Прежде чем приступить к barre, получите одобрение врача, если вы новичок в занятиях спортом, пожилой человек, страдаете хроническим заболеванием или восстанавливаетесь после травмы.
Тогда воспользуйтесь этой четырехнедельной программой для начинающих от Driessea. Вы легко освоитесь с двумя тренировками barre в неделю, а к третьей неделе доведете их до трех.
Barre не должен быть вашей единственной тренировкой. «Вам нужно давать мышцам передышку и чередовать другие виды тренировок, чтобы задействовать разные мышцы», — говорит Дриссеа.
Кроме того, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), взрослым необходимо как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (или 75 минут упражнений высокой интенсивности) и две силовые тренировки всего тела в неделю.
По этой причине дни без Barre должны включать кардио низкой и средней интенсивности, а также дополнительные упражнения на силу и гибкость, такие как традиционные силовые тренировки, йога и пилатес. Вы можете регулировать продолжительность и интенсивность кардио-, силовых и гибких тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тем не менее, стремитесь достичь рекомендаций по минимальной физической активности, изложенных HHS.
1 неделя
- 1 день Барре
- День 2 Кардиотренировки средней интенсивности (бег, быстрая ходьба, аквааэробика)
- День 3 Кардио низкой интенсивности (прогулка или плавание); растяжка, пилатес или йога
- День 4 Барре
- День 5 Кардио средней интенсивности
- День 6 Кардио низкой интенсивности; растяжка, пилатес или йога
- День 7 Отдых
Неделя 2
- 1 день Барре
- День 2 Кардио средней интенсивности
- День 3 Силовая тренировка всего тела
- День 4 Кардио низкой интенсивности; растяжка, пилатес или йога
- День 5 Барре
- День 6 Кардио средней интенсивности
- День 7 Отдых
Неделя 3
- 1 день Барре
- День 2 Кардио средней интенсивности
- День 3 Барре
- День 4 Кардио низкой интенсивности; растяжка, пилатес или йога
- День 5 Барре
- День 6 Кардио средней интенсивности
- День 7 Отдых
Неделя 4
- 1 день Барре
- День 2 Кардио средней интенсивности
- День 3 Барре
- День 4 Кардио низкой интенсивности; растяжка, пилатес или йога
- День 5 Барре
- День 6 Кардиотренировки средней интенсивности или растяжка
- День 7 Отдых
СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная экспресс-тренировка Barre для всего тела