Руки формируются несколькими мышцами, которые должны быть в равной степени укреплять, чтобы ухаживать, и не страдать от декомпенсации.
Это так важно спорт регулярно Как сохранить баланс в мышцах, так как декомпенсация может быть местом размножения для определенных травм. Да, очень важно укрепить ядро, а также ноги, но одинаково важно поддерживать сильные руки.
«Сильные руки облегчают ежедневные задачи Как поднимать предметы, загружать покупки, чистить, тратить часы работы или перемещать мебель », предупреждает Джорди Лнорс ГаллифA, Gym & PT Supervisor в Дэвиде Ллойд Зарагоса.
Но в дополнение к определенным дням, в день, укрепление оружия имеет другие преимущества. Для начала, снижает риск повреждений суставных изделийПолем «Для большей силы, большей плотности кости, которая помогает предотвратить переломы в прогрессивном возрасте», — говорит эксперт. Но это важно Поддерживать мышечный баланс Мы говорили о различных группах мышц, чтобы достичь этого долгожданного баланса, так же, как и в одном и том же руках.
Лучшие упражнения для укрепления рук
Важно понимать, что оружие не является уникальной сущностью, но формируется различными мышцами, которые необходимо работать индивидуально для поддержания баланса. «Как и в любой машине, мышцы рук должны поддерживать хороший баланс, если мы хотим, чтобы все суставы работали должным образом и не хотим ранить себя», — предупреждает эксперт.
Если некоторые мышцы более развиты, чем другие, вызовут дисбаланс, который повлияет на позу тела и увеличит риск травм. С другой стороны, хороший мышечный баланс позволяет более эффективно и скоординируется движения, избегая ненужной напряженности в суставах и сухожилиях, которые возникают при хронической боли. Давайте посмотрим на лучшие упражнения, чтобы укрепить основные мышцы рук:
1. Плечи
«Из -за нашего Анатомическая тенденция охотиться на насважно расставить приоритеты в упражнениях, которые влияют на заднюю часть плеча », — говорит Лнорс.
- Потягивает лицо: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна машина шкива, которую необходимо отрегулировать на высоту головы. Вы встаете перед шкивом, схватив веревку обеими руками с ладонями внутрь и слегка согнутыми ногами, а ядро плотно. Затем полоски веревки на ваше лицо держат локти высоко и указывают. Наконец, он возвращается в начальное положение контролируемым образом, позволяя мышцам работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазе.
- Последующие возвышения: Возьмите две гантели сложного веса для вашей физической формы, но не так тяжело, чтобы вы не работали подходящими мышцами при этом. Встаньте и поклоняйтесь, пока ваш торс почти параллелен земле с прямой спиной. Руки должны оставаться вытянутыми, с гантелями в руках и ладонями лиц. Затем потяните локти к потолку в обратном открытии, пока руки практически параллельны земле в форме креста с ладонями рук смотрят на землю.
2. Бицепс
«Бицепс отвечает за Сгиб локти и выверните руки Вот почему мы дадим приоритет упражнениям с гантелями или шкивовой веревкой, которая позволяет поворачивать руки, пока мы сгибаем локти », — говорит тренер.
- Бицепс скручивается: Это упражнение можно сделать с гантелями и баром. Поместите себя, стоя, а ноги разделены на ширину бедер, а ядро активировалось так, чтобы ваша спина не была археишской. Возьмите гантель с каждой рукой или держите бар обеими руками, подняв ладонь. Затем сгиб локоть и осторожно вынесите гантели к плечам, чтобы локти не отделяются от области ребра. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение.
- Керл молоток: Это упражнение очень похоже на предыдущее, хотя тип спускается сцепления. Это можно сделать только с гантелями, потому что это означает, что они держат их с ладонями, с которыми сталкиваются друг с другом. Остальная часть движения совпадает с предыдущим, но его разница с обычным бицепсом лежит в мышцах, которые работают. В то время как наиболее распространенная версия приоритет плечевым бицепсам, ответственным за сгибание, скручивание молотка работает на плечих бицепсах плюс две другие подключенные мышцы: плетеные (мышца под плечевым бицепсом, который помогает сгибанию локтя) и брахиорадиальной (одна из ключевых мышц предплечья, поддерживающего движение локтя).
3. трицепс
«В случае трицепса, не в отличие от бицепса, мы будем искать Вытянуть локоть с внутренним вращением рук Использование упражнений, таких как шкив с помощью веревки или трицепса ».
- Джалон в шкиве с веревкой: Чтобы выполнить это упражнение, у вас должна быть машина с высоким шкивом. Вы должны поместить себя перед ней со слегка сложенными коленями и небольшим количеством наклоненной груди. Возьмите конец веревки с каждой рукой с нейтральной рукоятости и приготовьтесь к упражнению. Ударьте веревку по бедрам, позволив рукам описать круговую арку и сохранить локти слегка сложенные и близко к телу. В конце движения он сжимает свою спину, отдавая плечи назад, а затем возвращается к первоначальной позиции.
- Triceps удары: Возьмите гантель с рукой, которую вы хотите работать, и поддерживать противоположное колено на земле, образуя угол 90 градусов с ногой руки, которая удерживает вес. Наклоните грудь слегка вперед и наденьте локоть назад, пока верхняя часть вашей руки не станет параллельной земле. Затем продлите локоть, чтобы откинуть назад, перемещая только соединение и возвращается в начальное положение, сохраняя плечо в этом параллельном положении.
«И плечо и Бицепсы и трицепс работают в синергии При выполнении упражнений для груди и спины, так что интересно искать Глобальные упражнения по растягиванию и тяге Чтобы поддерживать сильные и хорошо сбалансированные руки », — заключает эксперт.