Диетолог и соучредитель Caldos Cooldo.
Каждая экосистема человеческого организма наполнена миллионами микроорганизмов, регулирующих ее функции. Это микробиота. Прежде всего, кишечный тракт необходим для хорошего пищеварения.
Термин «микробиота» охватывает сообщества живых микроорганизмов, которые расположены по всему нашему организму: пищеварительному тракту, дыхательным путям, коже, мочеполовой области… Это бактерии, вирусы, археи, грибы или простейшие, оказывающие благотворное влияние на наши телесные функции.
Наша микробиота уникальна. Оно сопровождает нас из утробы матери и уходит развивается вместе с нами, адаптируясь к нашим привычкам и окружающей среде. В общем, эти микроорганизмы живут с нами в симбиозе до тех пор, пока не перестанут это делать. Изменения в наших привычках образа жизни (ультраобработанная пища, стресс или злоупотребление антибиотики) вызывают изменения в микробиоте, которые вызывают все: от проблем с пищеварением до дисбаланса или дисбактериоза. И это может привести к иммунным патологиям: происходит нарушение иммунной регуляции, что приводит к хроническому воспалению, лежащему в основе многих патологий, от которых в настоящее время страдают западные общества.
В частности, кишечная микробиота состоит из микробов, обитающих в нашем кишечнике. Мы до сих пор очень мало знаем об этой экосистеме, а бактерии являются наиболее известными и изученными микроорганизмами.
Кишечные бактерии можно разделить на типы. Двумя наиболее распространенными являются Firmicutes и Bacteroidetes, на долю которых приходится 90 процентов кишечных микроорганизмов. Оставшиеся 10 процентов составляют протеобактерии, актинобактерии, фузобактерии и веррукомикробии, а также несколько видов из домена архей.
Хотя есть бактерии с более положительным эффектом, а есть бактерии с более отрицательным эффектом, все они должны присутствовать в оптимальных количествах. Ключом является баланс.
Какие функции выполняет наша микробиота?
Микробиота помогает нам переваривать пищу и усваивать питательные вещества. На самом деле кишечные бактерии питаются в основном углеводами, они их ферментируют, производя полезные для нас вещества, такие как знаменитые короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат и ацетат). Они также помогают нам усваивать необходимые питательные вещества, такие как кальций или железо.
Микробиота кишечника синтезирует такие витамины, как витамин К или витамины группы В, которые мы не можем синтезировать.
Эти микроорганизмы также обучают и модулируют нашу иммунную систему. Фактически они общаются с ним и в состоянии эубиоза способствуют толерогенному ответу нашей иммунной системы.
Наша микробиота также метаболизирует ксенобиотики. и гормоны. Это помогает нам устранить их из организма, хотя при дисбактериозе они могут реактивировать их, увеличивая токсичность нашего организма.
Не менее важно то, что он защищает целостность кишечного барьера, предотвращая его изменение и появление пугающей гиперпроницаемости кишечника.
Сбалансированная микробиота предотвращает колонизацию патогенов. С одной стороны, он конкурирует с этими микроорганизмами за субстрат и пространство и в то же время вырабатывает бактерицидные вещества.
И последнее, но не менее важное: между нашей микробиотой и нашим мозгом существует двусторонняя связь. Это влияет на нашу нервную систему и наше настроение, и наоборот.
Как позаботиться о микробиоте кишечника?
Выделяют четыре фактора, негативно влияющих на микробиоту кишечника: неправильное питание, злоупотребление антибиотиками, неконтролируемый стресс и недостаток отдыха. Но, следуя некоторым простым рекомендациям, вы можете гарантировать, что мелкие микроорганизмы, составляющие микробиоту, продолжат успешно выполнять свою праздничную функцию.
Кормление. Влияние диеты на состав микробиоты кишечника является одним из наиболее определяющих факторов, на которые мы можем влиять. Изменениями в питании можно объяснить около 60% общей изменчивости структуры кишечной микробиоты.
- Избегайте продуктов, подвергшихся ультраобработке, богатых сахаром/подсластителями, окисленными жирами и добавками.
- Ешьте пребиотические продукты. Пребиотики – это неперевариваемые и ферментируемые волокна. которые питают полезные бактерии в кишечника, принося пользу здоровью человека. Включите продукты, богатые фруктаны (чеснок, лук, артишок), резистентный крахмал (зеленые бананы, сладкий картофель и охлажденный картофель), бета-глюканы (овес, грибы), пектин (яблоко, морковь, груша) или слизь (лен, чиа).
- Делайте ставку на продукты, богатые пробиотиками: Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при поступлении в достаточных количествах приносят пользу тем, кто их потребляет, улучшая микробный баланс кишечника. Мы можем найти их в нашем рационе в ферментированных продуктах. Йогурт, кефир, чайный гриб, квашеная капуста или соленые огурцы являются хорошими источниками пробиотиков. Убедитесь, что вы едите разнообразные эти продукты, чтобы получить разные штаммы полезных бактерий.
- Ешьте продукты, богатые полифенолами, такие как специи, красные фрукты, зеленый чай и какао. Являются антиоксидантными соединениями что Они помогают сбалансировать микробиоту кишечника.
Антибиотики. Избегайте чрезмерного приема антибиотиков и лекарств: антибиотики могут изменить микробиоту кишечника, поскольку они уничтожают как вредные, так и полезные бактерии. Всегда принимайте антибиотики, назначенные врачом, и рассмотрите возможность использования пробиотиков во время и после лечения антибиотиками, чтобы помочь восстановить микробиоту кишечника..
Стресс-менеджмент. Хронический стресс может негативно повлиять на микробиоту кишечника. Практикуйте такие техники, как медитация, йога, глубокое дыхание. и упражнения, которые помогут вам справиться со стрессом.
Достаточный отдых. Сон играет решающую роль в здоровье кишечника. Постарайтесь поддерживать регулярный режим сна и убедитесь, что вы спите достаточно каждую ночь, чтобы поддерживать здоровье вашей микробиоты.
Беатрис Ракосник
Диетолог, тренер по здоровью и психонейроиммунолог. Вместе с Марией Гойанес она является партнером-основателем Cooldo, компании, которая производит 100% органические бульоны с высоким содержанием белка и коллагена.