По возвращении с летних каникул мышцы реагируют иначе, чем в любое другое время года. Рубен Рио, директор RRSalud и спортивный физический педагогобъясняет это с точки зрения физиологии: «При возобновлении тренировок после летнего перерыва чувствительность мышц к механическому напряжению очень высока». Это означает, что при небольшом стимулировании достигается настоящая адаптация, и научные данные подтверждают конкретные цифры.
«От 3 до 6 эффективных подходов на группу мышц в неделю достаточно, чтобы набрать мышечную массу и силу без снижения способности к восстановлению», — говорит @rubenrrsalud. Организм также быстро реактивирует адаптацию, которая уже была у него до лета, без необходимости накапливать огромные мышечные повреждения для дальнейшего прогресса. Это физиологическое преимущество и есть то, что Это позволяет вам планировать реалистичные тренировки с двумя занятиями в неделю без ущерба для результатов.
Полная структура тела, тренирующая все тело на каждом занятии, тот, который Рио рекомендует проводить два дня в неделю. «Два чередующихся дня тренировок с интервалом от 48 до 72 часов, например вторник и пятница или среда и суббота, чтобы обеспечить суперкомпенсацию и восстановление нервной системы», — объясняет он. Не больше и не меньше часа на сеанс, чтобы он хорошо уместился до или после работы, не нарушая остальную часть дня.
Схема толчка, схема тяги, движение с доминирующим коленом, движение с доминирующим бедром и работа по стабилизации корпуса. «Мы должны стараться включать эти схемы в каждую тренировку, чтобы иметь возможность хорошо проработать все тело», — говорит Рио. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяга или жим, имеют абсолютный приоритет перед изолирующими упражнениями, такими как бицепс или подъемы.
Что включать в каждое занятие
Этот приоритет не случаен. «Они набирают значительно больше мышечной массы за одно движение, максимизируя эффективность каждой минуты. Они вызывают более высокую глобальную гормональную и неврологическую стимуляцию. Они имеют прямой функциональный перенос на модели движений повседневной жизни», — объясняет Рио. Когда время ограничено, каждое упражнение приходится выполнять на максимуме.
Стресс от работы и тренировок накапливается в одной нервной системе, поэтому восстановление требует комплексного подхода. «Является жизненно важно спать от 7 до 8 часов в деньЧто касается еды: белок – от 1,6 до 2 граммов на килограмм в день. Углеводы для восполнения запасов гликогена. И хорошие жиры, орехи или авокадо, которые тоже нужны гормонам.
Если рабочая нагрузка увеличивается на одну неделю, рекомендуется адаптировать тренировку, а не форсировать ее. «Если рабочая нагрузка в офисе исключительная, желательно самостоятельно регулировать тренировки, уменьшая вес или количество подходов, чтобы не превысить способность организма к адаптации», — предупреждает Рио. Цель – постепенно улучшаться.не получая травм и не сдаваясь из-за перегрузки.
Достаточно ли тренироваться всего два дня, чтобы восстановить утраченный летом тонус? Рио отвечает прямо: «Работа два дня в неделю помогут нам восстановить тонус и силы перед летом за 3-5 недель. благодаря нашей огромной физиологической способности мышечной памяти. Поддержание этой частоты также позволяет применять непрерывный прогресс в течение нескольких месяцев, при этом обучение не мешает работе.
«Короче, два дня в неделю – это идеально, чтобы не подвести. Но если вы хотите и можете, три дня — еще лучше», — заключает Рио. Два хорошо спланированных еженедельных занятия — надежная отправная точка.а не сокращенную версию настоящей тренировки, и закладывает основу для последующего увеличения громкости, если этого требует цель.
