Ешьте в солнечные часы; Пост в темное время суток. Это основа циркадного голодания, которое синхронизирует вашу диету с 24-часовым циклом, управляющим многими жизненно важными функциями.
Вы можете этого не осознавать, но многие функции вашего тела управляется внутренними часами. Он известен как циркадный ритм и регулирует жизненно важные процессы, такие как сон, температуру тела, выброс гормонов, пищеварение и обмен веществ. На него в первую очередь влияют свет и тьма, и они синхронизированы с 24-часовым циклом дня и ночи.
Циркадные ритмы также влияют на то, как ваше тело перерабатывает пищу:
- Метаболизм синхронизирован со днем и ночью. Организм запрограммирован наиболее эффективно усваивать пищу в течение дня, когда мы наиболее активны. С другой стороны, ночью метаболические функции, такие как пищеварение и высвобождение инсулина Они замедляются, что затрудняет контроль уровня глюкозы и липидов.
- Гормональная продукция. Гормоны, такие как инсулин и кортизол, имеют естественный пик утром, что помогает перерабатывать углеводы и жиры. Когда вы едите вне этой синхронизации – например, ночью – эти гормоны могут выйти из равновесия и способствовать накоплению жира и повышают риск резистентности к инсулину.
- Пищеварение и всасывание. Способность пищеварительной системы расщеплять и усваивать питательные вещества наиболее высока в первые часы дня. Поздний прием пищи может вызвать расстройство желудка и препятствовать эффективному использованию продуктов питания.
Знание этих процессов, а также достижения в изучении преимуществ голодания способствовали слиянию концепций. Это то, что известно как циркадное голодание, и, по сути, это разновидность периодического голодания который синхронизирует периоды кормления с естественными ритмами организма. То есть речь идет о том, чтобы время приема пищи и голодания соответствовало оптимальной метаболической активности организма, которая обычно следует за дневным светом.
Что говорит наука
Взаимосвязь между едой и циркадными ритмами, также известная как хронопитание, широко исследуется уже много лет. Так, например, исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine, рассказывает о том, как циркадное голодание может помочь улучшить метаболическое здоровье. Основной вывод заключается в том, что «отказ от еды с 17:00 до 9:00 улучшает регуляцию уровня глюкозы в крови и уменьшает количество подкожного жира в области живота у людей с ожирением».
Аналогичным образом, исследование, опубликованное в Клеточный метаболизм обнаружили, что ограничение приема пищи 10-часовым периодом, соответствующим циркадным ритмам, является интересным вариантом для борьба с метаболическим синдромом. И еще одно исследование в Журнал клинической эндокринологии и метаболизма показали, что люди, которые ужинают рано, имеют более низкий уровень глюкозы в крови.
В целом исследования показывают, что энергетический обмен, чувствительность к инсулину и пищеварительная способность более эффективны в течение дня, а прием пищи поздно вечером связан с более высоким риском ожирения, диабета 2 типа и проблем с сердцем. Кроме того, синхронизация питания с циркадными часами может помогите сдержать набор веса и бороться с ожирением. И, наконец, отказ от обильного или позднего приема пищи помогает поддерживать более глубокий и спокойный сон, что, в свою очередь, укрепляет циркадные ритмы.
Как работает циркадное голодание
В отличие от других прерывистых голоданий, таких как метод 16:8, циркадные ритмы отдают приоритет. время суток в котором едят еду. Он предназначен для уважать естественные биологические ритмыв то время как другие методы могут позволить есть в любое время в течение окна кормления.
Окно дневного кормления
- Срок употребления пищи устанавливается в течение часы, когда есть естественный светобычно с 7:00 до 18:00.
- Избегайте ночного приема пищи, так как в это время обмен веществ менее эффективен.
Окно ночного голодания
- Пост в ночное времяе, когда организм естественным образом запрограммирован на отдых и восстановление тканей.
- Голодание может длиться от 12 до 16 часов, в зависимости от соблюдаемого протокола.
Также важно отметить, что, хотя циркадное голодание является здоровой практикой, оно может не подходить тем, у кого есть особые потребности в питании (беременность, кормление грудью, некоторые заболевания) или люди, которые работают в ночную сменуs, поскольку их циркадные ритмы изменены.