Это не лень или отсутствие тренировок: снижение уровня эстрогена меняет способ сохранения сил вашего тела и сердца.
Когда вы слышите выражение «протеиновые добавки», вы сразу же думаете о ком-то, выходящем из спортзала с дрожью в руке. Нам, друзьям куриного салата и жареной камбалы, это, кажется, не подходит. Но оказывается, да. гормональные изменения, которые происходят в женском организме в возрасте около 50 лет.переворачивает весь организм с ног на голову. Сначала нас настораживает то, что мы видим и замечаем: приливы, потеря способности спать всю ночь подряд, ощущение бесконечной и несущественной усталости… Но всякое бывает и внутри. менопауза и потеря мышечной массы Они идут рука об руку: падение уровня эстрогена заставляет организм производить меньше мышечной ткани и хуже восстанавливать деградировавшую. Это то, чего боятся саркопения, связанная с менопаузой.
Сила и белок: необходимый тандем для потери мышечной массы во время менопаузы
Чтобы компенсировать это, у женщин есть два рычага, которые работают синхронно: увеличить силовые упражнения остановить эту потерю и увеличить потребление белка способствовать созданию новых мышечных волокон. И тут возникает проблема: как ни странно, включить в ежедневное меню больше белков не так-то просто.
Диетолог Бланка Гарсиа-Ореа Аро идет дальше и предупреждает, что «во многих случаях нам не хватает белка в нашем рационе, даже не осознавая этого». По этой причине все больше и больше специалистов упоминают протеиновые добавкикак практическая альтернатива для удовлетворения конкретных потребностей, не подразумевающая замены сбалансированного питания.
Речь не о том, чтобы набить себя стейками
Среди органов здравоохранения существует широкий консенсус по поводу сколько белка должен съедать здоровый взрослый человек и сидячий образ жизни каждый день: 0,8 грамма белка на килограмм (кг) веса. «Было замечено, что это действительно низкая цифра. Диетологи обычно предполагают около 1,2 грамма на килограмм веса в день», — объясняет доктор Альваро Кампильо, специалист по пищеварительной системе и научный консультант Kobho Labs.
По старушечьим расчетам, человек весом 70 килограммов должен ежедневно употреблять 56 граммов белка. Это не кажется таким уж большим… пока не превращается в настоящую еду. 150-граммовый стейк из говядины – это не просто белок. Еще в нем есть вода, жиры… В этом антрекоте содержится примерно от 30 до 35 граммов белка. Чтобы достичь рекомендуемых цифр, вам придется съедать почти три стейка в день, а это не полезно и не аппетитно. Если мы возьмем большую тарелку тушеной чечевицы (от 200 до 250 граммов), очень полезной альтернативы растительному белку, мы получим «всего» около 18-22 граммов.
«От протеинового коктейля у меня газы»
Чтобы не сидеть за столом с калькулятором в руке и не жить одержимой потерей мышечной массы во время менопаузы из-за недостаточного приема аминокислот, предлагает клинический диетолог Элиза Бласкес. завершить это бассейн протеин с протеиновыми добавками, знаменитые коктейли, которые так любят те, кто занимается в тренажерном зале.
Его фаворит – изолят сывороточного протеина. «Протеиновый коктейль легко включить в наш ежедневный рацион, и он обеспечивает эти макронутриенты в концентрированной форме. Подумайте, что 35-граммовая мерная ложка содержит 28 граммов белка.. То есть треть рекомендуемой дозы», — указывает он. Надо просто растворить его в стакане воды, добавить молоко или другой растительный напиток. Конец проблемы… или нет.
Это «или нет» происходит потому, что Наша пищеварительная система не всегда хорошо переносит сыворотку. так называется белок, который добывают из коровьего молока (жидкий йогурт — это сыворотка, но в жидком состоянии). Если быть точным, что может дать нам войну, так это лактоза в этой сыворотке.
«Есть люди, у которых он вызывает определенный дискомфорт в кишечнике. Чтобы свести его к минимуму, добавляются пищеварительные ферменты, которые облегчают пищеварение и улучшают всасывание. Это не позволяет им прекратить прием препарата из-за ощущения вздутия живота или газов», — говорит доктор Кампильо.
Он также рекомендует продукты без добавления сахара и подсластителей, которые иногда вызывают осмотическую диарею или затрудняют пищеварение. И, кроме того, Они растворяются лучше.
Не только для бицепсов и ягодиц
Когда мы думаем о мышечной массе и саркопении при наступлении менопаузы, на ум приходят образы женщин со все более тонкими руками – результат потери мышечной массы. Или они переходят от дерзкой попы к все более менее твердым ягодицам.
«Мы забываем это Есть еще одна мышца, которая также демонстрирует эту потерю мышечной массы: наше сердце. Мы знаем, что менопауза сопровождается усилением чувства усталости, но эта саркопения влияет и на здоровье сердца», — добавляет кардиолог Аурелио Рохас. Именно поэтому интересны те, которые также включают. астаксантин и коэнзим Q10, два мощных антиоксиданта, «которые будут противодействовать окислительному стрессу и уменьшать чувство усталости».
Между стейками, тушеными блюдами, салатами с тофу или белковыми добавками, всегда по рекомендации экспертов, потребности в этом макронутриенте будут покрыты. Единственное, что остается сделать, это встать со своего места, надеть обувь и пойти на тренировку, никакая добавка не сможет сделать это за нас.