Когда мы были маленькими, многие из нас не знали, что придумать, чтобы не есть цветную капусту. Теперь, когда мы взрослые, проблема не имеет к этому никакого отношения. Напротив, они избегают овощи потому что это вызывает отек. Это далеко не детская шутка: отрицание этого факта представляет собой реальную проблему. Являются необходимые продукты в здоровом рационе и ВОЗ рекомендует потреблять как минимум полкило фруктов и овощей в день если мы хотим снизить риск возникновения определенных заболеваний, таких как болезни сердца и различные виды рака. Не говоря уже о том, что контролировать лишние килограммы, не прибегая к ним, практически невозможно.
Что можно сделать в этой ситуации? Смириться со вздутием живота, вздутием живота, газообразованием и метеоризмом или полностью исключить их из своего рациона? Объясняют нам врачи-диетологи Мариана Аростеги Соломка и Иоланда Мартинес. почему некоторые овощи могут вызвать дискомфорт в пищеварениикакую роль играют антинутриенты и как готовить еду улучшить свою толерантность, не отказываясь от здорового питания.
Непереносимость овощей?
Мариана Аростеги Соломка (@organicalym) рассказывает, как на консультации она каждый день видит все больше людей, которые чувствуют, что «им все плохо, особенно растительная пища», которую они раньше прекрасно переносили. А когда возникает вздутие живота от употребления овощей, первое, что приходит на ум, не является ли это пищевой непереносимостью.
«Говорить о непереносимости овощей как таковой обычно некорректно.. Чаще всего проблема не в еде, а в состояние кишечника и микробиота. Часто происходит потеря микробного биоразнообразия, избыточный бактериальный рост, вялотекущее воспаление, проблемы, связанные с гистамином или очень раздраженной слизистой оболочкой кишечника», — говорит специалист. И посреди всего этого, здоровая пища начинает вызывать симптомы. Причина? Кишечник потерял толерантность.
Со своей стороны, Иоланда Мартинес (@lacadenasaludable), автор книги «Гормональный ренасер (Оберон), отмечает, что, по ее наблюдениям, многие люди рассказывают о любых вздутие живота с овощами, следя за тем, чтобы именно эти продукты вызывали у них плохое самочувствие. «Реальность такова, что помимо измененная микробиотапричина может быть многофакторной: слишком быстрое питание, избыток ультраобработанных продуктов, малоподвижный образ жизни, стресс или запор», — комментирует он.
Первое: проанализировать базу
Некоторые овощи вызывают большее раздражение, когда кишечник уже сенсибилизирован, особенно если их употреблять в сыром виде. «Чеснок, лук, помидоры или очень волокнистые овощи могут вызывать дискомфорт у людей с очень реактивной пищеварительной системой», — объясняет Мариана Аростеги. Этот диетолог убежден, что социальные сети породили определенный демонизация овощей и что многие люди исключают пищу, не понимая, что стоит за их симптомами. Как он объясняет, «хотя отказ от еды может принести временное облегчение, цель всегда должна состоять в том, чтобы понять основную причину и восстановить пищеварительную толерантность, в идеале с профессиональной помощью».
Сырые овощи: да или нет?
Иоланда Мартинес перечисляет овощи, которые обычно вызывают наибольший дискомфорткоторые особенно богаты ферментируемой клетчаткой или соединениями FODMAP (группа короткоцепочечных углеводов и сахарных спиртов, которые тонкий кишечник усваивает с трудом), особенно:
- Крестоцветные: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кочанная капуста.
- лук и чеснок
- Артишок
- спаржа
- Бобовые
- Большое количество сырых овощей
Означает ли это, что это плохая еда? Совсем. Фактически, многие из них особенно полезны для микробиоты. Проблема возникает, когда кишечник теряет ту толерантность, о которой мы говорили, и нормальное брожение вызывает избыток газов, вздутие живота или боль. Мариана Аростеги вспоминает, что подготовка также имеет большое влияние: «Пюре из вареных овощей обычно переносится гораздо лучше, чем большой сырой салат, особенно во время воспаления пищеварительной системы или стресса».
Антинутриенты – не проблема
Некоторые овощи содержат такие соединения, как фитаты, лектины или оксалаты, но это не делает эти продукты автоматически вредными.
У здоровых людей и при разнообразном питании они обычно не представляют собой проблемы. Кроме того, традиционные методы, такие как замачивание, варка или ферментация Они значительно уменьшают количество этих соединений и улучшают усвояемость.
«И еще кое-что важное: микроорганизмы, живущие в нашем кишечнике, обладают способностью разлагать или изменять эти соединения, чтобы мы не усваивали их. Именно так мы вместе развивались на протяжении сотен тысяч лет», — вспоминает Аростеги.
Решение проблемы вздутия живота и газов
Вы не можете обойтись без овощей, но любой, чей желудок раздувается после употребления минимального количества салата из салата, может задаться вопросом, можно ли что-то сделать, чтобы улучшить его переносимость. Иоланда Мартинес ясно дает понять, что, конечно, не следует исключать овощи из рациона: «Обычно это не рекомендуемая стратегия, если только специалист не указал конкретно, и всегда как нечто временное». Мартинес рекомендует индивидуализировать и адаптировать:
- Расставить приоритеты приготовленные овощи против сырого
- Введите волокно постепенно
- Избегайте употребления большого количества салата или очень объемные смеси
- Готовьте лучше крестоцветный
- Жуйте медленно и поесть в тихой обстановке
- Пересмотрите общие привычки, такие как стресс, отдых или запор
Во многих случаях, когда улучшается общее состояние пищеварительной системы, значительно улучшается и толерантность к овощам.