Сколько бы мы ни говорили о долголетии, не существует единого, единогласно принятого теста. В лабораториях измеряется бесконечное количество параметров: уровень инсулина, максимальное VO2, частота сердечных сокращений в состоянии покоя, уровень холестерина, знаменитый НАД+, иммуноглобулины… Не нужно искать эксперта в белом халате, есть самотестирование долголетия, которое любой из нас может провести дома. Он не имеет точности лабораторных тестов, но позволяет нам узнать, что пришло время изменить наш образ жизни. Или просто тренируйтесь еще немного.
Что нам нужно измерить?
В эпоху здравоохранение как показатель ответственности и статуса, тесты для оценки долголетие Они переживают свой пиковый момент. Это подтверждает доктор Марибель Техеда, специалист по внутренним болезням клиники долголетия Нелева. «Есть тесты с аналитическими параметрами, эпигенетическими часами, измерением теломер, физическими тестами и т. д.», — объясняет он. Каждый из них имеет свою функцию и ограничения.
«Основные биохимические параметры имеют надежные научные данные, но они могут варьироваться в зависимости от различных обстоятельств, таких как инфекции или аллергии. Новейшие маркеры долголетия, такие как измерение теломер, Они характеризуются большой индивидуальной изменчивостью и иногда малой клинической корреляцией с пациентом перед нами. Эпигенетические часы типа DunedinPACE или GrimAge (биомаркеры старения) не стандартизированы повсеместно, и нет четкого консенсуса по их интерпретации. Сегодня они все еще находятся на стадии разработки», — с осторожностью предупреждает он.
Подводя итог: тесты на молекулярное долголетие, хотя сегодня они и являются интересными инструментами, продолжают дополнять друг друга.
Начните с осмотра сердца и мышц.
Как подтверждает эксперт, единого и универсального теста для измерения долголетия не существует. «Старение — сложный процесс, в который вмешивается множество факторов. Сегодня мы знаем, что кардиореспираторная способность и сила мускулистый «Они предсказывают выживание лучше, чем большинство молекулярных маркеров, имеющихся в нашем распоряжении».
И как выбираются биомаркеры? Это делается научным сообществом на основе опубликованных данных. Биомаркер считается действительным, если он последовательно связан со смертностью в многочисленных исследованиях с различными популяциями субъектов и не зависит от таких факторов, как пол или раса. «Он должен быть модифицируемым, чтобы иметь возможность влиять на биомаркер», — говорит врач из клиники Нелева.
После проведения этих детальных исследований научные общества приходят к консенсусу. Например, кардиологические общества подтверждают VO2 max (максимальное потребление кислорода) как предиктор смертности, а EWGSOP (Европейская рабочая группа по саркопении у пожилых людей) подтверждает мышечную силу. «То есть: маркер долголетия считается подходящим только тогда, когда многочисленные популяционные исследования показывают, что он предсказывает реальные события, и, изменяя их, прогноз улучшается».
Три великолепные функции
Сосредоточение внимания на сердце и мышцах хорошо тем, что за ними легко следить. Максимум нам понадобится браслет активности. Никаких игл, никаких клиник, никаких господ в белых халатах. Вам просто нужно надеть кроссовки. Доктор Техеда отмечает, что трех простых тестов достаточно, чтобы достаточно точно оценить наше долголетие. биологический возраст.
- VO2 макс.: Максимальное потребление кислорода во время прогрессивных упражнений связано с сердечно-сосудистым риском и общей смертностью и влияет на объем легких и сердца, митохондриальный метаболизм и мышечную силу. «Есть много научных данных, подтверждающих, что чем ниже VO2, тем выше риск преждевременной смертности.
- сила ручного давления или рукоятка: Сила хвата также тесно связана с преждевременной смертью.
- Встать с земли нет рук или повиснуть на перекладине руками и удерживать 30-60 секунд, это также называется мертвое зависание.
Со своей стороны, специалист по вопросам здоровья и автор блога Революционный фитнес, спички жест вставания без рук и сила хвата являются хорошими предикторами. И добавляет еще: скорость ходьбы, поскольку медленная ходьба тоже связана со старением.
Еще один метр отжимания: а изучать Недавнее исследование, опубликованное в PubMed среди пожарных со средним возрастом 40 лет, пришло к выводу, что те, кто сделал более 40 пожаров подряд, страдали на 96% меньше проблем с коронарной артерией, чем те, кто не достиг 10.
Чего нужно достичь в 40, 50, 60…
По логике вещей, мы не можем в 40 лет делать то же, что и в 70. Гормональный спад начинается в 40-50 лет и ускоряет изменения в составе тела. Прежде всего, нашему организму сложнее поддерживать мышечную массу. «В 40 лет важно закрепить функциональный резерв, который мы накопили за предыдущее десятилетие, поскольку у нас еще есть хорошая способность к адаптации. Физические цели должны включать способность делать 10 или 15 отжиманий, подъем на 2 этажа или бег на 5 км. комфортно», — поясняет эксперт.
От 50-е годы, Доктор Техеда рассказывает, что «наша цель сохранить мышечную массу и силу. ИЦелью может быть пройти 6 кг, не уставая, или сделать 10 отжиманий подряд.
В десятилетие из 60-х годов мы стремимся поддерживать функциональная независимость. «Поскольку мы знаем, что сила является одним из важнейших маркеров выживания, мы акцентируем на этом внимание. «В идеале вы должны уметь сесть и встать менее чем за 10 секунд, сделать 10 отжиманий или глубокий присед».
Ожидание набирает годы жизни
«Старая мышца не мертва», — говорит специалист по внутренним болезням. То есть мы всегда можем улучшиться. Это правда, что с возрастом способность наращивать новые мышцы, восстанавливаться после тренировок и нервно-мышечная пластичность уменьшаются, но способность реагировать на тренировки, улучшение митохондрий и сердечно-сосудистая польза остаются.
«Этот диапазон улучшения зависит от того, какую мышцу мы задействуем: Если вы не обучены, вы станете намного лучше «Если вы занимаетесь спортом ежедневно», — добавляет он. И он указывает на два критический возраст: 50 и 70. «Если не принять меры в 50 лет, когда начинаются метаболические и гормональные изменения, спад ускоряется. В возрасте 70 лет начинается реальный риск саркопении, потери мышечной силы и снижения VO2 max. Результат зависит от того, как будет достигнут этот возраст, но если стимула нет, снижение может быть экспоненциальным.
Эти самотесты на долголетие Функциональные параметры — это параметры, общепринятые научным сообществом при определении продолжительности жизни. Доктор Марибель Техеда уверяет, что «это инструменты, имеющие солидную научную поддержку. Сила хвата и Vo2 max — два лучших показателя выживаемости, которые у нас есть. Однако они оценивают только функциональные возможности, и интересно дополнить их кардиометаболические аналитические параметры которые обеспечивают глобальное видение. Они не являются окончательными, но являются хорошей отправной точкой.