- Во время перекуса качество и количество потребляемой пищи может повлиять на здоровье.
- Недавнее исследование показало, что время перекуса, особенно поздно вечером, может повлиять на здоровье пищеварительной системы и микробиом кишечника.
- Это исследование, представленное на Неделе заболеваний органов пищеварения, также раскрывает связь между приемом пищи поздно вечером и хроническим стрессом.
Поздний час или образ жизни и стресс, которые подталкивают нас к этому, делают перекусы на ночь такими вредными для здоровья? Оказывается, это может быть комбинация того и другого, что может повлиять не только на наш вес, но и на здоровье кишечника, включая микробиом.
Исследования, представленные на Неделе заболеваний органов пищеварения (DDW) 2026 года, показали, что перекусы наносят «двойной» урон пищеварительной системе, вызванный сочетанием хронического стресса и позднего ночного приема пищи. Это продемонстрировало, как внутренние часы организма и уровень стресса работают вместе, влияя на здоровье кишечника.
Исследование, проведенное под руководством Харики Дадигири, доктора медицинских наук, врача-ординатора Нью-Йоркского медицинского колледжа в больнице Святой Марии и Святой Клэр, штат Нью-Джерси, показывает, что время, когда люди едят, может быть так же важно, как и то, что они едят.
Результаты еще не опубликованы в рецензируемом журнале.
Что обнаружило исследование
Используя два основных набора данных, Национальное обследование здоровья и питания (
В когорте NHANES люди, которые испытывали высокий уровень стресса и ели поздно вечером, на 39,3% чаще испытывали аномальные привычки кишечника, такие как запор или диарея, по сравнению с 23,2% у людей с низким уровнем стресса и ели в обычное время приема пищи.
Люди с высоким уровнем стресса, которые перекусывали поздно вечером (что, по мнению исследователей, потребляло более 25% ежедневного потребления калорий после 21:00), также в 1,7–2,5 раза чаще испытывали проблемы с кишечником.
Высокий уровень физиологического стресса (называемый аллостатической нагрузкой) независимо увеличивает риск нарушений работы кишечника. В сочетании с приемом пищи поздно вечером это создавало еще больший негативный эффект.
Эти результаты показывают, что время приема пищи может изменить то, как стресс влияет на связь между мозгом и кишечником.
Что делать, если я ем здоровые закуски на ночь?
Результаты исследования показывают, что даже когда люди не обязательно потребляют «мусорную» или обработанную пищу, прием пищи поздно вечером может нарушить пищеварительные процессы и естественные внутренние часы организма, или его 24-часовой циркадный ритм.
Предыдущие исследования показали, что нарушение циркадного ритма связано с хроническими состояниями, такими как деменция, сердечно-сосудистые заболевания и рак.
«Это обсервационное исследование, поэтому оно не учитывает любые изменения в руководящих принципах, но оно (подкрепляет) текущие исследования о оси хронопитания и ограниченном по времени еде», — сказал Дадигири.
Разрушительное воздействие стресса на кишечные бактерии
Согласно исследованию, у тех, кто перекусывал поздно вечером и испытывали высокий уровень стресса, также наблюдалось нарушение микробного разнообразия кишечника, которое было значительно снижено. Измеряя микробное разнообразие с помощью индекса Шеннона, исследователи заявили, что это указывает на то, что эта группа людей находилась в состоянии дисбиоза кишечника.
Это доказывает, что образ жизни может нарушить работу оси кишечник-мозг.
Мишель Рутенштейн, MS, RD, CDCES, CDN, диетолог по профилактической кардиологии на EntirelyNourished.com, сказала, что, хотя результаты не были удивительными, она нашла интригующим, «как сочетание сильного стресса и позднего ночного приема пищи усиливает воздействие на здоровье кишечника».
«Сильный стресс сам по себе повышал вероятность нарушения работы кишечника примерно на 32%, но когда он сочетался с ночным приемом пищи, риск возрастал в 1,7–2,5 раза, что еще раз подчеркивало важность согласования циркадных ритмов и признания оси кишечник-мозг», — сказала она.
Почему результаты могут быть противоречивыми
Важно отметить, что, поскольку исследование носит наблюдательный характер, оно выявило только связь между приемом пищи поздно вечером и проблемами кишечника. Результаты не доказывают, что они являются причиной этого. Сильный стресс или плохое здоровье кишечника также могут побудить людей есть позже.
Исследование также определяет поздний прием пищи в любое время после 9 часов вечера, что не учитывает сменную работу или различия в культурах и их привычках питания.
Рутенштейн подчеркнул, что рекомендации по времени приема пищи должны быть персонализированы для каждого человека, с учетом его графика, биологии и образа жизни.
«Для сменных работников значимым показателем является питание в соответствии с циклом сна-бодрствования, а не с часовым временем, чтобы оно было адаптировано к их циркадному ритму. Это может выглядеть как объединение приемов пищи в пределах 12-часового окна, совпадающего с часами бодрствования», — сказала она.
«Мой подход никогда не является жестким правилом «не есть после 9 часов вечера». Речь идет о сокращении общего окна приема пищи и снижении физиологической стрессовой нагрузки, и то, и другое действенно независимо от культурного происхождения», — добавила она.
Означает ли это, что мне никогда не следует перекусывать на ночь?
«Результаты меня удивили, поскольку это был любопытный вопрос, возникший из моего собственного ночного питания», — сказал Дадигири. По ее словам, одним из важных выводов этого исследования является то, что «прием пищи поздно вечером не приведет к изменениям в привычках кишечника».
«Случайный (легкий) перекус вам не повредит, но будьте внимательны к тому, когда вы едите, когда уже находитесь в состоянии стресса», — сказала она. МНТ.
Тем временем Рутенштейн обратил внимание на важность согласования с нашей биологией, а не борьбы с ней.
«Выравнивание циркадных ритмов имеет основополагающее значение для вашего здоровья, и это исследование подтверждает это. Нам нужно перестать рассматривать эти факторы изолированно. Не поздний прием пищи или стресс сами по себе увеличили риск; именно их сочетание повышало риск больше всего».
Исследователи рекомендуют поддерживать структурированный режим питания в периоды сильного стресса и, желательно, потреблять больше калорий в начале дня, чтобы поддерживать оптимальную пищеварительную функцию.
«Хотя количество калорий, типы потребляемой пищи и время позднего вечера влияют на здоровье кишечника, время приема пищи оказывает наиболее потенциально негативное влияние на здоровье кишечника», — сказал Рутенштайн.
«Это потому, что он следует циркадному ритму, и когда мы едим поздно, это влияет на то, как он оптимально перерабатывает пищу. Когда мы едим поздно вечером, наши пищеварительные ферменты, перистальтика кишечника и чувствительность к инсулину не работают на оптимальной мощности, независимо от того, что вы ели», — объяснила она.
Дадигири также подчеркнул важность постоянства времени приема пищи. Рутенштейн согласился.
«Один из первых основополагающих принципов, над которыми я работаю с клиентами, — это постоянство времени приема пищи, помогающее им структурировать свое питание в течение светового дня в соответствии с их циркадным ритмом для оптимального кардиометаболического здоровья», — сказала она.
«Именно поэтому я рассматриваю полную картину с каждым клиентом, уделяя особое внимание достаточности питательных веществ, качеству еды, времени приема пищи, сну и стрессовой нагрузке. Это не отдельные проблемы; все они влияют друг на друга, и вы не можете оптимизировать одну, игнорируя остальные», — добавила она.