• Согласно новому исследованию, равномерное распределение рекомендуемых 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в течение недели может не являться необходимым условием для получения пользы для когнитивного здоровья.
  • Авторов исследования особенно интересовало влияние концентрации физической активности всего в течение нескольких дней в неделю на риск развития деменции, болезни Паркинсона и инсульта.
  • Исследование показало, что «воины выходного дня», которые выполняют более 50% своих еженедельных упражнений в выходные дни, по-видимому, получают такую ​​же пользу, как и те, кто распределяет свою активность в течение недели.
  • Когда физическая активность сосредоточена всего в нескольких днях, оставшиеся пять дней сравнительно меньшей активности становятся временем для организма, чтобы восстановиться, выздороветь и набраться сил.

Новое исследование показывает, что любители спорта выходного дня, которые выполняют большую часть своих упражнений в течение одного-двух дней в неделю, могут получить такие же когнитивные преимущества (например, более низкий риск развития деменции и болезни Паркинсона), как и те, кто занимается спортом более регулярно.

Эксперты сходятся во мнении, что участие в умеренной или интенсивной физической активности (MVPA) в течение как минимум 150 минут в неделю связано с глубокими преимуществами для здоровья. Однако для многих найти время для упражнений в течение напряженной недели сложно.

Теперь, крупное наблюдательное исследование, опубликованное в Природа Старение обнаружили, что когда большая часть физической активности приходится всего на два дня в неделю, например, на выходные, то это оказывает такое же положительное влияние на здоровье, особенно в области здоровья мозга.

Целью исследования является изучение области, которая, по мнению авторов, недостаточно изучена: времени и темпа рекомендуемых уровней MVPA.

В зависимости от вашего графика эти два дня могут быть выходными, а могут и не быть. Суть в том, что, согласно исследованию, можно немного снизить физическую активность в загруженные дни и компенсировать это в менее плотно расписанное время.

Сравнение пользы для здоровья мозга от разных стилей упражнений

Исследование было проведено исследователями в Китае, которые проанализировали данные 75 629 человек в биобанке Великобритании. Средний возраст участников составил 62 года.

Уникальной особенностью исследования было то, что около 100 000 участников носили фитнес-трекеры, которые предоставляли исследователям объективные данные об уровнях активности.

Авторы исследования разделили людей на три группы:

  • Неактивные люди — те, кто не выполнил рекомендуемые 150 минут MVPA в неделю
  • Регулярно активные люди — которые равномерно распределяют свои 150 минут MVPA в течение недели
  • «Воины выходного дня» — те, кто набрал более 50% своего MVPA за один или два дня, а остальное — в течение недели.

Исследователи особенно интересовались влиянием физической активности на здоровье мозга: деменцией, болезнью Паркинсона и инсультом.

За участниками исследования наблюдали в среднем в течение 8,4 лет. В течение этого времени исследователи просматривали медицинские записи, чтобы отследить частоту возникновения деменции, болезни Паркинсона, инсульта и других психологических расстройств среди участников исследования.

Почему умеренные и интенсивные упражнения полезны для когнитивного здоровья?

Пол Арсиеро, магистр наук, доктор физики, профессор кафедры наук о здоровье и физиологии человека в колледже Скидмор, который не принимал участия в исследовании, объяснил, что MVPA «приносит пользу мозгу во многих отношениях». Арсиеро сказал, что физическая активность «увеличивает приток крови во всем теле, включая мозг, что помогает доставлять питательные вещества и кислород к клеткам и выводит вредные, нежелательные отходы/токсины и т. д.».

«Увеличение притока крови к мозгу способствует росту новых нервных волокон и кровеносных сосудов, а также уменьшает образование бляшек, воспалений и свободных радикалов. Это увеличивает количество противовоспалительных веществ и антиоксидантов», — пояснил он.

Арсиеро отметил, что в его собственной работе с людьми того же возраста, что и участники исследования, умеренные аэробные упражнения три или более дней в неделю привели к улучшению когнитивных функций и повышению уровня маркеров в крови, отвечающих за рост нервов.

Он отметил, что MVPA также «высвобождает опиоиды в мозге, заставляя нас чувствовать себя счастливее, эйфоричнее и удовлетвореннее».

Райан Глатт, сертифицированный тренер по здоровью мозга, NBC-HWC, старший тренер по здоровью мозга и директор программы FitBrain в Тихоокеанском институте нейронауки в Санта-Монике, штат Калифорния, также не принимал участия в исследовании.

«Физическая активность может улучшать настроение посредством модуляции нейротрансмиттеров, однако последовательность и масштаб этих эффектов требуют дальнейшего изучения», — предположил Глатт.

Глатт предложил: «Такие занятия, как ходьба и тайцзи, могут быть полезны для людей, уже испытывающих симптомы деменции или болезни Паркинсона, но их эффективность значительно различается у разных людей, и результаты не всегда гарантированы».

Зачем и когда использовать подход «воина выходного дня»

Арсиеро сказал, что наши тела работают лучше всего, когда мы двигаемся каждый день, занимаясь обычными делами, такими как подъем по лестнице, работа в саду, ходьба и т. д. Он отметил, что важно давать телу восстанавливаться после упражнений средней и высокой интенсивности.

Поэтому, по его словам, «хотя подход «воина выходного дня» может быть идеальным для людей, неспособных вписать MVPA в свой распорядок дня, им все равно следует стремиться просто быть активными пять дней в неделю, а затем немного усерднее работать в выходные».

«При условии, что вы включите в тренировку надлежащую разминку и заминку», — сказал Арсиеро.

Глатт сказал: «Исследование показывает, что модель упражнений «воин выходного дня» может принести такую ​​же пользу для здоровья мозга, как и регулярные упражнения, хотя доказательства не являются окончательными».

Арсиеро предложил еженедельный график, который может подойти тем, кто не может распределить более интенсивные упражнения в течение недели:

«Идеальным сценарием было бы ходить по 4–10 тыс. шагов в день в течение недели, а затем заниматься более интенсивными видами фитнеса в течение выходных». Он предложил: «Более длительные пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, теннис, пиклбол, йога или силовые тренировки».

Будние дни можно использовать как время для восстановления.