- Достаточное количество физических упражнений является важной частью поддержания здоровья и активности, особенно по мере того, как вы становитесь старше, но многим людям трудно вписать упражнения в свой распорядок дня.
- Теперь исследователи обнаружили, что «перекусы для упражнений» — короткие периоды физической активности — могут быть эффективным способом для менее активных людей улучшить свою кардиореспираторную форму.
- Поскольку упражнения выполняются короткими интервалами по 5 минут, по крайней мере, два раза в день, люди с большей вероятностью будут придерживаться этого режима упражнений, чем других, более трудоемких планов упражнений.
Регулярная физическая активность необходима для здоровья, помогая снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, гипертонии, ожирения, депрессии и остеопороза, а также преждевременной смерти.
Однако многим взрослым с трудом удается достичь 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности каждую неделю, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения.
Обзорное исследование показало, что для физически неактивных взрослых короткие периоды физической активности, известные как «перекусы для упражнений», могут быть эффективными для улучшения функции сердца и легких.
Об этом рассказал первый автор исследования Мигель Анхель Родригес, докторант клинических исследований Университета Овьедо, Испания. Медицинские новости сегодня что:
«Когда людей спрашивают, почему они не занимаются спортом, наиболее распространенными ответами являются нехватка времени и отсутствие мотивации. Перекусы для тренировок напрямую касаются обоих: они короткие, гибкие и легко вписываются в повседневный распорядок дня».
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, предполагает, что перекусы для тренировок могут быть простым способом заниматься спортом каждый день, особенно если вы физически неактивны.
Ченг-Хан Чен, доктор медицинских наук, сертифицированный интервенционный кардиолог и медицинский директор программы структурного сердца в медицинском центре MemorialCare Saddleback в Лагуна-Хиллз, Калифорния, который не принимал участия в исследовании, объяснил, что «в этом обзоре проанализированы многочисленные предыдущие исследования и обнаружено, что короткие (менее 5 минут) периоды упражнений средней и высокой интенсивности по крайней мере два раза в день были связаны с улучшением кардиореспираторной работоспособности».
«Эти результаты дают потенциальную возможность людям, ведущим сидячий образ жизни, получить пользу для здоровья при лишь небольшом объеме физической активности», — сказал Чен.
Какие виды упражнений рассматривались в исследовании?
Исследователи проанализировали данные 11 исследований, проведенных в Канаде, Австралии, Китае и Великобритании. 414 участников (примерно одна треть мужчин и две трети женщин) были в возрасте от 18 до 75 лет.
Все участники вели малоподвижный или физически неактивный образ жизни в начале программ и в исследованиях, которые зафиксировали
Протоколы упражнений различались в разных исследованиях. Участники тренировались 3, 4, 5 или 7 дней в неделю, выполняя от 2 до 10 «перекусов» в день на умеренном или энергичном уровне, максимум по 5 минут за раз, в течение периода от 4 до 12 недель.
Виды упражнений включали подъем по лестнице, силовые упражнения с упором на ноги и
Исследователи отметили, что 83% участников придерживались программы на протяжении всего исследования, в котором они участвовали, что намного выше, чем при использовании других протоколов упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которых придерживаются только 63% участников.
Улучшение работоспособности сердца и легких
Исследователи оценили несколько результатов, в том числе кардиореспираторную работоспособность, мышечную силу и выносливость, липиды крови (холестерол и триглицериды), ИМТ, процентное содержание жира в организме и распределение жира. Они также изучали баланс, кровяное давление и последствия для психического здоровья, включая тревогу и депрессию.
Даже когда участники выполняли меньше упражнений в неделю, чем рекомендовано CDC, перекусы для упражнений приводили к статистически значимым улучшениям кардиореспираторной работоспособности (функции сердца и легких) у молодых физически неактивных взрослых и мышечной выносливости у пожилых людей.
«Что примечательно, так это то, что эти успехи были достигнуты при объемах тренировок, намного меньших нынешних.
Однако исследователи подчеркивают, что, поскольку только в одном из исследований сравнивались перекусы для тренировок с непрерывными упражнениями умеренной интенсивности, они не могут определить, эквивалентны ли эти преимущества преимуществам, достигаемым при более длительных занятиях.
Любое упражнение лучше, чем ничего
«Основная идея заключается в том, что упражнения не обязательно должны быть длительными, структурированными или сложными, чтобы быть эффективными. Короткие, повторяющиеся приступы активности (т.е. «перекусы») могут значительно улучшить физическую форму с очень небольшими временными затратами», — посоветовал Родригес.
«Важно осознавать, что упражнения в идеале должны быть индивидуализированы, чтобы максимизировать их пользу», — продолжил он. «Реакция на тренировки может существенно различаться у взрослых и пожилых людей из-за различий в физиологических способностях, скорости восстановления и базовой физической форме. Для оптимизации результатов, связанных со здоровьем, становится необходимой определенная степень программирования и персонализации этих тренировок».
«Тем не менее, — добавил он, — любая возможность подвигаться в течение дня, даже ненадолго, может внести значимый вклад. Включение коротких, энергичных перекусов, когда это возможно, остается очень ценной и доступной стратегией для улучшения общего состояния здоровья и кардиореспираторной подготовки».
Чен согласился: «Эта форма упражнений может быть эффективным способом для занятых и/или малоподвижных людей получить хотя бы некоторую пользу для сердечно-легочной системы с помощью лишь коротких периодов высокоинтенсивной физической активности».
Какой тип упражнений вам следует делать?
Для тех, кто физически малоподвижен и/или у него мало времени, Родригес предложил ряд различных занятий, которые можно легко встроить в повседневную жизнь:
«Для здоровых взрослых практические примеры включают быстрый подъем по лестнице, приседания с собственным весом, выпады, отжимания или даже берпи, при условии, что их физическое состояние позволяет выполнять эти движения с более высокой интенсивностью. Для пожилых людей или людей с более низким уровнем физической подготовки более доступные занятия, такие как стойки на стуле, легкие тренировки с отягощениями или короткие упражнения на баланс и координацию, такие как тай-чи, могут быть очень эффективными».
Однако он добавил, что, особенно для людей старше 50 лет, «баланс между интенсивностью, безопасностью и постоянством имеет важное значение при использовании перекусов для упражнений в повседневной жизни».