- Согласно новым мета-исследованиям, практикующие йогу, тай-чи, ходьба и бег трусцой являются эффективными методами лечения плохого сна и бессонницы.
- Мета-исследование рассмотрело результаты 22 рандомизированных контролируемых исследований, исследующих влияние упражнений и других методов лечения бессонницы.
- Положительные последствия йоги были самыми сильными из изученных упражнений, и полезными последствиями тайцзи были самыми длинными.
Четыре вида упражнений могут быть лучшими способами улучшить качество сна и избежать бессонницы: йога, тайцзи, ходьба и бег трусцой.
Новый мета-исследование-исследование других исследований-показало, что для людей, ищущих лучшего сна, йоги, тай-чи, ходьбы и бега трусцой, соперничающей когнитивно-поведенческой терапии для бессонницы (CBT-I) в эффективности.
Хотя авторитетная статистика по бессоннице во всем мире неуловима, последнее исследование показывает, что 16,2% населения мира страдают от этого состояния, а 7,9% имеют сильную бессонницу. В США, согласно исследованию исследований Центров по контролю и профилактике заболеваний,
Достаточный сон важно для хорошего здоровья.
В то время как CBT-I является текущим «золотым стандартом» для лечения бессонницы. Обычно он включает в себя серию сеансов один на один с терапевтом для сна.
Тем не менее, физические упражнения могут быть более доступными для некоторых, могут быть легко интегрированы в жизнь на долгосрочной основе и могут служить дополнением к CBT-I.
Таким образом, выводы мета-изучения будут представлены для многих:
- Практика йоги может увеличить время сна чуть менее чем на два часа в ночь и повысить эффективность сна на 15%. Это также может сократить количество времени, которое требуется, чтобы заснуть и проснуться после того, как он спал.
- Тай Чи может улучшить показатели качества сна более чем на четыре очка, увеличить общее время сна почти на час, уменьшить след после начала сна и сократить задержку начала сна. Анализ также обнаружил, что полезные эффекты тай-чи были особенно долговечными: до двух лет.
- Ходьба или бег трусцой могут привести к почти на 10 пунктов снижения оценки тяжести бессонницы.
Исследование опубликовано в журнале BMJ доказательная медицинаПолем
Анализ 7 форм физической активности
В 22 исследованиях, охватываемых в мета-исследованиях, участвовали 1348 участников, и исследовали 13 различных методов лечения, предназначенных для облегчения бессонницы. Исследования проходили от 6 до 26 недель в длину.
Семь исследований исследовали деятельность на основе упражнений. Это были йога, тай -чи, ходьба или бег трусцой, аэробные упражнения плюс силовые тренировки, силовые тренировки, аэробные упражнения в сочетании с терапией и смешанные аэробные упражнения.
Проблема с любым мета-исследованием заключается в том, что качество испытаний, которые он включает, варьируется. Выводы, которые могут быть сделаны, часто сдерживаются вопросами, касающимися уверенности. Среди этих проблем является неизбежное отсутствие деталей, которая может несколько затуманить выводы.
«Например, какова возрастная группа, пол, этническая принадлежность и общий клинический профиль участников из 22 исследований, включенных в этот мета-анализ? Какой тип совместных заболеваний у них есть, если таковые имеются?» Спросил Carleara Weiss, MD, Ph.D., MSH, RN, из Aeroflow Sleep, который не участвовал в исследовании.
Джонатан Седернас, доктор философии, исследователь сна в Упсальском университете в Швеции, который также не участвовал в исследовании, признал, что исследование было «довольно всесторонним анализом, который, по -видимому, надежно сделан». Однако он предупредил:
«Хотя выводы авторов показывают, что различные методы упражнений могут принести пользу различным аспектам сна, я думаю, что нам нужно больше доказательств, чтобы сделать эти типы выводов».
Почему так много у вас так сложно спать?
Лия Кейлор, доктор философии, клинический психолог, специализирующийся на травме и сна, которая не была вовлечена в исследование, рассказал Медицинские новости сегодня:
«Бессонница является одной из наиболее распространенных нарушений сна. Она редко вызвана одним фактором. Вместо этого бессонница обычно возникает из -за взаимодействия биологических, психологических и экологических участников».
CEDERNAES ссылается на «высокие требования нашего 24/7 общества, с высоким стрессом от попыток управлять как успешной карьерой, так и семейной жизнью».
«Мы видели, что показатели (бессонницы) увеличились во время пандемии Covid-19,-вспоминает Cedernaes,-это, возможно, связано с дальнейшим увеличением стресса. Периоды неопределенности, которые могут включать финансовые, были связаны с повышенным риском бессонницы».
«Существуют также доказательства того, что увеличение использования искусственного света может внести свой вклад, а также увеличение (особенно вечернее или ночное) использование социальных сетей», — сказал он.
Растущая осведомленность о проблемах сна также может усугубить проблему, указал Кейлор.
«У людей с бессонницей часто развиваются дисфункциональные убеждения о сне, такие как катастрофирование последствий плохого сна или вера, что они должны« принуждать »сон. Эти мысли могут привести к предварительному размышлениям, тревожности сна и парадоксального бодрствования-что затрудняет заспать».
— Лия Кейлор, доктор философии
Кроме того, Кейлор сказал: «Условия психического здоровья, такие как тревога и депрессия, еще больше усиливают эти когнитивные петли. Хроническая боль, желудочно -кишечные расстройства, ПТСР, депрессия, тревога и нейродегенеративные заболевания (например, болезнь Альцгеймера) тесно связаны с непрофессионалом».
Почему эти упражнения могут помочь качеству сна
Кейлор предложил вероятный механизм на работе:
«Хроническая активация симпатической нервной системы-нашего ответа борьбы или полета-может привести к гипераруз, ключевой особенности бессонницы».
«Было показано, что такие практики, как йога и тайцзи, уменьшают симпатический тонус и увеличивают парасимпатическую (отдых и дигижную) активность, подтверждая понижение возбуждения до начала сна».
— Лия Кейлор, доктор философии
На уровне химии мозга CEDERNAES сказал, что эти действия могут «активировать парасимпатическую нервную систему и, помимо, также могут снизить уровень кортизола, снижая активность у оси HPA, которая регулирует кортизол».
«Медленные ритмические движения в сочетании с контролем дыхания усиливают бродячий тонус, который связан с более спокойным физиологическим состоянием, способствующим спать», — добавил Кейлор.
Недавние исследования, говорят авторы, поддерживает идею, что упражнения в целом помогают людям легче заснуть. Лабораторные исследования показывают, что это усиливает нейропластичность и укрепляет связь в ключевых областях мозга, участвующих во сне.
«Для ходьбы,-отметил Вайс,-научные данные свидетельствуют о (как факторах) снижают стресс, улучшали циркадные ритмы (при сохранении последовательного времени и воздействии света) и повышенное BDNF (нейротрофический фактор, полученный из мозга), что имеет решающее значение для регуляции сна».