10 продуктов, богатых фитоэстрогенами, которые интересны во время менопаузы

Несколько десятилетий назад научное сообщество начало задаваться вопросом, почему японские женщины почти не страдают от приливов во время менопаузы. 25% по сравнению с 85% западных женщин… Различные исследования пришли к выводу, что потребление сои во многом связано с этим видом естественная защита против вазомоторных симптомов. В частности, они имели в виду одно из его соединений: фитоэстрогены.

«Это природные вещества, которые содержатся в определенных растениях и имеют молекулярную структуру. аналогичен человеческим эстрогенам. Это позволяет им имитировать, хотя и в более слабой форме, действие эстрогенов в нашем организме», — объясняет Марта Леон, инженер-химик, специализирующийся на питании и женском гормональном здоровье и член WMCE (Сообщество экспертов по женской менопаузе).

Разумное сходство

Самое главное, говоря о фитоэстрогенах, — это понимать, что они ни в чем не похожи на человеческие гормоны. То есть они не могут заменить медикаментозное гормональное лечение. Однако его прием связан с более низким риском некоторых заболеваний (сердечно-сосудистых, ожирения, диабета и некоторых видов рака), а также с облегчение некоторых симптомов менопаузы. Ключевым моментом является то, что они очень похожи на 17-бета-эстрадиол, основной женский половой гормон. Так вот они тоже ведут себя как этот гормон.

«Имея аналогичная химическая структура Как и человеческие эстрогены, они действуют как гормональные модуляторы и могут связываться с рецепторами эстрогена в организме. Таким образом, они помогают облегчить определенные климактерические симптомы», — подробно рассказывает диетолог Барбара Мунар, автор книги «Королевы без правил» (Грихальбо). Среди симптомов, на которые они больше всего влияют, «приливы жара, ночная потливость или сухость влагалища, а в некоторых случаях улучшение плотности костей и здоровья сердечно-сосудистой системы». Кроме того, они могут помочь стабилизировать настроение и улучшить качество сна», — перечисляет эксперт, принимавший участие в качестве спикера Flavia Talksинформативные встречи, которые бренд пищевых добавок, эксперт по менопаузе, организовал с целью привлечь внимание к женщинам и помочь им в этот период.

Виды фитоэстрогенов

Хотя существуют разные типы этих соединений, Марта Леон (@foodgreenmood), автор книги «Невидимая революция» (Lunwerg), выделяет четыре:

• Изофлавоны: Это самые известные и наиболее изученные фитоэстрогены, которым приписывают способность облегчать такие симптомы, как приливы и ночная потливость. В основном они содержатся в соевых бобах и их производных, таких как тофу, эдамаме, мисо, тамари или темпе.
• Лигнаны: Присутствует в основном в семенах чиа и льна, хотя мы также находим их в кунжуте, подсолнечнике или цельнозерновых продуктах. Они обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Куместанос: Менее популярные, они способствуют защитить здоровье наших костей и может облегчить некоторые другие симптомы менопаузы. В бобовых, таких как нут, белая фасоль, красная фасоль, кормовая фасоль, горох, чечевица или в ростках, таких как ростки люцерны.
• Ресвератрол: Обладая антиоксидантными свойствами, он может помочь нам позаботиться о сердечно-сосудистом и когнитивном здоровье. Он содержится в кожуре винограда, черники, вишни, ежевики, смородины, бузины или малины.

Кроме того, Марта Леон рекомендует ежедневно включать каждую семью. «Это совсем несложно, например, можно кефир с чиа и горсть черники или ежевики (где мы будем включать лигнаны и ресвератрол). Или большой зеленый листовой салат с люцерной и ростками эдамаме (в котором не будет недостатка в изофлавонах и куместане)».

Все ли женщины могут их принимать?

Два эксперта сходятся во мнении: Не нужно бояться, если мы включим их в рацион.. «Их могут употреблять все женщины, поскольку, когда они попадают в наш организм пищеварительным путем, наша кишечная микробиота также играет важную роль в их метаболизме и усвоении. Мы созданы для того, чтобы принимать их в виде еды. Кроме того, средиземноморская диета, известная своими многочисленными преимуществами для здоровья, сама включает в себя множество продуктов, богатых фитоэстрогенами. Например, чечевичное рагу с овощами, хумусом или горошком с ветчиной», — говорит Леон.

Конечно, как предупреждает Мунар, «важно делать это как можно лучше». часть сбалансированного и разнообразного рациона, не полагаясь исключительно на эти соединения для получения пользы для здоровья. Другой вопрос заключается в том, являются ли эти соединения частью пищевых добавок. В этом случае важно проконсультироваться со специалистом, который поможет вам.

Споры о сое

Первое, что приходит на ум, когда думаешь о фитоэстрогенах, — это соя. Именно на основе его изучения возникли многие последующие исследования. «Хотя наука исключает рост заболеваемости раком молочной железы, важно знать, что требует очень медленного приготовления или ферментации, чтобы сделать его более усвояемым в нашем кишечнике», — предупреждает участник «Женственности».

Кроме того, эксперт отмечает, что соя – не лучший вариант для женщин с гипотиреозом. В любом случае желательно брать его лучше ферментированного. В таких формах, как темпе или тамари, вместо молока, мороженого или печенья. Наконец, и теперь с более устойчивой точки зрения, органического происхождения.

10 продуктов и 10 очень аппетитных идей

Барбара Мунар и Марта Леон подготовили небольшой список из 10 ингредиентов, богатых фитоэстрогенами, и лучших способов их применения. Всегда просто, богато и полезно.

1. льняное семя: Отличный источник лигнанов, которые также заботятся о нашей кишечной микробиоте. Мы можем измельчить их, чтобы улучшить их усвоение, или увлажнить их, чтобы бороться с запорами. Чтобы легко их включить, достаточно столовой ложки молотых семян в йогурте или смузи. Его также можно посыпать салатами, кремами или гаспачо. Гидратированные лучше всего сочетаются с йогуртом или смузи.
2. Нут и чечевица. Бобовые являются отличным источником фитоэстрогенов и растительных белков. Летом ешьте их в виде салата или хумуса, чтобы легче насладиться их свойствами.
3. Пурпурные или фиолетовые ягоды (черника, ежевика): Богатые ресвератролом, их можно употреблять в сыром виде, в коктейлях или в составе полезных десертов. Отличная идея для завтрака — чередовать в стакане слои натурального кефира, свежих ягод и мюсли.
4. Ростки люцерны: их очень легко добавлять ежедневно в салаты, бутерброды или в качестве гарнира к основным блюдам. Простой и свежий рецепт: поджарьте пару ломтиков цельнозернового хлеба, затем намажьте их небольшим количеством авокадо, добавьте нарезанные помидоры, копченый лосось, ростки люцерны и добавьте немного свежего сыра или феты.
5. Темпе: Этот производный сои очень универсален, если вы знаете, как им воспользоваться. Хорошая идея — замариновать его (с соевым соусом, чесноком и имбирем), а затем обжарить со смесью овощей, таких как брокколи, морковь и перец. Подавайте с рисом басмати и наслаждайтесь.
6. Семена кунжута. Желательно брать их молотыми. Их можно добавлять в салаты, йогурты, смузи или хлеб. Они также очень хорошо сочетаются с кольдкремом из тыквы, цуккини… с небольшим количеством оливкового масла и крошками свежего сыра.
7. Тофу. Еще одна классика, полученная из сои. Маринованный в оливковом масле, орегано и тмине, он приобретает очень приятный вкус, идеально подходящий для последующего тушения, запекания и добавления в салаты или овощи.
8. Ростки фасоли. Их можно употреблять сырыми в салатах или приготовленными, для приготовления жаркого и супов. Легкое приготовление помогает сохранить их хрустящую текстуру. Хорошая идея — приготовить салат, смешав их с тертой морковью, огурцом и кунжутной заправкой.
9. Грецкие орехи. Хоть и с меньшим содержанием фитоэстрогенов, они тоже очень интересны и к тому же вкусны. Их можно не только есть в качестве закуски или в йогурте, но и добавлять во вкусный салат из свежего шпината, сыра фета и бальзамической заправки.
10. Чеснок. Этот росток можно включить в завтрак, натерев его на поджаренный цельнозерновой хлеб и сбрызнув оливковым маслом. Подавайте со свежим сыром и фруктами.