Старение – это не вопрос седых волос, морщин или неспособности выдерживать реггетон. Фактически, Более или менее быстрое старение не заложено в наших генах неизменно. Во многом это зависит от того, как мы заботимся о себе. Продолжительность жизни зависит не от одного фактора, а является результатом четырех метаболических маркеров старения. Существует четыре ключевых механизма, которые регулируют рост клеток, самовосстановление и управление энергией. Их называют инсулин, mTOR, AMPK и сиртуины.
Поддержание их баланса похоже на настройку внутренних часов: когда они работают хорошо, жизнь может быть дольше и здоровее.
Передача сигналов инсулина: контроль уровня сахара в крови
Среди этих четырех метаболических маркеров старения инсулин является наиболее известным. Этот гормон позволяет нашим клеткам использовать глюкозу для получения энергии. Когда мы едим слишком часто или потребляем слишком много сахара, Инсулин остается хронически высоким. И это проблема, поскольку он блокирует способность клеток к самовосстановлению, ускоряет повреждение от окислительного стресса и снижает активность генов, защищающих долголетие.
Инсулиновые нарушения могут возникают особенно у женщин в период менопаузы и влияют на обмен веществ. «Это может усилить воспаление в целом и привести к так называемому инсулинорезистентность «Это влияет на то, как вы худеете, и может привести к диабету», — объясняет доктор Кончита Видалес, руководитель нутригенетического отдела клиники Демия Мадрид.
Держите инсулин под контролем
Чтобы сохранить баланс инсулина, эксперты выделяют несколько стратегий: сократить прием инсулина, даже при периодическом голодании; включать силовые упражнения, чтобы мышцы лучше усваивали глюкозу; Обязательно потребляйте минералы, такие как магний и хром: и ешьте белок и клетчатку перед рафинированными углеводами.
В любом случае, доктор Видалес уточняет, что рИнсулинорезистентность возникает не при употреблении в пищу углеводов, а в результате избыточного их потребления, сохраняющегося с течением времени.
Кроме того, принятие некоторых небольших ежедневных привычек может изменить ситуацию: «Начинать прием пищи с овощей и белков, избегать сладких завтраков и осторожно двигаться после еды, помогает лучше управлять глюкозой и избегать ненужных всплесков инсулина», — говорит Паула Валиенте, диетолог в Palasiet Wellness Clinic & Thalasso, центре, специализирующемся на здоровом питании и интегративной медицине.
mTOR: переключатель роста
mTOR (аббревиатура от Механистическая мишень рапамицинамеханистическая мишень рапамицина при его трансляции) представляет собой механизм, регулирующий рост и восстановление клеток. Активировать его в определенное время полезно: это помогает синтезировать больше белков, наращивать мышцы и восстанавливать ткани. Но Постоянное поддержание его активности, при избытке еды или стрессе, препятствует восстановлению клеток и ускоряет старение.
Чтобы сбалансировать это, доктор Видалес снова рекомендует силовые тренировки. Также уменьшите потребление калорий (примите низкокалорийную диету), включите короткое голодание или полуголодание; и спокойный сон, чтобы замедлить старение. Это позволит клеткам правильно восстановиться.
AMPK: датчик энергии
В данном случае AMPK представляет собой белок, который действует как «энергетический термометр» клетки. Его основная задача — обнаруживать, когда клеткам не хватает энергии, и предпринимать действия по ее восстановлению. Когда он обнаруживает низкий уровень энергии, он активирует сжигание жира, обновление митохондрий (энергетических установок клетки) и восстановление клеток. «Это замедляет естественное старение клеток», — объясняет доктор Видалес.
Существует несколько способов активации AMPK: выполнение высокоинтенсивных тренировок с короткими интервалами; практикуйте ограниченное питание и употребляйте натуральные антиоксиданты, такие как зеленый чай или ресвератрол (природное соединение, которое действует как антиоксидант и содержится в кожуре красного винограда, арахиса, фисташек, черники или ежевики). Кратковременное воздействие холода также может быть сделано для «тренировки» клеток.
Сиртуины: хранители ДНК
Сиртуины — это ферменты, которые помогают восстанавливать ДНК и регулировать воспаление. Они обнаруживают нехватку энергии и активируют защитные механизмы и механизмы восстановления клеток. «Чем больше сиртуинов, тем здоровее наши митохондрии, тем больше клеточной энергии и тем больше замедляется старение», — говорит эксперт Демья Мадрид.
С годами его деятельность начинает становиться менее эффективной, особенно из-за снижения НАД. Эта молекула присутствует во всех наших клетках и действует как «батарея» и внутренний сигнализатор. Он помогает клеткам вырабатывать энергию, восстанавливать ДНК и поддерживать активными механизмы клеточной защиты и очистки.
Лучше хорошо выспаться, чем прибегать к таблеткам
Падение НАД может быть Противодействуйте здоровым привычкам. Среди них, поддерживайте регулярный график сна, включайте противовоспалительные продукты, богатые полифенолами, например ресвератрол, избегайте чрезмерного употребления алкоголя и хронических воспалений. Периодическое голодание или прием добавок, активирующих НАД, также эффективны.
Что касается добавок НАД, Валиенте предупреждает, что они имеют смысл только время от времени и с определенной целью, а не в качестве ежедневного приема. «Постоянная активация НАД может вызвать дисбаланс между метаболическими путями и способствовать избытку свободных радикалов, что нежелательно с точки зрения клеточного долголетия».
Тарелки с едой, правильные
Клеточное долголетие зависит не от одного фактора, а от согласованности между тем, что мы едим, когда мы это едим и как мы двигаемся», предупреждает диетолог Palasiet. «Уважать ночные голодания по 12–14 часов, «Отказ от постоянных перекусов и концентрация приема пищи в разумные временные интервалы позволяют периодически активировать AMPK и сиртуины, не впадая в избыток».
На тарелке он советует «отдавать приоритет овощам, качественным белкам и полезным жирам, а также стратегически потреблять углеводы (лучше в сопровождении, а не в одиночку). «Это помогает поддерживать стабильность глюкозы и инсулина, двух ключевых переменных для клеточного старения».
Двигайтесь и не стареете!
Физические упражнения являются важной частью поддержания готовности нашего тела. Также для регулирования функционирования этих четырех метаболических маркеров старения. «Сочетание аэробных движений и регулярных силовых тренировок (короткие серии ежедневно), определенные моменты высокой интенсивности в один и тот же день — один из самых мощных стимулов для активации этих путей долголетия», — говорит Валиенте.
Помимо голодания, гигиены сна и контроля стресса, «поддерживать социальные отношения и физический контакт с людьми, которых мы любим, совместная деятельность и наличие цели в жизни» являются, по мнению доктора Видалеса, другими важными элементами поддержания баланса этих механизмов.