Хотя это может быть трудно понять, для тренировок не всегда необходимо выполнять аэробные упражнения или регулярные силовые тренировки с отягощениями или тренажерами. Существует вид упражнений, с помощью которых вы можете привести свое тело в тонус, не двигаясь. Это изометрические упражнения, которые выполняются статически и настоятельно рекомендуются в некоторых очень специфических ситуациях.
«Изометрические упражнения — это напряжения, которые выполняются с определенной мышцей или группой мышц. В ходе своего развития мышца заметно не изменяется в длине а сустав, участвующий в упражнении, не двигается. Хотя они и могут развить некоторую силу, они лишь поддерживают ее.. Их можно делать где угодно, и для них не нужны такие аксессуары, как резинки или утяжелители», — объясняет Сара Альварес, соучредитель и создатель метода Reto48.
Лучшее? «Это короткие упражнения, идеальные, если у вас мало времени, и они направлены на укрепление определенных областей анатомии, которые мы хотим улучшить», — резюмирует Альварес. Это его преимущества.
Помогите развить силу
По данным клиники Майо, поскольку изометрические упражнения выполняются в положении без движения, они могут улучшить силу в одной конкретной позиции, но вам придется выполнять много изометрических упражнений в полной амплитуде движений конечностей для улучшения мышечной силы во всем этом диапазоне.
С другой стороны, согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в «Журнале клинической гипертонии», изометрические упражнения добиться увеличения объема мышцсила верхней и нижней части тела, увеличение плотности костей и уменьшение переломов костей.
Улучшение стабильности
Поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогают улучшить скорость или спортивные результатыно по данным клиники Майо Они могут быть полезны для улучшения стабилизации. То есть сохранить положение обрабатываемой площади.
Эти упражнения могут помочь, поскольку мышцы напрягаются без необходимости движения, что помогает стабилизировать суставы и туловище.
Способствовать восстановлению после травм или артрита
Изометрические упражнения Они полезны для восстановления мышц после травмы или для тех, кто страдает артритом..
По мере того, как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и улучшают свою силу, они могут перейти к другим типам укрепления мышц, тем самым уменьшая боль и улучшая физическую функцию.
Они снижают кровяное давление
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации, изометрические тренировки с отягощениями снижают систолическое артериальное давление, диастолическое артериальное давление и среднее артериальное давление.
Динамические тренировки с отягощениями также могут помочь снизить кровяное давление, но Если он высокий, возможно, потребуется тренироваться с более низким уровнем интенсивности. чтобы не вызвать резкого повышения артериального давления во время активности.
Пять самых эффективных изометрических упражнений
Сара Альварес подготовила список пять самых эффективных изометрических упражненийно предупреждает, что в данном случае речь идет не о повторениях, а о том, чтобы удерживать позу как можно дольше и делать в каждом не менее 5 подходов:
1. Утюг
Лягте лицом вниз, перенеся вес тела на предплечья, локти под углом 90 градусов к телу и подушечки стоп. Тело должно находиться в положении планки, голова должна находиться на естественной линии позвоночника. и взгляд направлен в землю.
«Помнить напрячь ягодицы и живот и избегайте поднятия бедер за пределы прямой линии, образуемой телом. Если вы только начинаете, начните с достижения от 20 до 30 секунд, отдохните и возвращайтесь, пока не завершите минуту в рамках упражнения. Как только вы освоите это, поднимайтесь на 10 секунд, пока не получите полную минуту правильно», — советует Сара Альварес.
2. Боковая планка
Лягте на бок и поставьте обе ноги друг на друга, создавая точку опоры. Обопритесь на локоть под углом 90 градусов, поднимая бедра, не поднимая их слишком высоко или слишком низко, создавая таким образом прямую линию от плеча до ступней.
«Глаз, не забудьте позже повторить упражнение с другой сторонойчтобы не развивать мышцы с одной стороны больше, чем с другой», — предупреждает эксперт.
3. V-абс
Лягте на пол на спину и вытяните руки за голову и ноги вместе. Затем вдохните и на выдохе согните туловище и медленно поднимите ноги и руки, пока тело не образует букву V. Удерживайте тело в этом положении около 15–20 секунд под углом примерно 35–45 градусов по отношению к земле и медленно вернитесь в исходное положение.
«Если можете, постарайтесь поднять ноги и туловище выше. Чем больше высота, тем больше интенсивность«объясняет Альварес.
4. Приседания
Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, сложив руки вместе или под углом 90 градусов. Затем медленно опуститесь, сгибая бедра. пока квадрицепсы не станут примерно параллельны полу отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на воображаемый стул.
Важно, чтобы ваши колени не выходили за кончики стоп, а спина всегда оставалась вертикальной. «Сильные и четкие бедра, ягодицы и бедра – результат этого тяжелого упражнения.«, — говорит эксперт.
5. Подтяжка бедер
По словам Сары Альварес, это упражнение «Идеально подходит для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и мышц живота.«. Правильное положение для поднятия бедер — начать лежать на спине, положив ступни на пол и согнув колени.
Затем напрягите мышцы корпуса и поднимите бедра от земли, сжимая ягодицы в верхней части движения. «Исходное положение — это положение бедра, но Главное — не спать хотя бы 20 секунд.«, — говорит эксперт.