Добавление 20–30 граммов белка в завтрак улучшит ваше гормональное здоровье и обмен веществ. Мы предлагаем шесть очень простых идей, которые помогут вам начать утро с большей энергией.
Неважно, является ли завтрак самым важным приемом пищи за день. Все завтракают либо сразу после пробуждения, либо позже, через несколько часов. Если у вас нет необходимой энергии, которую дает первый прием пищи, организм может разрушиться рано утром. И все это, не забывая о многочисленных преимуществах для здоровья, которые он имеет. Тем более, если оно включает в себя 20-30 граммов белкакоторый поможет вам наслаждаться хорошим гормональным здоровьем и чувствовать себя полным энергии.
Наиболее распространенными утренними меню являются те, в которых Преобладают быстроусвояемые углеводы., как хлопья и тосты. Это идеально, учитывая, что, как объясняет Росио Лопес, врач-диетолог Медицинской клиники Лос-Анджелеса в Мадриде, «лучшее время для приема углеводов — утро, поскольку именно в первой половине дня есть лучшее время для приема углеводов». ответ на инсулин.
Белки, источник гормонов
Однако для того, чтобы этот первый прием пищи был максимально полезным, углеводов недостаточно: добавьте важнейшие микроэлементы, выполняющие большинство функций в организме. Или, что то же самое, добавить белки.
Происхождение слова «протеин» говорит само за себя: протеиос, греческий термин, означающий «фундаментальный, главный». Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками, из которых формируются мышцы, кожа, кости и многое другое. Еще гормоны.
Поэтому организму требуется адекватное потребление белка. Тем более, если это возможно, в случае с женщинами, поскольку выработка эстрогена, прогестерона и даже тестостерона абсолютно необходима для хорошего сексуального и репродуктивного здоровья и адекватной регуляции настроения.
Больше никакой тяги к сладкому
Но на этом преимущества не заканчиваются. Добавление в завтрак от 20 до 30 граммов белка также поможет вам поддерживать адекватный уровень глюкозы в крови. Это убережет вас от тех утренних спадов, из-за которых день пойдет в гору. Это «заставит вас почувствовать себя сытым, – подчеркивает Росио Лопес, – и вы избежите тяги к сладкому, которая может напасть на вас в середине утра». И это ускорит ваш метаболизм, так что вы сможете сжигать больше калорий без особых усилий.
Завтраки для набора энергии
Каждый человек индивидуален, и точно так же, как не существует идеального завтрака, вы также можете не любить завтракать, а если и любите, то не хотите усложнять себе жизнь. Адаптируйте его по своему вкусу и уже дополните 20-30 граммами белка. Предлагаем несколько идей:
- Копченый лосось и яйцо: Помимо обеспечения необходимого количества белка, лосось содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, а также является источником калия и селена.
- Яичница с творогом: Яйца — это продукт, богатый белком, кальцием и вкусовыми добавками, а творог — идеальный источник белка и клетчатки. И помимо того, что это блюдо с низким содержанием углеводов, они очень хорошо сочетаются друг с другом!
- Колбаски из курицы или индейки: Хитрость заключается в том, чтобы приготовить колбаски из куриной или индюшачьей грудки, в которых на 100 грамм продукта содержится до 22 граммов белка, и все это с очень низким содержанием жира.
- Сэндвичи с яйцом: здесь яйцо не попадает внутрь, а заменяет хлеб, становясь тапас сэндвича. А интерьер? Что ж, наполните его овощами, которые вам больше всего нравятся в салате, например, рукколой или эскаролом, и дополните нежирным мясом, например, одной из куриных колбасок.
- Протеиновые блины: около 40 граммов белка на порцию. Жидкие яичные белки, ванильный протеиновый порошок, овсяная мука, банановое и миндальное молоко. Смешайте эти пять ингредиентов в миске и положите на сковороду!
- Клубнично-банановые протеиновые коктейли: молоко, ванильный протеиновый порошок, клубника и бананы. Пропустив его через блендер, вы получите около 20 граммов белка на стакан.