Жим блинами — одно из самых простых упражнений на грудь, которое вы можете выполнять. Оно также развивает плечи, трицепсы и корпус, что делает упражнение очень полным. Цель состоит в том, чтобы взять блин (или что-то подобное, которое может быть у вас дома) и поднять его перед грудью, как вы это делаете во время тренировки.
передний подъемник с грузами. Но вместо того, чтобы опускать его, вам придется поднести его к груди и толкнуть горизонтально.
Если хотите, это отлично подходит для людей старше 50 лет.
укрепить и поднять грудь. Это может показаться достаточно простым, но это движение тренирует все ваше тело и нагружает несколько важных групп мышц до предела их возможностей. На первый взгляд это упражнение может показаться странным, но оно учитывает множество критериев, позволяющих быть по-настоящему эффективным.
Во-первых, упражнение предлагает хороший диапазон движений. Вы подносите диск к груди, а затем толкаете его вперед, вытягивая руки. Во-вторых, жим с отягощениями требует значительной нагрузки на корпус, чтобы сохранять устойчивость, что отлично подходит для общей физической формы и предотвращения травм.
Поддерживать баланс довольно просто когда диск прижимается к мышцам груди, но это становится все труднее, когда вы вытягиваете руки и отталкиваете вес от центра тяжести. Еще одно идеальное преимущество с 50-летнего возраста.
И в-третьих, жим с блинами тренирует несколько групп мышц и предлагает приличный потенциал перегрузки. Вы тренируете не только грудь, но и трицепсы, плечи, переднюю зубчатую мышцу, спину и среднюю часть.
Все это возможно с минимальным оборудованием.что делает упражнение отличным вариантом для тренировок дома.
Как делать пресс с пластинами
Чтобы начать выполнять жим с блинами, равномерно возьмите блин (или что-то подобное), вытяните руки и упритесь нижней частью в верхнюю часть бедер. Начните с веса около четырех-пяти килограммов, чтобы получить представление о движении.
Отведите плечи назад и внизактивируйте пресс, сожмите ягодицы и поднимите блин горизонтально перед грудью. Держите локти вытянутыми, а запястья в нейтральном положении, лицом друг к другу.
Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, а пятки касаются пола.
Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Затем вдохните и поднесите блин к мышцам груди, не раскрывая локоть. Вставляйте диск так, чтобы он коснулся вашего туловища.
Переместите диск вперед и немного вверх, максимально сильно сжимая грудь в верхней части. Диск должен заканчиваться на уровне груди или немного выше. Используйте умеренный темп и
сосредоточьтесь на активации сундука с того момента, как вы начнете двигаться вперед.
Женщина со спортивным стилем. /
Выдохните, когда ваши локти разгибаются, чтобы завершить первое повторение. пытаться
не нажимайте на вес слишком сильнотак как это может вызвать некоторую нестабильность ближе к концу повторения. Наконец, снова вдохните, снова поднося диск к туловищу и начав новое повторение.
Мышцы, которые вы собираетесь проработать
Жим блинами не только эффективно наращивает мышцы и делает вас более спортивными, но и делает вас более функциональными. Повседневные задачи, задействующие мышцы верхней части тела и требующие хорошей устойчивости, становятся более доступными, что делает вас более независимыми. Если вы новичок, начните с легкого диска, чтобы привыкнуть к правильному исполнению и
сделайте около 15 медленных и контролируемых повторений.
Основная мышца, работающая во время жима блинов, — это большая грудная мышца (грудь). Грудные мышцы — это большие, толстые треугольные мышцы, которые берут начало в нескольких точках и прикрепляются к плечевой кости (плечевая кость). Мышца состоит из ключичной (верхней) и грудино-реберной (средней и нижней частей) головок. Мышцы груди становятся все более активными, когда вы выталкиваете диск наружу, достигая своего пика, когда вы разгибаете локти. Слегка подтолкнув блин вверх, можно увеличить
активация верхней части груди.
Помимо этих мышц, все ваше тело усердно работает, чтобы сохранять устойчивость. Прямая и поперечная мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы, ягодицы и другие мышцы сгибаются изометрически, помогая вам оставаться неподвижными. Сходным образом,
мышцы верхней части спины активируются и поможет вам удерживать блин во время каждого подхода.