Без сомнения, вы слышали шумиху по поводу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Чередуя периоды работы с периодами отдыха, вы получаете многочисленные преимущества для здоровья за короткий промежуток времени.
Хотя тренировки HIIT технически может выполнять кто угодно, будьте осторожны, если вы новичок в тренировках или у вас уже есть какие-либо заболевания, говорит Мишель Вонг, личный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), и генеральный менеджер Life Time в Джонс-Крик. Грузия.
«Лучше всего иметь аэробную основу (это означает, что вы регулярно выполняете аэробные упражнения в течение нескольких недель) перед началом HIIT», — добавляет Вонг.
Заболевания сердца также могут сделать тренировки HIIT более рискованными, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом, если он у вас есть. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана, это также касается людей, которые восстанавливаются после травм, пожилых людей и людей с другими хроническими заболеваниями, такими как диабет.
Где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии, вот что вам нужно знать, чтобы заниматься HIIT.
С каких типов HIIT-тренировок следует начинать?
HIIT можно проводить в различных форматах: от кардио-активностей, таких как бег (на свежем воздухе или на беговой дорожке) и езды на велосипеде в помещении, до тренировок с отягощениями с использованием веса собственного тела и силовых упражнений с гантелями. Что делать, зависит от ваших личных предпочтений и целей в фитнесе.
Например, если вы бегун, вы можете рассмотреть возможность включения HIIT в свои беговые тренировки. Если вы предпочитаете тренировки с отягощениями, попробуйте высокоинтенсивную тренировку, которая включает в себя силовые и плиометрические (прыжковые) упражнения, такие как отжимания (опускание тела на пол и снова отталкивание вверх) и прыжки с приседа (приседания и взрывные подпрыгивания).
СВЯЗАННЫЙ: Как делать приседания (и почему они так полезны для вас)
Тренировки HIIT можно выполнять самостоятельно в тренажерном зале или дома, но вы также можете найти занятия HIIT онлайн или лично. Если вы новичок в HIIT, Вонг рекомендует обратиться к сертифицированному личному тренеру, чтобы получить персональные советы о том, сколько интервалов вам следует делать, какой продолжительности они должны быть и как долго вам следует отдыхать между периодами работы. Как только вы освоите HIIT, вы сможете перенести тренировку туда, где вам удобнее всего.
Что носить для тренировок HIIT
Носите одежду, подходящую для занятий, которые вы будете выполнять на тренировке HIIT, — говорит Алехандра Мартинес, сертифицированный персональный тренер CanFitPro из Ванкувера, Британская Колумбия. Например, если вы занимаетесь HIIT на велотренажере, вам, вероятно, будет удобнее носить велосипедные шорты или колготки и топ из впитывающей пот ткани, такой как спандекс, полиэстер или бамбук. Если вы выполняете много упражнений с собственным весом, включающих прыжки, вы можете предпочесть облегающую тренировочную одежду, которая не будет вам мешать.
Кроме того, убедитесь, что вы носите подходящую обувь для занятий, которыми вы занимаетесь, — говорит Мартинес. Бег? Наденьте кроссовки. Езда на велосипеде? Возьмите велосипедную обувь. Если вы выполняете HIIT-тренировку, включающую кардио- и силовые упражнения, кросс-тренажеры — хороший выбор.
3 совета, как оставаться в безопасности во время HIIT
Поскольку тренировки HIIT более интенсивны, чем тренировки в стационарном режиме, риск травм, как правило, выше. Поэтому безопасность должна быть главным приоритетом. Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:
1. Начинайте медленно
Сначала выполняйте более короткие тренировки HIIT, а затем постепенно удлиняйте их по мере того, как вы становитесь лучше. Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) рекомендует новичкам проводить всего 20 секунд в периоде максимальной интенсивности, а затем две минуты легкой активности. Повторите три-пять раз в общей сложности от 10 до 15 минут.
Когда вы будете готовы приступить к более сложной задаче, увеличьте интервалы высокой интенсивности до 30 секунд и сократите период восстановления до одной минуты. Добавьте больше повторений или увеличьте общее время до 20 минут, согласно ISSA.
«Начав медленно, вы сможете безопасно повысить свою выносливость и избежать травм», — говорит Мартинес.
2. Не экономьте на интервалах отдыха.
HIIT-тренировки разработаны таким образом, чтобы вы усердно работали перед отдыхом. Убедитесь, что вы действительно отдыхаете в течение отведенного времени, а не сокращаете его или выполняете другую деятельность. Вашему телу необходимо восстановиться, прежде чем оно снова сможет начать тренироваться, говорит Эйми Никотера, личный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) в Кейп-Коде, штат Массачусетс.
3. Ограничьте количество еженедельных HIIT-сессий.
Начните с одной тренировки HIIT в неделю и доведите максимум до двух-трех. Запланируйте сеансы HIIT так, чтобы они проводились в непоследовательные дни. «Вам нужно дать телу время полностью восстановиться между тренировками», — говорит Никотера.
СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как помочь мышцам восстановиться и почему
Как разогреться перед HIIT-тренировкой
Соблазнительно пропустить разминку, но она имеет решающее значение для тренировок HIIT. «Большинства травм, возникающих во время тренировок, можно избежать, если ваше тело правильно подготовлено к тренировкам», — говорит Мартинес.
Выполняйте 5–10 минут легкой аэробной активности, повышающей частоту сердечных сокращений, например прыжков или ходьбы. Если ваша тренировка HIIT включает в себя силовые упражнения, разогрейтесь, отрабатывая движения, которые вы будете выполнять позже, предлагает издательство Harvard Health Publishing.
Например, если ваша программа предполагает прыжки с приседаниями, разогрейтесь приседаниями с собственным весом.
4-недельный план тренировок HIIT для начала
Готовы погрузиться в тренировки HIIT? Держитесь крепче. Прежде чем приступать к HIIT, убедитесь, что у вас есть хорошая физическая форма. По данным ACSM, базовый уровень физической подготовки означает, что вы выполняете от 20 до 60 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности (например, быстрая ходьба, бег или плавание) три-пять раз в неделю в течение нескольких недель.
Даже если вы создали фитнес-базу, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к HIIT, если вы восстанавливаетесь после травмы, пожилого возраста или страдаете хроническим заболеванием.
Если вы готовы к работе, попробуйте четырехнедельный план тренировок HIIT Никотеры. Вы начнете с одной HIIT-тренировки в неделю и к третьей неделе перейдете к двум HIIT-тренировкам.
В остальные дни недели выполняйте дополнительные упражнения с кардио- и силовыми тренировками низкой и средней интенсивности. В этом плане предусмотрена гибкость, позволяющая включать силовые тренировки в ваши HIIT-тренировки, а также настраивать продолжительность других кардио- и силовых тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Но постарайтесь проводить как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (или 75 минут упражнений высокой интенсивности) и две силовые тренировки всего тела в неделю, как рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS).
1 неделя
1 день Кардиотренировки средней интенсивности (бег, быстрая ходьба, аквааэробика)
День 2 HIIT-тренировка, 10–15 минут.
День 3 Стретч или йога
День 4 Кардио низкой интенсивности (прогулка или плавание); силовая тренировка всего тела
День 5 Кардио средней интенсивности
День 6 Отдых
День 7 Кардио низкой интенсивности; силовая тренировка всего тела
Неделя 2
1 день Кардио средней интенсивности
День 2 HIIT-тренировка, 10–15 минут.
День 3 Стретч или йога
День 4 Кардио низкой интенсивности; силовая тренировка всего тела
День 5 Кардио средней интенсивности
День 6 Отдых
День 7 Кардио низкой интенсивности; силовая тренировка всего тела
Неделя 3
1 день Кардио средней интенсивности
День 2 HIIT-тренировка, 10–15 минут.
День 3 Стретч или йога
День 4 Кардио низкой интенсивности; силовая тренировка всего тела
День 5 HIIT-тренировка, 10–15 минут.
День 6 Отдых
День 7 Кардио низкой интенсивности; силовая тренировка всего тела
Неделя 4
1 день Кардио средней интенсивности
День 2 HIIT-тренировка, 10–15 минут.
День 3 Стретч или йога
День 4 Кардио средней интенсивности
День 5 HIIT-тренировка, 10–15 минут.
День 6 Отдых
День 7 Кардио средней интенсивности; силовая тренировка всего тела
СВЯЗАННЫЙ: HIIT-тренировка для всего тела, удобная для пляжного отдыха