«Патри, я не замечаю свою ягодичную мышцу». Патрисия Вера, оздоровительный тренер и специалист по женским тренировкам в Малаэнтреневы постоянно слышите эту фразу от женщин, которые неделями приседают, не видя результатов. «Они приседают, прилагают усилия, повторяют упражнения неделями, и все же говорят мне, что чувствуют больше в бедрах, коленях или не замечают, что их форма меняется», — объясняет Вера. Проблема, по ее словам, не в самом приседании. Это значит использовать его так, как будто это единственное упражнение, необходимое для работы ягодиц.
Приседания распределяют стимул между многими мышцами одновременно: квадрицепсами, ягодицами, приводящими мышцами, корпусом, спиной и стабилизаторами. «Многие женщины, особенно после 45 лет, выполняют приседания, слишком сильно перенося вес вперед, слишком сильно сгибая колени, теряя контроль над бедрами или не достигая диапазона, в котором действительно участвуют ягодичные мышцы», — говорит Вера. Он упражнение в конечном итоге приводит к тому, что работа на квадрицепсы становится более эффективной, чем на ягодичные мышцы.. Если женщина еще и много часов проводит сидя, ягодичные мышцы на тренировке работают не очень активно.
Почему средняя и малая ягодичные мышцы часто остаются не у дел
Ягодичная мышца – это не одна мышца. «Она в основном состоит из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, и каждая из них выполняет очень важные функции», — объясняет Вера. Самая большая является самой большой и связана с формой и объемом, а также участвует в разгибании бедра при подъеме в гору или вставании со стула. Середина стабилизирует таз при ходьбе или подъеме по лестнице. Малыш участвует в стабильности бедра и механике походки, хотя о нем говорят меньше.
Когда женщина делает только приседания, особенно всегда одинаково, средняя и малая ягодичные мышцы стимулируются плохо. «Может возникнуть усиление нестабильности бедер, колени, которые имеют тенденцию заходить внутрь, ощущение неустойчивости ног или дискомфорта в пояснице», — предупреждает Вера. После 45 это важнее любой эстетической цели. «Мы ищем не только более красивые ягодицы. Нам нужны более сильные бедра, более устойчивый таз и тело, которое лучше двигается», — говорит тренер.
Патрисия Вера делает упражнения для ягодиц.
Д.Р.
Упражнения, которые действительно активируют ягодичные мышцы
Он ягодичный мостик — один из лучших для начала. «Это позволяет научиться разгибать бедро и чувствовать ягодичные мышцы, не сильно нагружая колено», — объясняет Вера. Толчок бедра — это естественное развитие, идеально подходящее для большой ягодичной мышцы. Для средней ягодичной мышцы особенно эффективны отведение бедра с бинтом и ходьба монстром или боковые шаги с бинтом, особенно у женщин, у которых колени при движении заходят внутрь.
Раскладушка, выполняемая медленно и без вращения таза, очень специфическим образом прорабатывает латеральную ягодичную область. Румынская становая тяга является ключевой для больших ягодичных мышц и подколенных сухожилий и помогает уменьшить доминирование квадрицепсов, которое испытывают многие женщины после многих лет плохо выполняемых приседаний. Подъём и выпад назад, выполняемые в одностороннем порядке, имеют большое практическое применение в повседневной жизни: при подъеме по лестнице, ходьбе по неровной поверхности или вставании с земли. «Начнем с того, что не обязательно их все ставить. Идеал – это выберите три или четыре и прогрессируйте постепенно«, — советует Вера.
Самая распространенная ошибка при выполнении приседаний – это перенесите весь вес на подушечки ног. «Когда это происходит, квадрицепсы работают больше, а колено нагружается больше», — говорит Вера. Решение состоит в том, чтобы отвести бедра назад, хорошо поддержать ногу и намеренно толкнуть землю. Еще одна распространенная ошибка – слишком быстрое выполнение повторений. «Ягодичной мышце нужно напряжение, а не спешка», — резюмирует тренер.
Может ли женщина старше 45 лет укрепить ягодицы только приседаниями? «Это может несколько улучшить ваши ягодичные мышцы, особенно если вы вообще не тренируетесь. Но если вы хотите реальных, более полных и устойчивых результатов, в идеале — комбинировать другие упражнения», — говорит Вера. Приседания не должны исчезать: это все равно отличная основа. Ягодичным мышцам нужны различные стимулы, такие как разгибание бедра, отведение и односторонняя работа.
В Малаэнтрене Вера постоянно наблюдает это со своими клиентами. «Когда они перестанут делать только приседания и Они начинают тренировать ягодичные мышцы с большим разнообразием и лучшей техникой, замечают они. больше активности, больше твердости, лучшая осанка и больше безопасности при движении», — объясняет он. «После 45 лет цель — не больше тренироваться ради тренировок. Цель — тренироваться лучше», — резюмирует Вера.
