Ученые всегда различают два типа возраста. «Есть хронологический возраст, который соответствует возрасту ДНР и который мало что говорит нам о том, каково ваше тело. И есть биологический возраст это показывает реальное состояние вашего тела и его способность противостоять ходу времени», — говорит он. Моника де ла Фуэнтезаслуженный профессор физиологии и один из самых уважаемых специалистов в области долголетия в нашей стране. Он изучил в Мадриде людей-долгожителей, работа была отмечена Национальной премией спортивной медицины, и выводы очевидны: те, кто достигает старости с телом молодого человека, регулярно занимаются физической активностью. Это те пенсионеры, которые Они ходят в хорошем темпе и оживленно болтают. И в этом секрет долгой жизни: быстрая ходьба – залог долголетия. И это бесплатно.
Моника де ла Фуэнте вовсе не является приговором и настаивает на том, что Только 25% нашего старения определяется генами. «Остальное — это эпигенетические факторы: то, как мы едим, регулярная физическая активность, наши социальные отношения и управление эмоциями и стрессом. Да ладно, в наших силах решить, хотим ли мы очень быстро состариться или продлить молодость еще на много лет.
Чем медленнее, тем старше
Нет необходимости в сложных устройствах или современных сканерах. Достаточно обычного секундомера. Скорость, с которой мы идем, довольно точно определяет наш биологический возраст и позволяет нам интуитивно предчувствовать даже ухудшение когнитивных функций и здоровье мозга.
Недавний Новозеландское исследование В рамках многопрофильного исследования здоровья и развития Данидина, проведенного среди людей в возрасте от 52 до 53 лет, измерялась скорость их ходьбы. Он пришел к выводу, что те, кто Они шли медленно и демонстрировали признаки ускоренного биологического старения: ухудшение здоровья легких, зубов и иммунной системы, меньший объем мозга, более тонкая кора, меньшая площадь поверхности мозга и большее старение лица.
Эти данные дали ключ к пониманию того, как мы можем воздействовать на старение. Если быстрая ходьба отнимет годы нашего биологического возраста, несомненно, стоит ускорить темп. Но какова связь между долголетием и быстрыми прогулками?
Медленный марш, подкрадывание
Авторы ранее цитируемого исследования о взаимосвязи между быстрой ходьбой и долголетием включали, среди прочего, такие аспекты, как масса тела, артериальное давление, уровень холестерина, контроль уровня сахара в крови, объем легких, физическая подготовка, функция почек, воспаления в организме, иммунная система и здоровье полости рта.
В этом контексте было отмечено, что скорость Медленная походка связана с более быстрым ухудшением состояния многих систем органов. «То есть тело стареет менее эффективно, и походка выявляет это раньше, чем другие классические показатели», — объясняет Сусана Лопес Ортис, исследователь группы стратегических исследований i+HeALTH Европейский университет Мигеля де Сервантесакоторый изучает влияние физических упражнений и питания на особые группы населения. Объяснение простое: Ходьба кажется простым процессом, но она требует взаимодействия множества систем, особенно центральной нервной, скелетно-мышечной и сенсорной систем.
тест скорости
И как мы узнаем, если мы идем в хорошем темпе? Очень просто: приобретите гаджет, который использует GPS для отслеживания расстояния и времени. Имейте в виду, что, согласно вышеупомянутому исследованию, средняя скорость женщины в 1940-е годы — 1,39 метра в секунду; в 50-е годы — 1,31 м/с, а в возрасте от 60 до 69 лет — 1,24 м/с.
Среди факторов, замедляющих ходьбу, конечно же, хронические заболевания, даже если они не вызывают явных симптомов. Как объясняет Сусана Лопес, «определенные сердечно-сосудистые или метаболические проблемы снижают способность организма реагировать на усилия и поддерживать эффективность движений. экономия энергии за счет сокращения шагов и замедляется».
На самом деле темп марша хороший предиктор смертности и сердечно-сосудистый риск. Даже у тех людей, которые еще не знают, что они больны.
Меньше стула и больше обуви
Образ жизни также влияет на скорость ходьбы. Малоподвижный образ жизни, курение, хронический стресс и недостаток сна заставляют нас медленно ходить. И стареющая машина начинает работать на полную мощность.
Если мы не двинемся, уменьшает мышечную массу и силуособенно в нижних конечностях. Непосредственным следствием этого является то, что при ходьбе задействовано меньше мышечных волокон, и у нас будет меньше сил для поддержания постоянной скорости. И это без затрат. Если есть неравномерность, темп резко упадет. Или мы задохнемся.
Этот молчаливый процесс старения начинается в среднем возрасте и позже может привести к очевидному функциональному дефициту. Диета также имеет большое значение, особенно Если мы потребляем недостаточное количество белки для нашего возраста. «Или у нас есть дефицит необходимых микроэлементов, который ставит под угрозу способность мышц генерировать силу и поддерживать движение», — добавляет исследователь.
Силовые упражнения как противоядие
Опять же, тренировки — лучший способ предотвратить медленную ходьбу, но также и способ обратить ее вспять. «Скорость ходьбы можно изменить спасибо, прежде всего, за изменение вашего образа жизни. В частности, включите физические упражнения. И это подтверждается бесчисленными исследованиями», — объясняют они из Европейского университета Мигеля де Сервантеса.
Сейчас, хотя это и полезно для здоровья и необходимо, но прогулки как единственного занятия недостаточно. «Хотя любой тип упражнений, по-видимому, улучшает скорость ходьбы, научные данные указывают на обучение сила как наиболее эффективное вмешательство для сохранения и улучшения походки. Среди различных типов силовых тренировок следует выделить тот, который фокусируется на быстром и контролируемом перемещении веса (т. е. силовая тренировка), по-видимому, является наиболее эффективным для увеличения длины и скорости шага. Кроме того, силовые тренировки оптимизируют нервно-мышечную координацию, снижают энергетические затраты на каждый шаг и делают движения более эффективными. Если мы объединим это с упражнениями баланс и координация«Даже лучше, потому что усиливается постуральный контроль», — заключает эксперт.