- Более высокое количество шагов за день уже давно связано с меньшим риском преждевременной смерти, но не у всех есть время или возможность много ходить каждый день.
- Теперь исследование показало, что увеличение скорости ходьбы может быть столь же эффективным, как и увеличение количества шагов, для снижения риска смерти как от всех причин, так и от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Исследование показало, что люди, которые делали менее 5000 шагов в день в быстром темпе, имели такой же риск смертности, как и те, кто делал 10 000 шагов в день в более медленном темпе.
- Исследователи предполагают, что даже если вы не можете достичь высокого целевого показателя ежедневного количества шагов, регулярная ходьба и ускорение темпа во время ходьбы могут принести аналогичную пользу.
Хотя рекомендация в 10 000 шагов в день широко признана произвольной цифрой, эксперты сходятся во мнении, что больше ходить пешком полезно для вашего здоровья и может снизить риск преждевременной смерти.
Но новое исследование показывает, что скорость ходьбы может быть столь же важна, как и количество шагов, которые вы делаете, для снижения риска смертности.
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что для тех, кто делал менее 5000 шагов в день, увеличение темпа ходьбы до более 80 шагов в минуту во время ходьбы было столь же эффективным, как и ходьба более 5000 шагов со скоростью 60 шагов в минуту.
«Более широкая идея, исходящая из этого исследования, — это поведенческая гибкость. Цели шагов не должны выглядеть одинаковыми для всех, и люди, которые не могут ходить далеко или не могут идти быстро, все еще имеют путь к снижению риска. Это наблюдательная работа, поэтому ее следует рассматривать как ассоциацию, а не как доказательство того, что изменение частоты шагов на пике 30, индикатора интенсивности ходьбы, который мы использовали, снижает смертность».
— Эммануэль Стаматакис, автор-корреспондент исследования, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения, Университет Монаша, Мельбурн, Австралия.
Отслеживание активности и долгосрочное наблюдение
Исследователи проанализировали данные 103 684 участников Британского биобанка в возрасте от 40 до 69 лет на момент участия в исследовании (2006-2010 гг.). Все участники носили трекер активности в течение 7 дней подряд в период с 2013 по 2015 год, чтобы отслеживать количество и интенсивность ежедневных шагов, которые они совершают.
Интенсивность шагов оценивалась с использованием пиковой 30-минутной частоты шагов — среднего значения шагов в минуту, зарегистрированного для 30 самых высоких, но не обязательно последовательных шагов в день, и усредненных за период мониторинга.
Исследователи наблюдали за участниками до ноября 2022 года, регистрируя смертность от всех причин и сердечно-сосудистую смертность в течение среднего периода наблюдения 8 лет. Они исключили участников с отсутствующими данными, сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком в анамнезе или погибших в результате несчастных случаев во время наблюдения.
В общей сложности 64 743 участника были проанализированы на предмет смертности от всех причин, из которых 1697 умерли во время наблюдения и 70 075 — на предмет смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (502 случая смерти).
Если не можешь идти дальше, иди быстрее
Люди, которые делали от 7500 до 10 000 шагов в день, имели самый низкий риск преждевременной смерти. Однако люди, которые делали менее 5000 шагов в день, но с более высокой скоростью, имели меньший риск ранней смерти, чем те, кто делал от 5000 до 7500 шагов в более низком темпе.
«Важны как количество шагов, так и интенсивность шагов, и комбинация, которая работает, — это та, которую человек может выдержать. Накопление от 7500 до 10 000 шагов в день, что примерно соответствует текущим рекомендациям, основанным на количестве шагов, было связано с самым низким риском смертности от всех причин в нашей выборке. Для многих взрослых, значительно ниже этого, прохождение некоторых шагов, которые они уже делают достаточно быстро, было связано с риском в том же регионе, что и у людей, делающих значительно больше шагов в более медленном темпе».
— Эммануэль Стаматакис, автор-корреспондент
Кевин Шах, доктор медицинских наук, сертифицированный кардиолог и директор программы по работе с сердечной недостаточностью в Институте сердца и сосудов MemorialCare при Медицинском центре Лонг-Бич в Лонг-Бич, Калифорния, не участвовавший в исследовании, объяснил, почему более интенсивные физические упражнения могут снизить риск смертности:
«Больше движения или, в случае этого исследования, более интенсивные движения могут помочь улучшить кровяное давление, поддержать здоровый вес, повысить чувствительность к инсулину и снизить общий кардиометаболический риск».
И Стаматакис сказал, что его не удивили их выводы:
«Эти результаты согласуются с предыдущими исследованиями, подчеркивающими важную роль интенсивности в деятельности, которую уже включают в себя наши дни. Мы, возможно, не ожидали, что связь будет самой резкой среди наименее активных взрослых, тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, или что два совершенно разных шаблона шагов будут связаны с одинаковым уровнем риска».
«Их важность заключается в гибкости, которую они предлагают. Большинство людей среднего и старшего возраста сталкиваются с препятствиями, когда им приходится идти далеко или быстро, и любой маршрут кажется жизнеспособным», — сказал он. Медицинские новости сегодня.
Включение любого движения в ваш день будет иметь значение
Эксперты сходятся во мнении, что регулярные короткие периоды активности также могут принести пользу для здоровья. Шах далее посоветовал:
«Наибольшая польза для здоровья часто достигается за счет перехода от бездействия к некоторой активности. Даже несколько минут движения в день могут начать улучшать ваше общее состояние здоровья и продолжительность жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать этот первый шаг, а затем наращивайте его. Со временем эти небольшие усилия могут привести к значимым и долгосрочным изменениям».
«Вам не обязательно выделять целый час в спортзале, чтобы упражнения засчитывались. Небольшие всплески активности в течение дня могут суммироваться. Быстрая утренняя поездка на велосипеде, прогулка после ужина, подъем по лестнице или даже короткие перерывы в движении между встречами — все это вносит свой вклад. Цель состоит в том, чтобы включить движение в ваш распорядок дня таким образом, чтобы это казалось выполнимым. Последовательность важнее, чем выполнение всего идеально».
— Кевин Шах, доктор медицинских наук
Стамакис также подчеркнул важность последовательности.
«Тело реагирует на привычные закономерности, а не на случайные усилия, поэтому почти ежедневная последовательность на протяжении месяцев и лет важнее, чем любая отдельная прогулка», — сказал он. МНТ, предупреждая, что «любой, у кого есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, должен поговорить со своим врачом, прежде чем увеличивать интенсивность».