Как перефокусироваться менее чем за пять минут

Техника коробочного дыхания поможет вам восстановить утраченную концентрацию всего за несколько минут. Кроме того, это помогает вам справиться с повседневным стрессом и тревогой.

Мы дышим, не осознавая этого, автоматически в среднем от 12 до 16 вдохов в минутуили, что то же самое, мы делаем это около 23 000 раз в день. Хотя бы на практике мы должны уметь это делать хорошо, но это не всегда так и последствия хуже, чем вы себе представляете. Согласно исследованию Стэнфордского университета, хорошее дыхание влияет на расслабление, эмоциональное равновесие и улучшение концентрации. Но, как он объясняет Рубен Сосаопытный инструктор по дыханию, когда вы плохо дышите, недостаток оксигенации организма может вызвать стресс, беспокойство и потерю энергии.

Психиатр Мариан Рохас Эстапе также соглашается, поскольку считает, что «дыхание — лучший способ выйти из режима тревоги». Следовательно, освободившись от стресса, который захватывает ваш разум, вы можете перефокусироваться на задаче, которую выполняете. Для этого у вас есть очень простой инструмент: техника дыхания, называемая коробкой или квадратом который служит для восстановления утраченной концентрации всего за пять минут. Очень эффективный и простой в исполнении метод.

Техника дыхания в ящике, позволяющая сконцентрироваться менее чем за пять минут.

Если вы заметили, что ваш ум плохо сфокусирован и вам трудно сосредоточиться даже на самых незначительных задачах, вы можете попробовать технику дыхания по ящику, которая гарантирует полное расслабление всего за пять минут, который способствует концентрации, освобождая вас от стресса. Также известное как квадратное дыхание, это идеальный метод для снижения пиков стресса и восстановления ясности ума, одновременно улучшая концентрацию. Это называется коробчатым или квадратным дыханием, потому что для этого вам нужно закрыть глаза и представить себе квадрат. Визуализация этой коробки со всеми сторонами одинакового размера помогает и вдох, и выдох длятся одинаковое количество временичто-то необходимое для расслабления мозга.

Важно выполнять это упражнение сидя, поскольку при любом упражнении, связанном с игрой с дыханием, довольно часто кружится голова. Выпрямив спину, но расслабив плечи и шею, закройте глаза и представьте себе упомянутый выше квадрат. Сделайте вдох, мысленно считая до четырех и направляя свое воображение вдоль верхней стороны квадрата. Задержи дыхание при этом мысленно считая до четырёх и идя по правой стороне площади. Выпускайте воздух на четыре счета через рот, проходя по нижней стороне квадрата. Теперь пришло время пройти последнюю часть коробки, затаив дыхание. Не вдыхайте, пока мысленно не пробежите эту сторону за четыре секунды. Вам просто нужно следить за этим частота дыхания в течение пяти минут, чтобы снова сосредоточиться.

Что значит хорошо дышать?

«Еда — это не то же самое, что хорошее питание», — говорит Рубен Соса, который также является ведущим программы «Энергия и жизненная сила» в приложении для медитации Petit BamBou. Таким образом попытайтесь провести параллель между сбалансированным питанием и осознанным дыханием. Автор книги «Дышите здесь и сейчас» и основатель проекта Medita por el mundo уверяет: «Чтобы хорошо дышать, нужно это делать. медленно, тонко и диафрагмально. Цигун, искусство китайского происхождения, основанное на контроле дыхания, говорит о трёх уровнях дыхания: на котором человек рядом с вами не слышит, как вы дышите; в котором ты сам не слышишь своего дыхания; и в котором ты не чувствуешь собственного дыхания. Вам следует отказаться от поверхностного дыхания и донеси это до глубины легкихи всегда вдыхайте и выдыхайте через нос, а не через рот».

А что происходит в некоторых практиках, таких как йога и осознанность, в которых рекомендуют выдыхать через рот? «В данном случае это нормально, потому что это упражнение продлится несколько минут; Важно то, как ты дышишь остаток дня: когда мы работаем, ездим или смотрим телевизор. Здесь надо обратить внимание на то, является ли упомянутое дыхание более быстрым, чем должно, или же мы дышим верхней частью грудной клетки поверхностно, так как это влияет на наше телонастроение, энергия и здоровье», — говорит Соса.

Преимущества дыхания

Эксперт по дыханию Рубен Соса собрал ряд преимуществ, которые может принести вам функциональное дыхание:

  • Обеспечивает энергию: Правильное дыхание обеспечивает на 20–30 % больше кислорода и, следовательно, больше энергии ежедневно, а также больше здоровья на органическом уровне.
  • Помогает расслабиться и снижает стресс: Дыхание влияет на центральную нервную систему, способствуя активации парасимпатической системы, отвечающей за отдых и пищеварение, а также противодействующей последствиям стресса.
  • Способствует спокойному и бесперебойному сну.
  • Улучшает иммунную систему: Это достигается за счет снижения уровня стресса и его воздействия на организм. «Если уровень стресса снижается, мы предотвращаем истощение иммунных клеток, и это помогает нам бороться с инфекциями или болезнями», — говорит Соса.
  • Снижает кровяное давление и уровень холестерина: «Глубокое дыхание улучшает кровообращение и насыщение кислородом, а это делает сердце более здоровым», — говорит эксперт.
  • Улучшает настроение: Правильное дыхание влияет на высвобождение нейротрансмиттеров и гормонов, которые влияют на ваше самочувствие.
  • Это увеличивает способность концентрироваться.