Чтобы не потерять мышечную массу, недостаточно поднимать все больший вес. Белки на вашей тарелке гораздо важнее, чем вы думаете. Пришло время достать кухонные весы и начать взвешивать стейки.
Это факт: с возрастом синтез белка в мышцах снижается. Именно поэтому мышечная масса теряется с 30-40 лет. Этот естественный процесс, называемый саркопения, Это форма молчаливого старения, которая поначалу едва заметна, но может сделать нас очень уязвимыми, когда мы достигнем 60, 70 и более лет. У женщин она ускоряется с наступлением менопаузы, тогда как у мужчин эта потеря происходит более постепенно, достигая от 3% до 8% мышечной массы за десятилетие. Чтобы сохранить наше долголетие и компенсировать этот процесс ухудшения, рекомендуется увеличить силовую работу и поддерживать адекватное потребление белка.
Появляется все больше свидетельств того, что рекомендуемое ежедневное потребление белка не соответствует действительности. Те самые 0,8 грамма белка на килограмм веса в день. того, что органы здравоохранения рекомендуют нормальному человеку, недостаточно для человека, регулярно занимающегося спортом. Но тем более, если этому человеку больше 40 лет. С возрастом приходится ешьте больше белка, потому что наше тело становится ленивее, когда дело доходит до использования этих макронутриентов. Или, как описывает это доктор Педро Л. Валенсуэла в недавней статье, опубликованной Фиссаком, «мышцы становятся глухими к сигналам роста».
мышечная глухота
Наши мышцы стареют потому что они теряют способность синтезировать новые волокна в ответ на определенное потребление белка. Этот процесс известен как анаболическая резистентность. «Когда пожилой человек и молодой человек потребляют, например, 20 граммов белка, сигнал, который это потребление производит в мышцах, у пожилого человека гораздо ниже. По сути, наши мышцы становятся немного «глухими» к сигналам, которые приказывают им расти или восстанавливаться», — объясняют они в профиле Фиссака в социальной сети X.
Чтобы понять это, предположим, что даже если они оба ходят в спортзал одинаковое количество времени и тренируются на одном уровне и с одинаковым уровнем нагрузки, если мы дадим два стейка одинакового веса (или две тарелки фасоли) дедушке и его университетскому внуку, последний сделает гораздо больше, когда дело доходит до преобразования этих аминокислот из его белковой пластинки в мышечные волокна.
С возрастом ты не поправляешься так же
Этот вывод не нов. Это часть исследования, опубликованного исследователем Тайлером Черчвордом-Венном в 2016 году. В этой работе он подчеркнул, что у молодых людей уровень Синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями зависит от дозы потребляемого белка. и максимально стимулируются после приема внутрь 20 грамм белка. Эти 20 грамм —объяснил от Фиссака— Они «о том, что есть в ложке протеинового порошка или маленькой куриной грудке». Количество, которого достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки в тренажерном зале.
Но что происходит с дедушкой нашего главного героя? Черчвард-Венн отмечает, что «пожилые люди менее чувствительны к меньшим дозам белка (менее 20 граммов), принимаемым после тренировки. «Это проявляется в замедленном увеличении скорости синтеза мышечного белка во время восстановления после тренировки». Даже если он будет тренироваться так же и есть тот же ужин, дедушка будет производить новые мышечные волокна, да, но в меньшей степени, чем внук.
Дедушкин рацион увеличивается
Не все потеряно. Черчворд-Венн потратил годы на изучение метаболизма скелетно-мышечных белков и механизмов, объясняющих потерю мышечной массы, связанную со старением. Он утверждает, что мышцы пожилых людей «по-видимому, сохраняют способность демонстрировать мощную стимуляцию синтеза мышечного белка в ответ на прием повышенных доз белка (приблизительно 40 граммов).
По этой причине он заключает, что, возможно, было бы целесообразно увеличить белковый рацион. Таким образом будет достигнута «надежная стимуляция синтеза мышечного белка во время восстановления после тренировки».
Больше тренажерного зала и больше тарелок
Рекомендации по смягчению снижения синтеза мышечного белка с возрастом очень ясны: по мере того, как мы становимся старше Силовая работа должна быть одним из столпов нашего благополучия. Но это будет бесполезно, если вы этого не сделаете. Увеличивает белковый рацион в восстановительном приеме пищи. «Людям пожилого возраста необходимо потреблять до 30-40 граммов белка для получения той же мышечной реакции. Того, что достаточно для молодого человека, может быть недостаточно для пожилого человека, чтобы запустить механизм наращивания мышечной массы», — отмечает Фиссак.
В этих случаях обычно достаточно немного увеличить размер филе (будь то говядина, птица или рыба), добавить на десерт йогурт или кефир, сначала гаспачо или сальморехо с кусочками сваренного вкрутую яйца, салат с сыром Бургос или орехами или овощное жаркое с киноа, тофу или темпе. Если вам не хочется много готовить, вы также можете добавить к ужину немного белка (либо в виде протеинового коктейля, либо растворенного, например, в пюре, которое вы едите первым).