Ничто не заменит хороший ночной сон, но если у вас синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС), то о хорошем ночном сне легче сказать, чем сделать.
По данным Фонда сна, от 10 до 30 процентов взрослых в США могут страдать апноэ во сне. «Хотя это заболевание является распространенным, оно часто остается нераспознанным и недиагностированным», — говорит Хосе Мендес, доктор медицинских наук, директор Центра расстройств сна компании Nuvance Health в Дэнбери, штат Коннектикут.
Апноэ во сне — это состояние, при котором дыхательные пути периодически схлопываются в ночное время, что приводит к остановке дыхания во время сна. В результате, говорит доктор Мендес, «люди переходят в более легкую стадию сна или полностью просыпаются». По данным клиники Майо, такие пробуждения могут происходить от 5 до 30 и более раз в час.
Поскольку люди с апноэ во сне, как правило, плохо спят, они часто испытывают сильную сонливость в дневное время. Они не только сонливы, но также могут иметь проблемы с концентрацией внимания и испытывать проблемы с настроением, такие как депрессия.
«Нарушение сна также влияет на наши гормоны, а именно за счет увеличения уровня грелина и снижения уровня лептина, что может повысить аппетит», — говорит Мендес. «Это также негативно влияет на иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к таким болезням, как простуда и другие вирусы».
Более того, апноэ во сне может увеличить риск сердечно-сосудистых осложнений. Например, согласно исследованию, люди, у которых дневная сонливость из-за апноэ во сне, могут с большей вероятностью страдать от сердечной недостаточности — хронического заболевания, при котором сердце не может эффективно перекачивать кровь.
«При каждом пробуждении ото сна ваше дыхание, кровяное давление и частота сердечных сокращений увеличиваются, а ваше тело наполняется адреналином, что вредно для артерий и кровяного давления», — говорит Мендес.
Как распознать симптомы апноэ во сне
Храп, возможно, самый известный симптом апноэ во сне, но не единственный. Согласно исследованиям, другие симптомы включают в себя:
- Одышка или удушье во время сна
- Возникновение пауз при дыхании ночью (часто партнер указывает на это)
- Повышенная дневная сонливость
- Проснувшись, чувствуя себя неотдохнувшим
- Утренние головные боли
- Трудности с концентрацией внимания
- Проблемы с памятью
- Проблемы с настроением
- Просыпаюсь ночью, чтобы сходить в туалет
«Если у вас есть какие-либо из этих симптомов или у вас недавно диагностирована фибрилляция предсердий (нерегулярное сердцебиение) и высокое кровяное давление с дневной сонливостью или без нее, важно поговорить со своим врачом о возможности апноэ во сне», — говорит Мендес. По его словам, женщины часто страдают бессонницей, но не храпят, а некоторые люди предупреждают, что у них могут возникнуть проблемы со сном из-за трекера активности, такого как Fitbit.
Итог: будьте готовы к возможности апноэ во сне, даже если вы не думаете, что оно у вас «типичное». Например, хотя избыточный вес является основным фактором риска развития апноэ во сне, даже люди со здоровым весом также могут подвергаться риску — и, по оценкам Sleep Foundation, от 1 до 5 процентов детей также могут страдать апноэ во сне.
«Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, он или она может назначить вам тест на апноэ во сне на дому, что избавит вас от необходимости идти в центр сна для анализа», — говорит Мендес. Это гораздо удобнее и доступнее для пациентов. «Прохождение этого теста потенциально может стать решением, спасающим жизнь», — говорит он.
Как лечение апноэ во сне может помочь вам бороться с усталостью
Если у вас диагностировано апноэ во сне, правильное лечение может помочь вам лучше спать и избавиться от дневной сонливости. Вам могут посоветовать изменить образ жизни, или ваш врач может порекомендовать оральное или стоматологическое устройство (установленное квалифицированным стоматологом) или попросить вас использовать аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях), маску, которая помогает поддерживать дыхательные пути открытыми в ночное время. . Лучший выбор для вас зависит от тяжести вашего апноэ во сне, вашего страхового покрытия и наличия экспертов в вашем районе.
Чего вам не следует делать, так это самостоятельно лечить апноэ во сне с помощью стоматологических устройств, отпускаемых без рецепта или онлайн. Эти продукты не только не рекомендуются, но и могут нанести вред, говорит Мендес. Например, некоторые стоматологические продукты могут повредить ваши зубы, говорит он.
Хорошая новость: при правильном лечении вы можете ожидать, что ваша дневная сонливость исчезнет, а уровень энергии повысится. «Симптомы быстро улучшаются — от нескольких дней до недели или двух», — говорит Мендес. «Для пациентов с тяжелым апноэ всего одна ночь может радикально изменить их самочувствие и функционирование в течение дня», — говорит он.
9 привычек образа жизни, которые помогут увеличить вашу энергию
Помимо поиска лечения апноэ во сне, вы также можете бороться с усталостью на следующий день с помощью этих стратегий, которые помогут вам лучше спать.
1. Спите на боку
Людям с легкими случаями апноэ во сне, возможно, просто необходимо спать на боку — положение, которое помогает поддерживать дыхательные пути открытыми, — говорит Мендес. Вы можете предотвратить перекатывание на спину ночью, приложив к спине подушку или даже надев футболку с прикрепленным к спине теннисным мячом.
2. Похудеть
«Для подавляющего большинства пациентов потеря веса помогает справиться с апноэ во сне», — говорит Мендес, который объясняет, что избыток жира может блокировать дыхательные пути. По данным исследования, которое отслеживало прогресс 47 участников исследования в течение 5 лет, было показано, что даже небольшая потеря веса снижает риск ухудшения состояния апноэ во сне на 80 процентов. В некоторых случаях, отмечают авторы, участники, которые похудели и сохранили его, смогли полностью устранить апноэ во сне. (Конечно, потеря веса поможет не всем, поскольку люди с худым и нормальным весом тоже страдают апноэ во сне.)
3. Ищите способы лечения бессонницы.
По данным Фонда сна, апноэ во сне также связано с бессонницей — расстройством сна, при котором у вас возникают проблемы с засыпанием (и сохранением) сна.
Для борьбы с бессонницей Мендес рекомендует ограничить употребление кофеина, избегать экранов экранов по ночам и не смотреть на часы. Если вы ворочаетесь, встаньте с постели и займитесь успокаивающим занятием, прежде чем снова попытаться заснуть. Вам также следует обследоваться на наличие других состояний, которые могут повлиять на сон, таких как нарушения движений ног, тревога и депрессия.
4. Придерживайтесь диеты, повышающей энергию
Один из лучших способов восстановить энергию – есть правильную пищу. Выбирайте здоровую пищу, такую как свежие фрукты и овощи, и откажитесь от энергозатратных блюд, таких как конфеты, газированные напитки и другие напитки с высоким содержанием сахара. (Они могут вызвать у вас временное возбуждение, но вскоре после этого оставят вас в энергетическом сбое, отмечает EatRight.org.)
5. Избегайте алкоголя
Бокал вина или бутылка пива могут помочь вам уснуть ночью, но ночной колпак может усугубить апноэ во сне. «Алкоголь влияет на тонус мышц верхних дыхательных путей, делая нёбо вялым, поэтому оно с большей вероятностью закрывается и разрушается», — говорит Мендес. Вам также следует стараться избегать приема седативных средств, таких как бензодиазепины, которые могут увеличить количество эпизодов апноэ в ночное время.
6. Избегайте обезвоживания
Если у вас апноэ во сне, вы рискуете получить обезвоживание ночью. Согласно исследованиям, одна из причин заключается в том, что ваше тело теряет жидкость, когда вы открываете рот, чтобы дышать.
А если апноэ сокращает ваш сон, вы можете чувствовать себя особенно пересохшим. Показательный пример: исследование показало, что шестичасовой ночной сон связан с более высоким риском обезвоживания по сравнению с восьмичасовым сном. (Исследователи считают, что одна из возможных причин, по которой недостаточный сон может быть связан с обезвоживанием, связана с тем фактом, что гормон вазопрессин, который следит за тем, чтобы наш организм не терял слишком много воды во время сна, высвобождается в возрастающих количествах на более поздней стадии. цикла сна).
Если вы выпьете большое количество воды перед сном, это приведет к походам в туалет посреди ночи, поэтому избегайте обезвоживания, регулярно выпивая H20 в течение дня.
7. Двигайтесь
Когда у вас мало энергии, физические упражнения — это последнее, чем вам хочется заниматься, но хорошая тренировка — это именно то, что вам нужно. «Упражнения помогают бороться с усталостью и дополнительно улучшают сон, помогая расслабиться ночью», — говорит Мендес.
Если у вас апноэ во сне, попробуйте одновременно заниматься аэробными упражнениями и силовыми тренировками, чтобы улучшить качество сна и уменьшить дневную усталость. В одном исследовании сообщалось, что эта комбинация может привести в тонус мышцы верхних дыхательных путей, предотвращая коллапс; уменьшить скопление жидкости в шее, которая может блокировать дыхание; и уменьшить воспаление.
8. Бросьте курить
Исследования показали, что курильщики (даже те, у кого нет апноэ во сне), как правило, меньше спят, им требуется больше времени, чтобы заснуть, и их качество сна хуже по сравнению с некурящими. Вероятно, это связано с тем, что никотин нарушает цикл сна и бодрствования, а также может относиться к вейпингу. У курильщиков, страдающих апноэ во сне, дела обстоят еще хуже. Кроме того, сам дым (будь то сигареты, сигары, марихуана или вейпинг) может раздражать верхние дыхательные пути, усиливая храп и апноэ во сне. По данным сайта Smokefree.gov, отказ от курения остановит повреждение легких и может облегчить такие действия, как подъем по лестнице без одышки, всего через две недели после отказа от курения.
9. Пересмотрите свой план лечения
Если вы активно лечите апноэ во сне и продолжаете бороться с усталостью, вы не одиноки. Согласно исследованию, у пользователей CPAP это может произойти у 5–55 процентов пациентов. Исследователи предложили придерживаться CPAP-терапии, если вы ее используете; улучшение привычек сна, на которые стоит обратить внимание; спросить своего врача, не мешает ли какое-либо из принимаемых вами лекарств вашему сну; и выяснить, есть ли у вас другое основное заболевание, способствующее вашей усталости, например диабет или гипотиреоз. Вам также следует рассмотреть возможность обследования на наличие других нарушений сна, таких как нарколепсия или синдром беспокойных ног.
Вместе вы доберетесь до сути и почувствуете прилив энергии в будущем.