Есть ли у вас здоровые отношения с едой? Если эмоциональное питание мешает здоровому питанию, здоровому весу или эмоциональному благополучию, эксперты говорят, что есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше справиться с ситуацией.
Эмоциональное питание — это не клинический диагноз и даже не термин с клиническим определением, с которым согласны все эксперты.
Его часто используют в разговорной речи по отношению к еде как способу справиться с негативными эмоциями, особенно с перееданием, но эксперты утверждают, что еда также может быть реакцией на положительные эмоции и что она не обязательно всегда связана с перееданием.
Однако, когда человек сильно полагается на еду как на механизм преодоления негативных эмоций, многие эксперты сходятся во мнении, что это проблематично – и есть более здоровые инструменты преодоления, которые можно изучить.
СВЯЗАННЫЙ: Опрос Everyday Health и специальный отчет: новый взгляд на потерю веса
«Когда эмоциональное питание сопровождается чувством стыда или онемения, неприятным ощущением сытости или потерей контроля, у вас могут развиться негативные отношения с едой, привычка ограничивать себя в еде или другое расстройство пищевого поведения», — говорит Эмма. Лэнг, доктор философии, доктор медицинских наук, директор диетологии Университета Джорджии. Исследования доктора Лэнга были сосредоточены на подходах к улучшению здоровья и благополучия, учитывающих вес.
5 признаков того, что эмоциональное питание может стать для вас проблемой
Эмоциональное питание не является синонимом переедания или проблемного питания. Но если у вас нет здоровых отношений с едой или вы сомневаетесь, является ли ваше эмоциональное питание проблематичным, вот несколько тревожных сигналов.
1. У вас внезапно возникла тяга к определенным продуктам с высоким содержанием жиров.
Хотя не весь прием пищи является или должен быть ответом на физиологический голод, существует разница между голодом, вызванным физической потребностью в еде, и голодом, вызванным эмоциями. «Физический голод наступает постепенно. Эмоциональный голод часто возникает внезапно и ощущается неотложным, как будто его необходимо немедленно удовлетворить», — говорит Эми Гиримонти, лицензированный главный социальный работник и терапевт по расстройствам пищевого поведения из отделения поведенческого здоровья Embark в Фениксе, штат Аризона.
Эмоциональный голод или тяга, как правило, возникает вокруг продуктов с высоким содержанием жира (например, мороженого, чипсов, картофеля фри или макарон с сыром). Исследования показывают, что люди, которые сообщают о борьбе с эмоциональным перееданием, указывают на продукты с высоким содержанием жиров как на продукты, которые они ищут в таких ситуациях.
Опять же, когда эти типы эмоциональной тяги и еды используются в качестве механизма преодоления плохого настроения или сложной ситуации – или приводят к чувству вины, стыда или потере контроля – они могут стать проблемой, добавляет Гиримонти.
2. Вы бездумно заедаете стресс
Если после того, как вы услышали плохие новости или поругались со своим партнером, вы хватаете пакетик чипсов и начинаете его жевать, только чтобы понять, что пакета больше нет, прежде чем вы это заметите, это может быть признаком того, что стрессовое питание приносит свои плоды.
«Прием пищи без внимания к количеству или качеству еды является распространенным признаком эмоционального питания, а эмоциональное питание часто предполагает слишком быстрое употребление пищи, невкусность еды и поиск облегчения, а не питания», — объясняет Райан Султан, доктор медицинских наук, автор учения. психиатр и исследователь Колумбийского университета в Нью-Йорке.
3. Вы едите, даже когда не голодны.
Еще одним признаком того, что эмоциональное питание может быть проблематичным, является то, что вы часто едите, когда не голодны, или продолжаете есть, когда уже сыты. Это может идти рука об руку с бездумным и быстрым приемом пищи, поскольку исследования показывают, что вы можете не распознать сигналы сытости, поскольку они происходят при быстром еде, поскольку требуется время, чтобы гормоны в кишечнике высвободились и распознались мозгом.
«Важно отметить, что не каждый случай еды, когда вы не голодны, является признаком эмоционального питания или проблем», — говорит Келси М. Латимер, доктор философии, дипломированная медсестра, сертифицированный специалист по расстройствам пищевого поведения и владелец психологической службы KLM в Стюарте. , Флорида. Примерами могут служить употребление определенной еды как способ сблизиться или придерживаться социальных норм, например, съесть кусок торта в офисе на день рождения коллеги или поделиться закусками с друзьями в кинотеатре.
«Мы все иногда едим, когда не голодны. Это может быть нормально», — говорит доктор Латимер.
Прием пищи, когда вы не голодны, — это проблема и возможный признак проблемного эмоционального питания, которое впоследствии вызывает у вас страдания. «Это имеет тенденцию вызывать у человека страдания, и уровень интенсивности может быть выше. Прием пищи может осуществляться изолированно и скрытно», — говорит Латимер. Она добавляет, что проблема не в том, что человек ел или что он ел в ответ на эмоции; скорее это может быть проблематичным из-за опыта, связанного с этим, и того, как часто это происходит.
4. Эмоциональное питание — ваш лучший способ справиться с ситуацией
Иногда использование еды, чтобы помочь справиться с трудной ситуацией, является нормальным, говорят Лэнг и другие эксперты, опрошенные для этой статьи. «Эмоциональное питание — это относительно нормальная реакция на скуку или тревогу, и обращение к еде ради комфорта может быть для некоторых людей безопасной и эффективной стратегией, позволяющей справляться с жизненными взлетами и падениями», — объясняет Лэнг.
Но если еда — единственный способ справиться с взлетами и падениями, это может быть признаком более серьезной проблемы. «Если у кого-то выдалась плохая неделя на работе и он решает пойти домой и съесть немного мороженого, чтобы подкрепиться, это не совсем эмоциональное питание», — говорит Елена Уиллер, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, клинический диетолог с частной практикой. в Бербанке, Калифорния. «Если кому-то необходимо что-то потреблять каждый раз, когда он попадает в неприятную ситуацию, то это требует дальнейшего изучения».
Уилер подчеркивает, что все сводится к тому, мешает ли поведение повседневной жизни или оно со временем изменилось и превратилось в разрушительную привычку. Например, если ящики вашего стола, сумка, машина и прикроватная тумбочка всегда должны быть забиты шоколадными батончиками или вашими любимыми чипсами на случай неприятного или неожиданного сообщения или разговора, возможно, вы слишком сильно полагаетесь на еду как на средство преодоления трудностей. механизм.
5. Чувство вины, стыда или слабости по поводу еды
Поскольку еда в ответ на эмоции – это нормально, нормально испытывать чувства по поводу того, что вы едите. «Когда мы ограничиваем наш взгляд на еду просто источником топлива, механизмом сдерживания голода или инструментом для изменения размера нашего тела, мы сводим к минимуму ее другие важные роли, которые также поддерживают здоровье», — говорит Лэнг. «Еда объединяет нас с другими, удовлетворяет наши вкусовые рецепторы, прославляет нашу культуру и традиции и воссоединяет нас с ценными воспоминаниями».
Но о том, что происходит нечто большее, говорит то, что эмоция, которую вызывает еда, вызывает беспокойство. Если прием пищи в ответ на эмоции (положительные или сложные) всегда приводит к чувству стыда или слабости, говорит Лэнг, это признак того, что у кого-то сложилось более негативное отношение к еде.
Как справиться с эмоциональным перееданием, если оно становится проблематичным
Если вы думаете, что эмоциональное питание может быть проблематичным, знайте, что вы не одиноки.
Недавний опрос компании Everyday Health, в котором приняли участие 3144 взрослых, которые сообщили о попытках похудеть в течение последних шести месяцев, показал, что 46 процентов респондентов заявили, что иногда испытывают чувство вины или стыда из-за продуктов, которые они ели перед попыткой похудеть. А после попытки похудеть 53 процента заявили, что иногда испытывают чувство вины или стыда за то, что они ели.
Каковы здоровые способы справиться с этими чувствами? Вот несколько шагов, которые стоит попробовать.
1. Практикуйте самосознание
Обратите внимание на то, как вы склонны реагировать или реагировать, когда возникают сильные эмоции — стресс, тревога, гнев или даже волнение. Если у вас внезапно возникла тяга к еде, стоит спросить себя, действительно ли вы хотите или вам нужно есть, или еда — это механизм преодоления трудностей, позволяющий успокоить ваши чувства. «Иногда использовать еду как подбадривание, награду или празднование – это человечно. Но когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом преодоления трудностей, вы можете застрять в нездоровом цикле», — говорит Гиримонти.
Практиковать самосознание не всегда легко. Доктор Султан предлагает вести дневник еды и эмоций, чтобы выявить эмоциональные триггеры и любые закономерности, которые могут возникнуть. Записывайте продукты, которые вы потребляете в течение дня, а также эмоции, которые вы испытываете до, во время и после еды. Это может помочь вам определить закономерности потребления пищи в зависимости от ваших текущих эмоций.
2. Попробуйте другие инструменты управления стрессом
Гиримонти говорит, что важно находить новые или иные способы справиться с сильными эмоциями. Такие вещи, как звонок или сообщение другу, принятие душа, зарядка, медитация или прогулка по офису в качестве отвлечения — все это варианты.
Эти альтернативы действительно могут помочь улучшить результаты и общее состояние здоровья. Одно исследование показало, что тренировка медитации осознанности помогает людям лучше контролировать свои эмоциональные импульсы, связанные с едой.
3. Обратитесь к диетологу или терапевту.
Когда ваше эмоциональное питание мешает повседневной жизни, сопровождается сильным чувством вины или стыда или является чем-то, что вы скрываете, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной поддержкой.
Знайте, что на ваше отношение к тому, что вы едите, может влиять множество факторов, находящихся вне вашего контроля (а иногда и вне вашего сознания). Подсознательные и не очень подсознательные сообщения в маркетинговых кампаниях и социальных сетях посылают нам сообщения о том, что определенные продукты не вызывают чувства вины, снисходительны или достойны транжирства, и что мы действительно должны испытывать определенные эмоции по поводу продуктов, которые мы едим, в том числе некоторые не очень. -хорошие.
В одном исследовании, опубликованном в 2022 году, было просмотрено 1000 видеороликов TikTok с популярными хэштегами о питании, еде и весе и обнаружено, что большинство из них представляют взгляд на здоровье, основанный на норме веса, то есть указывают, что здоровье возможно только при определенном весе, весе и заболевании. линейно связаны, и каждый несет личную ответственность за их вес.
Систематический обзор, опубликованный в 2023 году, обнаружил значительную корреляцию между использованием социальных сетей подростками, симптомами расстройства пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и другими проблемами психического здоровья.
СВЯЗАННЫЙ: Почему не существует таких вещей, как «хорошая» или «плохая» еда
Лэнг говорит, что ваш лечащий врач, специалист по психическому здоровью или дипломированный диетолог могут быть полезны, особенно если специалист, которого вы ищете, специализируется на расстройствах пищевого поведения. Она предлагает найти зарегистрированного диетолога, используя инструмент «Найти эксперта по питанию» на сайте EatRight.org, и упоминает, что у Национальной ассоциации нервной анорексии и связанных с ней расстройств есть онлайн-каталог, который поможет вам найти экспертов в вашей области, а также другие ресурсы. .
Повседневное здоровье‘s В исследовании «Переосмысление потери веса» были опрошены 3144 американцев в возрасте от 18 лет и старше по всей стране, которые пытались похудеть в течение предыдущих шести месяцев. Исследование проводилось с 10 июля по 18 августа 2023 года с учетом демографических групп, пола и состояния здоровья. Набор участников для опроса проводился через онлайн-портал, в приложении и по электронной почте. Погрешность для выборки размером 3144 человека составляет +/- 1,7 процента при уровне достоверности 95 процентов.