также снизить риск падений и болей в суставах даже по мере старения тела.
«Я хотел бы поделиться тем, что, выполняя это упражнение на спине каждый день в году, как только я просыпаюсь, я смог справиться с такими проблемами, как боли в коленях и пояснице», — сообщила Атоми в справочном документе.
Основные выводы исследования
В исследовании участвовали здоровые молодые люди, выполнявшие ежедневные 10-минутные сеансы в течение 2 недель, и использовались как рандомизированные перекрестные схемы, так и схемы до и после исследования.
В рандомизированном перекрестном исследовании 17 здоровых молодых мужчин прошли как фазу упражнений, так и контрольную фазу. Исследователи оценивали физическую подготовку, включая гибкость, ловкость и силу, а также статический баланс.
В предварительном исследовании приняли участие 22 мужчины и женщины, выполнявшие программу в течение 2 недель. Исследователи проанализировали динамический баланс с помощью датчиков движения, размещенных на теле во время задания на маневренность в сторону.
Результаты обоих экспериментов были последовательными и показали улучшение баланса, ловкости и гибкости.
Участники продемонстрировали уменьшение раскачивания тела во время выполнения стоячих задач, особенно в более сложных положениях с узкой базой поддержки. Кроме того, значительно увеличились результаты теста на шаг в сторону, измеряющего быстрое боковое движение, и улучшились сгибания туловища сидя, что указывает на больший диапазон движений.
Исследователи также не обнаружили никаких изменений в силе или мощности, поскольку такие показатели, как сила хвата, расстояние прыжка и скорость спринта, остались неизменными.
Разговаривая с Медицинские новости сегодняАтоми обсудила, кто может получить наибольшую пользу от этой программы упражнений.
«Основываясь на нашем исследовании здоровой молодежи, мы также должны быть осторожны в прямом обобщении этих результатов за пределы различного происхождения, которое мы изучали», — сказала она нам.
«Однако, поскольку упражнения не требуют большой нагрузки и сопряжены с относительно низким физическим риском, этот тип программы может также иметь потенциал для людей с ограниченными физическими функциями, в том числе для пожилых людей, малоподвижных людей или тех, кто находится в реабилитационных центрах. Эти группы необходимо будет изучить непосредственно в будущих исследованиях».
– Ёрико Атоми, доктор философии
Почему положение лежа на спине может помочь
Атоми подчеркивает, что положение лежа на спине освобождает корпус от его основной функции — поддержки тела в положении стоя. Это облегчает изучение и тренировку совместной работы корпуса и ног, поскольку тело испытывает меньшую нагрузку.
«Мы выбрали положение лежа на спине, потому что лежание снижает постуральные требования, предъявляемые к антигравитационным мышцам, например мышцам спины и нижних конечностей. Это создает более простую механическую среду, в которой участники могут лучше сосредоточиться на координации основных мышц туловища с движениями нижних конечностей», — рассказал Атоми. МНТ.
«Преимущество заключается в том, что этот подход требует малой нагрузки, относительно безопасен и доступен, но при этом нацелен на важные стратегии управления движением, которые могут перейти к стоячей позе и динамическим задачам».
«Преимущество заключается в том, что этот подход требует малой нагрузки, относительно безопасен и доступен, но при этом нацелен на важные стратегии управления движением, которые могут перейти к стоячей позе и динамическим задачам».
– Ёрико Атоми, доктор философии
Исследователи добавляют, что польза от программы упражнений маловероятна из-за роста мышц, а вместо этого предполагают нервно-мышечную адаптацию или то, насколько хорошо нервная система координирует тело и эффективно распределяет вес.
«Проще говоря, нервно-мышечная адаптация означает, что организм лучше использует уже имеющиеся мышцы, а не просто наращивает мышцы», — объяснил Атоми изданию. МНТ.
«За короткий период времени нервная система может улучшить совместную работу различных сегментов тела, таких как туловище и нижние конечности, делая движения более эффективными и скоординированными».
«В этом исследовании мы считаем, что участники, возможно, улучшили то, как они контролировали свой относительно тяжелый туловище и координировали его с движениями нижних конечностей, что могло помочь улучшить баланс, гибкость и ловкость даже без значительного увеличения силы или размера мышц», — добавила она.
Положение лежа на спине может не только позволить телу больше сосредоточиться на координации и контроле, но также снизить физическое напряжение, снизить риск травм, а также сделать упражнения более доступными для более широкого круга людей.
Интересно, что анализ движений также показал, что после программы участники более эффективно стабилизировали голову и верхнюю часть тела во время движения, что указывает на улучшение центрального контроля баланса.
Возможные применения
Хотя в исследовании принимали участие здоровые молодые люди, результаты предполагают более широкие возможности.
Подобная короткая, безопасная и простая процедура может быть полезна для программ предотвращения падений, ранней реабилитации или людей с ограниченной подвижностью или проблемами с равновесием.
«Поскольку программа обеспечивает низкую нагрузку, относительно безопасна и предназначена для улучшения постурального контроля и координации движений, она может быть особенно актуальна для предотвращения падений или реабилитации», — сказал Атоми.
«Наши текущие результаты являются ранним шагом, и будущие исследования будут сосредоточены на проверке их эффективности на пожилых людях и в группах клинической реабилитации, чтобы лучше понять, как их можно применять в таких условиях», — предположила она.
Хотя результаты являются предварительными, они предполагают, что краткие ежедневные упражнения, выполняемые лежа, могут предложить практичный и малорискованный способ улучшить баланс, гибкость и координацию движений без необходимости интенсивных тренировок.
Программа упражнений также может предлагать доступный вариант, который люди могут внедрить в свою повседневную жизнь дома.
«Основываясь на практическом опыте, люди могут получить хоть какую-то пользу только от письменных инструкций или иллюстрированных руководств. Однако упражнения, включающие контроль туловища и скоординированные движения нижних конечностей, могут различаться по сложности в зависимости от человека», — сказал Атоми. МНТ.
«В идеале, лучшим подходом было бы первоначальное личное обучение, а также периодическое последующее наблюдение для обеспечения правильной техники. Если личное наблюдение затруднительно, видеоинструктаж или онлайн-руководство также могут быть ценными способами улучшения понимания и поддержки последовательной практики», — посоветовала она.