- Новое исследование показывает, что старая поговорка о том, что завтрак — самый важный прием пищи за день, может быть верна, особенно для тех, кто пытается похудеть.
- Небольшое исследование показало, что люди с избыточным весом и ожирением, соблюдавшие диету, при которой они съедали 45% дневной нормы калорий на завтрак и только 20% вечером, теряли вес.
- Эффекты варьировались в зависимости от типа завтрака; те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, потеряли немного больше веса и улучшили биоразнообразие кишечника, в то время как те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, сообщили, что чувствуют себя менее голодными, что может помочь в долгосрочном контроле веса.
Недавние исследования показывают, что когда вы едите, это может быть так же важно для здоровья и контроля веса, как и то, что вы едите, причем есть доказательства того, что прием пищи поздно вечером связан с увеличением веса.
Так стоит ли сытно завтракать вместо обильного ужина?
Новое исследование среди взрослых с избыточным весом и ожирением предполагает, что это может быть целесообразно. Исследователи обнаружили, что обильный завтрак, богатый белком или клетчаткой, и ограничение потребления энергии вечером связано с потерей веса.
Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что, хотя обе группы потеряли вес, те, кто был в группе, богатой белком, испытывали меньше голода, а диета, богатая клетчаткой, привела к несколько большей потере веса и улучшению биоразнообразия кишечника.
Томас М. Холланд, доктор медицинских наук, врач-ученый и доцент Института здорового старения RUSH, Колледж медицинских наук Университета RUSH, который не принимал участия в этом исследовании, рассказал Медицинские новости сегодня:
«Это было рандомизированное перекрестное исследование, то есть участники служили в качестве контрольной группы, что усиливает внутреннюю достоверность и уменьшает вариабельность между людьми. Исследователи тщательно контролировали потребление калорий относительно скорости метаболизма в состоянии покоя и измеряли подробные физиологические результаты, включая термический эффект пищи, индексы резистентности к инсулину и состав микробиома».
«Однако, — предупредил Холланд, — группа была небольшой и преимущественно мужской, а каждое вмешательство длилось всего 28 дней, что ограничивает более широкое применение и долгосрочную интерпретацию».
Почти половина дневной калорийности на завтрак
Суд стал продолжением дела
Для нового исследования исследователи набрали 19 человек — двух женщин и 17 мужчин — со средним возрастом 57,4 года.
Они измерили потребности участников в энергии в состоянии покоя, а затем на их основе разработали планы питания.
В течение первых 4 дней участники придерживались своей обычной диеты, затем они провели 4 дня на поддерживающей диете, составленной так, чтобы обеспечить в 1,5 раза их метаболические потребности в состоянии покоя.
Затем исследователи случайным образом распределили их по одному из двух планов диеты с большим завтраком на 28 дней:
- диета с высоким содержанием белка — 35% жиров, 30% белков и 35% углеводов и не более 15 граммов в день (г/день) клетчатки.
- или диета с высоким содержанием клетчатки — 35% жиров, 15% белков и 50% углеводов и не менее 30 г клетчатки в день.
Обе диеты предусматривали 45% калорий на завтрак и 20% на ужин. Участники могли съедать до 35% своих калорий по желанию во время обеда.
Через 28 дней участники провели 7 дней на поддерживающей диете, а затем перешли на другой план большого завтрака еще на 28 дней.
Снижение веса на обоих планах
Участники, принимавшие план с высоким содержанием белка и клетчатки, потеряли вес в ходе исследования, при этом участники, принимавшие план с высоким содержанием клетчатки, потеряли немного больше: -4,87 кг (кг) против -3,87 кг.
Обе диеты также снизили кровяное давление и уровень липидов в крови участников.
Холланд предупредил, что изменения могли быть связаны с низкокалорийной диетой. МНТ: «Один важный вывод заключается в том, что ограничение калорий само по себе привело к улучшению многих показателей веса и метаболических показателей. Различия в составе макронутриентов повлияли на передачу сигналов аппетита, термогенез и выработку микробных метаболитов значимым, но разными способами».
Диета с высоким содержанием клетчатки увеличила разнообразие микробиома кишечника, в том числе увеличила количество бактерий, продуцирующих бутират, которые имеют ключевое значение для здоровья кишечника и могут иметь другие преимущества для здоровья.
Диета с высоким содержанием белка имела противоположный эффект, приводя к снижению разнообразия микробиома кишечника. Тем не менее, он оказал благотворное влияние на подавление аппетита, что может помочь в долгосрочном контроле веса.
Алекс Джонстон, доктор философии, PGCE, RNutr, ученый-диетолог из Института Роуэтта Абердинского университета в Великобритании и главный исследователь исследования, рассказал МНТ этот выбор диеты будет зависеть от целей человека в отношении здоровья.
«Ни одна диета не подходит всем людям. Диета с высоким содержанием белка полезна для контроля аппетита, а диета с высоким содержанием клетчатки полезна для здоровья кишечника», — сказал Джонстон.
«Богатый белком завтрак усиливает чувство сытости отчасти за счет стимуляции гормонов кишечника, таких как GLP-1 и PYY, которые сигнализируют о сытости мозгу и подавляют аппетит», — пояснил Холланд.
«Эти гормоны замедляют опорожнение желудка и помогают уменьшить последующее потребление пищи. Белок также оказывает более высокий термический эффект на пищу, а это означает, что для ее переваривания и метаболизма требуется больше энергии», — уточнил он.
Однако, по словам Холланда:
«Ограничением является то, что более высокое потребление белка, особенно при низком содержании клетчатки, может уменьшить микробное разнообразие и снизить выработку полезных короткоцепочечных жирных кислот. Напротив, богатый клетчаткой завтрак поставляет ферментируемые субстраты, которые кишечные бактерии превращают в метаболиты, такие как бутират, которые поддерживают целостность кишечного барьера и метаболическую передачу сигналов. Белок может помочь кому-то чувствовать себя сытым дольше, в то время как клетчатка действует более постепенно, поддерживая долгосрочное здоровье кишечника и метаболизм».
Почему раннее питание может помочь контролировать вес?
Холланд объяснил, как потребление энергии меняется в течение дня, отметив, что «энергетический обмен подчиняется циркадным ритмам, а это означает, что чувствительность к инсулину, обработка глюкозы и вызванный диетой термогенез обычно выше в начале дня».
После еды он объяснил, что «в ответ на еду уровень глюкозы в крови, инсулин и метаболическая активность повышаются».
«Более раннее потребление калорий может привести к более стабильным постпрандиальным реакциям на глюкозу и более сильному окислению питательных веществ, а не их хранению — организм с большей вероятностью будет использовать эти калории в течение дня для энергетических нужд, движения, функций мозга и метаболических процессов, а не хранить их в виде жира», — сказал он нам.
Он призвал к проведению долгосрочных испытаний с участием более крупных и разнообразных групп населения для оценки устойчивости и клинических результатов, помимо прокси-биомаркеров, добавив, что «было бы также полезно изучить комбинированные подходы с высоким содержанием белка и клетчатки в рамках ранних моделей питания с ограничением по времени. Стратегия кажется многообещающей, но необходимо больше доказательств, прежде чем можно будет выпустить универсальное руководство».
Что такое хороший, сбалансированный завтрак?
Холланд далее отметил, что «первоначальная загрузка калорий в начале дня может способствовать эффективности метаболизма и регуляции аппетита у многих людей».
«Однако персонализация имеет решающее значение, поскольку циркадные предпочтения, образ жизни и метаболическое здоровье различаются», — предупредил он.
Холланд рекомендовал, чтобы сочетание продуктов на завтрак было наиболее полезным:
«Греческий йогурт, яйца или творог в сочетании с овсом, чечевицей, семенами чиа или ягодами обеспечивают как высококачественный белок, так и ферментируемые волокна. (…) Завтрак, построенный на основе сильного белка, а также различных растительных волокон и, возможно, с добавлением некоторых ферментированных продуктов, может одновременно поддерживать как контроль аппетита, так и здоровье микробов».