- Физическая активность связана с более продолжительной и здоровой жизнью.
- Однако остаются вопросы о том, какие виды упражнений лучше всего и сколько минут в неделю уделять им для достижения наилучших результатов.
- Новое исследование показало, что сочетание высокой аэробной активности и силовых тренировок продолжительностью от 60 до 119 минут в неделю может быть лучшим средством снижения риска смертности человека от любой причины.
- Ученые также обнаружили, что от 90 до 120 минут тренировок с отягощениями в неделю также могут снизить риск смерти человека от сердечно-сосудистых или неврологических заболеваний.
Физическая активность связана с
Новое исследование, недавно опубликованное в журнале Британский журнал спортивной медицины помогает дать некоторые рекомендации и ответы на эти вопросы.
Исследователи обнаружили, что сочетание высокой аэробной активности и силовых тренировок от 60 до 119 минут в неделю может быть лучшим для снижения риска смертности человека от любой причины.
Ученые также обнаружили, что от 90 до 120 минут тренировок с отягощениями в неделю также могут снизить риск смерти человека от сердечно-сосудистых или неврологических заболеваний.
Зачем изучать одновременно аэробные и силовые упражнения?
Для этого исследования исследователи проанализировали данные трех крупных ранее проведенных исследований за последние 30 лет, полученные от более чем 147 000 участников со средним возрастом 54 года — исследования медицинских работников, 1992–2022 гг.; исследование здоровья медсестер, 2002–2021 гг.; и Исследование здоровья медсестер II, 2003–2021 гг.
Участникам исследования задавались вопросы об их еженедельных аэробных упражнениях и режиме силовых тренировок каждые два года, в общей сложности на протяжении 30 лет.
«Польза аэробной активности для долголетия уже хорошо известна», — сказал Эдвард Джованнуччи, доктор медицинских наук, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана и автор этого исследования. Медицинские новости сегодня. «Что было менее ясно, так это то, как тренировки с отягощениями связаны с долгосрочным риском смертности, особенно при различных объемах и в сочетании с аэробной активностью».
«Физическая активность — это не одно поведение», — добавил Ивэнь Чжан, доктор философии, научный сотрудник Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана и первый автор этого исследования. «Аэробная активность и тренировки с отягощениями могут принести пользу здоровью разными способами, поэтому важно изучать их отдельно и вместе».
Силовые тренировки 90–120 минут в неделю снижают риск смертности на 13 %
По итогам исследования исследователи обнаружили, что участие в силовых тренировках от 90 до 120 минут в неделю коррелирует со снижением риска смерти по любой причине на 13%. И, как отмечают ученые, никакой дальнейшей пользы не наблюдалось при занятиях свыше 120 минут в неделю.
Кроме того, такое количество еженедельных силовых тренировок также было связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19% и снижением риска смерти от неврологических заболеваний на 27%.
«Что касается смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, эти данные в целом согласуются с предыдущими исследованиями, показывающими, что тренировки с отягощениями связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инфаркта миокарда», — объяснил Джованнуччи. «Что касается смертности от неврологических заболеваний, появляется все больше доказательств того, что силовые тренировки могут помочь сохранить когнитивные функции».
«Однако этот вывод следует интерпретировать осторожно», — добавил он. «Нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, могут начаться за много лет до постановки диагноза, а ранние симптомы могут снизить способность или мотивацию человека к физическим упражнениям. Кроме того, неврологические причины смерти, особенно деменция, сложно точно классифицировать. Прежде чем делать однозначные выводы, необходимы дополнительные исследования».
Самый низкий риск смерти при сочетании аэробной активности и силовых тренировок
Исследователи также обнаружили, что самый низкий риск смертности был обнаружен среди участников исследования, которые сочетали в себе как высокую аэробную активность, так и тренировки с отягощениями от 60 до 119 минут в неделю каждую неделю.
«Аэробные упражнения обычно связаны с улучшением гемодинамики, липидного профиля и кардио-респираторной подготовленности, тогда как тренировки с отягощениями могут улучшить метаболизм глюкозы, состав тела и мышечную силу», — объяснил Чжан МНТ.
«Некоторые рандомизированные исследования с участием пациентов с ишемической болезнью сердца также показали, что по сравнению с одной лишь аэробной активностью сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями приводит к большему улучшению кардиореспираторной работоспособности и состава тела», — сказала она.
Джовануччи сказал, что в качестве следующих шагов в этом исследовании они будут искать возможности изучить тренировки с отягощениями в более разнообразной популяции и в отношении результатов, помимо смертности, таких как физические функции, независимость и качество жизни.
«Также будет важно более точно изучить тренировки с отягощениями, включая тип упражнений, интенсивность, нагрузку и, если возможно, использовать более объективные показатели», — добавил он.
Кардио, тренировки с отягощениями или и то, и другое?
МНТ побеседовал со Свапнилом Пателем, доктором медицинских наук, MHCM, FACP, вице-президентом медицинского факультета Медицинского центра Университета Хакенсак Меридиан Джерси Шор и доцентом Медицинской школы Хакенсак Меридиан в Нью-Джерси, который не принимал участия в этом исследовании, об этих результатах исследования.
Патель прокомментировал, что эти результаты подтверждают то, что мы подчеркивали в профилактической медицине в течение многих лет: упражнения не следует рассматривать как выбор «или-или» между кардио и силовыми тренировками.
«Многие пациенты уделяют большое внимание ходьбе, бегу, езде на велосипеде или другим аэробным занятиям, поскольку они часто связаны со здоровьем сердца и потерей веса. Это исследование предоставляет убедительные долгосрочные доказательства того, что тренировки с отягощениями предлагают независимые преимущества и, по-видимому, еще больше снижают риск смертности в сочетании с аэробными упражнениями».
— Свапнил Патель, доктор медицинских наук, MHCM, FACP
«Различные формы упражнений влияют на организм разными биологическими путями», — продолжил Патель. «Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему, кровяное давление, чувствительность к инсулину и метаболическое здоровье, а тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу, улучшить функциональную силу, улучшить метаболизм глюкозы и уменьшить слабость», — объяснил он.
«Понимание того, как эти методы упражнений влияют на исходы конкретных заболеваний, позволяет врачам давать пациентам более целевые рекомендации», — сказал он.
«Это исследование особенно важно, поскольку оно подчеркивает потенциальную связь между тренировками с отягощениями и снижением смертности от неврологических заболеваний — области, которой уделяется гораздо меньше внимания, чем сердечно-сосудистым заболеваниям», — добавил Патель.
«Поскольку наше население стареет и такие состояния, как деменция и нейродегенеративные заболевания, становятся все более распространенными, определение образа жизни, который может помочь сохранить неврологическое здоровье, является основным приоритетом общественного здравоохранения. Результаты показывают, что силовые тренировки могут играть значимую роль в здоровом старении, помимо простого поддержания мышечной массы и подвижности».
— Свапнил Патель, доктор медицинских наук, MHCM, FACP
Приступая к силовым тренировкам, обратитесь за профессиональным руководством.
МНТ также поговорил с Дэвидом Катлером, доктором медицинских наук, сертифицированным врачом семейной медицины в Центре здоровья Провиденс-Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, который также не участвовал в этом исследовании, который сказал, что для пациентов, которые сосредотачиваются только на аэробных упражнениях, это исследование открывает глаза.
«О пользе силовых тренировок известно уже давно, но это, безусловно, показало, насколько глубокими могут быть эти преимущества», — продолжил Катлер.
«Многие люди просто сосредотачиваются на одной форме упражнений, будь то силовые тренировки, как в этом исследовании, или аэробные упражнения. Многие люди сосредотачиваются на основных упражнениях, потому что их беспокоят боли в спине — они знают, что основные упражнения могут быть полезны для этого. И многие люди уделяют много внимания упражнениям на растяжку, которые также могут быть очень полезны с точки зрения поддержания подвижности. И эта программа, как и другие, не фокусируется на том, насколько важна комплексная программа упражнений, которая включает в себя силовые тренировки, аэробику, упражнения на корпус и растяжка».
— Дэвид Катлер, доктор медицинских наук
Читателям, которые, возможно, захотят начать силовые тренировки, но не знают, с чего начать, Катлер посоветовал обратиться за советом к тренеру по физической подготовке.
«При силовых тренировках существуют некоторые опасности, связанные с травмами, и я думаю, что получение некоторых рекомендаций от тренера на самом деле является очень хорошей идеей и деньгами, которые очень хорошо потрачены, чтобы избежать травм и избежать дополнительных расходов», — сказал он.