- Белок является важным макронутриентом, но существует множество мифов и недоразумений относительно того, сколько белка человек должен потреблять ежедневно и каковы его лучшие источники.
- Кроме того, некоторые люди, например те, кто принимает препараты GLP-1 для снижения веса, часто слышат, что им следует увеличить потребление белка больше, чем их сверстникам.
- Так что же правда, а что вымысел, и что нам действительно следует знать о белке в рационе? Два эксперта, бариатрический хирург и диетолог, отвечают на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.
«Белок жизненно важен для многочисленных функций, включая регуляцию гормонов, структуру и восстановление компонентов организма, здоровье пищеварительной системы и поддержание мышц», — сказал Мир Али, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. Медицинские новости сегодня.
Это важный макронутриент, который широко поступает с пищей, и недостаток белка может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая недоедание и потерю мышечной массы.
Как далее объяснила Мишель Рутенштейн, MS, RD, CDCES, CDN, диетолог по профилактической кардиологии в EntirelyNourished:
«Белок необходим для здоровья человека. Он необходим для восстановления тканей, выработки гормонов и ферментов, поддержки иммунитета, а также для наращивания и поддержания мышц и костей. Достаточное количество белка помогает поддерживать мышечную силу, физическую работоспособность, энергетический баланс, восстановление, чувство сытости, здоровое старение и кардиометаболическое благополучие».
Но может ли у вас быть слишком много белка, некоторым людям нужно больше, чем другим, и каковы лучшие источники белка? Али и Рутенштейн ответили на эти и другие ключевые вопросы. МНТ.
Вероятно, каждому знакомо представление о том, что рыба и мясо являются основными источниками белка. Широко распространена идея, что определенные аминокислоты — молекулы, из которых состоят белки, — можно получить только из мяса.
Это также привело к идее, что люди, соблюдающие растительную диету, возможно, не получают всего белка, который им действительно нужен.
Рутенштейн, однако, сказал нам, что это неверно. «Существует распространенный миф о том, что невозможно получить все незаменимые аминокислоты из растительной диеты, но это неправда», — сказала она.
«Полноценные» белки содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин», — объяснил диетолог.
Она посоветовала следующее:
«Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, как правило, представляют собой полноценные белки, то есть каждая из них содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Некоторые растительные продукты, в том числе соя (тофу, темпе, эдамаме), киноа, гречка, семена конопли и семена чиа, также являются полноценными белками. Что касается других источников растительного белка, употребление в пищу различных бобов, чечевицы, цельного зерна, орехов и семян в течение дня легко обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму».
Али согласился, отметив, что, хотя «некоторые компоненты, такие как коллаген, эластин и миоглобин, в основном доступны в животном белке (…), альтернативных источников, таких как белки растительного происхождения, также достаточно».
«Рекомендуемое потребление белка обычно основано на здоровом целевом весе и обычно находится в диапазоне от 0,75 до 1,0 г/кг (граммов на килограмм) массы тела», — посоветовал Али. «Это зависит от возраста, уровня активности и других факторов».
«Как только цель определена, приложения и другие ресурсы могут помочь отслеживать потребление, чтобы обеспечить адекватное потребление», — предположил он.
По словам Рутенштейна, «первый шаг (к обеспечению адекватного потребления) — это узнать, сколько белка вам нужно для поддержания или наращивания мышечной массы, в зависимости от ваших целей».
«Для активных взрослых без каких-либо проблем с почками старайтесь потреблять как минимум 1–1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, распределяя его между приемами пищи», — сказала она. «Включите смесь нежирных животных и растительных белков или сосредоточьтесь на различных растительных белках, если соблюдаете растительную диету».
Люди, которые используют GLP-1 или семаглутид, такие препараты, как Wegovy, для поддержания веса, возможно, слышали, что им следует увеличить ежедневное потребление белка.
И Али, и Рутенштейн подтвердили, что это правда.
Лекарства GLP-1, объяснил Рутенштейн, действуют путем «снижения аппетита и замедления пищеварения, что может облегчить непреднамеренное употребление слишком малого количества белка».
Если потребление белка снижается при похудении, вы можете потерять мышечную массу. Приоритизация белка помогает сохранить мышцы, поддержать обмен веществ и насытиться даже при меньшем количестве калорий», — посоветовала она.
«Важно поддерживать достаточное потребление белка во время любой программы по снижению веса, чтобы сохранить мышечную массу и одновременно сжигать лишний жир», — также подчеркнул Али.
Популярным вариантом дополнения потребления белка являются протеиновые коктейли или протеиновый порошок, но они также связаны с такими опасностями, как переедание и скачки уровня сахара в крови.
По словам Али, «протеиновые коктейли являются полезным источником добавок для тех, кому сложно удовлетворить свои потребности в белке за счет одних только цельных продуктов».
Рутенштейн согласился, отметив, что коктейли «особенно удобны для людей, которые поднимают тяжести или регулярно тренируются и могут с трудом получать достаточное количество белка только из цельных продуктов».
Однако она предупредила, что они «должны дополнять, а не заменять богатые питательными веществами нежирные белки из цельных продуктов».
«Самое главное — это общее количество и качество белка», — сказала она нам.
Оба эксперта предупредили, что, хотя белок, безусловно, является ключом к поддержанию хорошего здоровья, люди не должны попадать в ловушку, увеличивая его потребление до такой степени, что он становится скорее опасным, чем полезным.
«Употребление белка в количествах, превышающих ваши потребности, может иметь негативные последствия», — отметил Рутенштейн. «Это может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, увеличить потерю кальция с мочой и потенциально способствовать воспалению сосудов».
«Избыток белка также может вытеснять растительную пищу, богатую клетчаткой, а при высокой степени переработки может повысить кардиометаболический риск», — отметила она.
Диетолог посоветовал:
«Соблюдение нормы качественного белка на уровне 1,2 г/кг в день безопасно и эффективно для большинства здоровых взрослых, но ваши потребности могут варьироваться в зависимости от результатов лабораторных исследований, истории болезни и целей активности. Лучше всего проконсультироваться с дипломированным диетологом, который сможет оценить вас лично и дать индивидуальные рекомендации, особенно если у вас есть заболевания сердца, почек или печени».