Белки играют фундаментальную роль в структуре тела, а также в его функциях. Они стали очень популярны благодаря тому, что великие создатели мышц, но они также формируют и восстанавливают ферменты, гормоны, антитела, сухожилия, кости, кожу… Их задачи многочисленны, поскольку они отвечают за транспортировку питательных веществ и влияние на экспрессию генов.
Составляя диету, соответствующую нашим целям, мы всегда должны учитывать пищевую ценность продуктов, которые мы включаем. Эксперты рекомендуют диету, содержащую все макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и подбирающую их пропорции в зависимости от того, чего вы хотите добиться – сбросить жир, набрать мышечную массу или просто сохранить ее.
В случае с белками Помимо того, что они насыщают и снабжают нас энергией, они помогают нам активировать обмен веществ и похудеть. Многие исследования отмечают, что для максимизации его преимуществ наиболее важно достичь максимального количества ежедневного белка (1,6-2 грамма на килограмм белка высокой биологической ценности) и распределять его в течение дня так, чтобы он присутствовал во всех продуктах питания. ваши блюда.
Если вы хотите сбросить жировые отложения, эксперты рекомендуют потреблять от 1,8 до 2,7 граммов белка на кг массы тела. Для набора мышечной массы рекомендуется от 1,6 до 2 граммов на кг.
Вы можете получать белок из овощей, но правда в том, что белки животного происхождения имеют большую пищевую ценность и обычно более богаты аминокислотами. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами белка, помните об этом списке (не подходит для вегетарианцев).
Какие продукты содержат белки с высокой биологической ценностью?
1. Фаршированная корейка
На каждые 100 грамм фаршированной корейки, 50 они протеиновыеи поэтому эта пища позиционируется как та, в которой содержится наибольшее количество этого нутриента. Кроме того, в этой пище всего 8 граммов жира.
Он также богат витамин В3, а также кальций (21-39 мг) и в железо (4,13 мг). Он имеет высокое содержание витамина B1, поэтому его потребление будет способствовать достижению оптимального здоровья и борьбе с такими заболеваниями, как стресс и депрессия.
2. Соя
соя Это семя, которое все чаще используется в пищу и содержит большое количество белка, поскольку на каждые 100 граммов приходится 36 – чистый белок. биоактивные компоненты, которые есть в сое и являются ключевыми для организма человека, флавоноиды и изофлавоноиды (важен для оксигенации мышечных тканей), полифенолы (с антиоксидантным и противовоспалительным действием), фитостеролы (для снижения уровня холестерина в крови) и сапонины, (с той же функцией, что и предыдущий компонент, а также с иммунологической способностью).
3. Твороженный сыр
Пищевая ценность выдержанный сыр Они делают его очень важным продуктом для диет с высоким содержанием белка, особенно рекомендуемым спортсменам. Сыр — это продукт, богатый кальцием, но, кроме того, в замороженном виде он 32 грамма белка за 100 грамм.
Кроме того, он также богат витамины: B12, B9 (фолиевая кислота), B1 (тиамин) или B2 (рибофлавин). Однако следует также учитывать, что сыр имеет насыщенные жиры, а значит, и этой пищей злоупотреблять тоже не следует. Не пропустите наш список наименее жирных сыров, чтобы не переборщить с калориями.
4. Треска
Он треска Это одна из рыб, содержащая больше всего белка: 31,5 грамм на 100. Будучи белой рыбой, эти белки практически не содержат жиров (около 2%), поэтому обычно это пища. рекомендуется, если вы хотите похудеть.
Следует также учитывать, что среди всех белки в нем есть, 20% из них «высокой биологической ценности»; то есть они содержат 9 незаменимых аминокислот и они легко усваивается организмом. Треска – очень полноценный продукт, поскольку она также содержит омега-3, витамин А, В12, селен и йод.
5. Ветчина Серрано
Еще один продукт, который возглавляет список продуктов с наибольшим содержанием белка, — это ветчина серрано с 30 граммов белка за 100 грамм. Поэтому идеальная еда для любителей мяса и колбас.
Кроме того, это не очень калорийная пища, поскольку Он обеспечивает около 130 калорий на 100 грамм (зависит от уровня жира в нем), Хотя правда, он обычно содержит большое количество соли, поэтому злоупотреблять его употреблением не следует. Он также богат железом и цинком, очень важными питательными веществами для нашего организма.
6. Арахис
Арахис – это не орехи, а бобовые. Что касается их свойств, то они богаты витамином Е, В3, железом, кальцием, магнием, фосфором и калием.
В каждых 100 граммах этого продукта содержится 27 белков. Единственное «но», которое мы нашли, — это его высокая калорийность: 571 калория на 100 грамм. Это потому, что он на 50% состоит из жира. Хорошей новостью является то, что это ненасыщенные жиры, содержащие незаменимые жирные кислоты, такие как линоленовая и линолевая кислоты, которые полезны для сердца.
7. Чечевица
После арахиса чечевица является бобовой культурой, в которой больше всего белка, после нута и фасоли. На каждые 100 граммов этого продукта 24 из них белки. Кроме того, они богаты фолиевой кислотой, железом, калием и магнием, что делает их отличными союзниками в предотвращении анемии и способствует правильному функционированию нервной системы и мышц. Поскольку они представляют собой растительные белки, Они не содержат насыщенных жиров и легче усваиваются. Также необходимо учитывать, что это гораздо более экономичный и экологический продукт, чем мясо.
8. Сардины
сардины являются самая популярная голубая рыба, не только из-за их вкуса и простоты приготовления, но и из-за их высокой пищевой ценности. Консервированные сардины содержат 22 грамма белка за 100 грамм. Более того, они богат жирными кислотами омега-3, необходимыми элементами для правильного функционирования организма. Эта рыба также богата фосфором, железом, магнием, селеном и йодом.
9. Говядина
В 100 граммах нежирной говядины (того мяса, жирность которого менее 10%) есть 21 грамм белка. Он также содержит важные минералы, такие как железо, калий, магний, кальций и цинк, полезные для правильного функционирования организма. В нем также есть саркозин, который способствует развитию мышц, карнитин, который сжигает жир и помогает создавать аминокислоты с разветвленной цепью, и аланин, который производит сахар из белка, чтобы дать нам энергию. Содержащаяся в нем линолевая кислота обладает антиоксидантными свойствами и помогает восстановлению мышц после интенсивных тренировок.
После заявления ВОЗ, связывающего красное мясо с канцерогенами, многие подняли руки вверх. Хотя эта связь намного выше для обработанного и некачественного мяса, хорошее мясо травяного откорма, потребляемое в умеренных количествах (1 или 2 раза в неделю), не должно вас беспокоить.
С другой стороны, употребление говядины травяного откорма помогает окружающей среде и имеет гораздо больше преимуществ. В любом случае подумайте о том, чтобы чередовать разные виды мяса (курицу, свинину, говядину, рыбу…), чтобы получить максимальную пользу от каждого из них и избежать проблем. И не забывайте о растительных белках, чтобы дополнить свой рацион и получить лучший спектр белков для здоровья.
10. Печень
телячья печень, Несмотря на то, что это необычный продукт в нашем рационе, это продукт высокой питательной ценности. Фактически он содержит 20 грамм белка на 100 г. Кроме того, белки, содержащиеся в говяжьей печени, полезны для нашего организма, поскольку они отвечают за создание новых белков, которые строят печень. мышечная ткань. На питательном уровне он выделяется среди других видов субпродуктов тем, что является отличным источником витаминов B12, A и D, рибофлавина и фолиевой кислоты. Все, что нужно для сильных мышц, содержится в печени, поэтому не забывайте включать ее в свой рацион.