7-минутная тренировка пресса для начинающих

Почти каждое ваше движение задействует мышцы живота: от прогулки с собакой до приседаний с тяжелым грузом и простого тянуться за стаканом воды. И хотя укреплять все мышцы тела разумно, имеет смысл сосредоточить внимание в первую очередь на корпусе.

«Ядро — это то, где начинаются все движения», — говорит Марикрис Лапэ, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM) в Лос-Анджелесе, который ведет тренировки в приложении Centr.

Ядро, которое включает в себя несколько мышц живота, а также мышцы тазового дна, позвоночника и бедер, стабилизирует и контролирует таз и позвоночник и, как следствие, влияет на движения верхней и нижней части тела.

Например, напрягая мышцы корпуса, вы можете предотвратить основную нагрузку на поясницу, когда вы приседаете, чтобы поднять тяжелый ящик, что может предотвратить боли и травмы в пояснице.

По мнению Американской академии хирургов-ортопедов, поскольку мышцы туловища поддерживают позвоночник, укрепление корпуса является одним из лучших способов предотвратить боли в спине и травмы с возрастом.

Сильные мышцы корпуса не только делают повседневную деятельность возможной (и облегчают ее), но и делают занятия фитнесом более безопасными и эффективными за счет улучшения баланса, устойчивости и осанки.

В таких видах спорта, как бег, сильные мышцы живота могут удерживать туловище в вертикальном положении даже при наступлении усталости, предотвращая округление спины вперед.

Исследования показывают, что это может привести к повышению производительности. Небольшое исследование среди спортсменов-мужчин колледжа показало, что те, кто участвовал в восьминедельной программе основных тренировок, увидели значительные улучшения в экономичности бега (энергии, необходимой для поддержания постоянной скорости), ключевом показателе беговых результатов. Между тем, спортсмены, которые не участвовали в основной программе тренировок, не заметили никаких улучшений в экономичности бега.

СВЯЗАННЫЙ: Как накачать пресс из 6 кубиков — и почему это так сложно

Основная тренировка с собственным весом для начинающих

Готовы ли вы начать укреплять мышцы живота? Эта тренировка включает в себя пять упражнений, разработанных Лапэ для абсолютных новичков.

Пять упражнений просты, но эффективны. «Они требуют, чтобы вы занимали определенные позиции, которые дают максимальную возможность почувствовать активацию вашего ядра», — говорит Лапэ, добавляя, что эти позиции не оставляют много места для ошибок или небрежной формы.

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это коврик для йоги или упражнений. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 45 секунд и отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Начните с одного подхода (это должно занять около 7 минут) и постепенно увеличивайте количество подходов до четырех по мере того, как вы становитесь сильнее.

Выполняйте процедуру три-четыре раза в неделю в непоследовательные дни.

Хотя эта тренировка — отличный способ для новичков нарастить силу корпуса, ваша программа тренировок должна также включать кардио- и силовые упражнения, направленные на все основные группы мышц.

Если у вас есть какие-либо текущие или скрытые проблемы со здоровьем, рекомендуется получить разрешение на занятия спортом у своего врача. Вам также следует проконсультироваться со своим врачом о начале этой тренировки, если у вас боли в спине или травмы, вы восстанавливаетесь после операции на брюшной полости, беременны или недавно родили.