Внезапно три часа ночи — ваше новое любимое время обо всем подумать…
«Какая ночь…» «Я снова не сомкнул глаз». «Я проснулся в пять утра, а уснуть уже невозможно». Если вам больше 45 лет и вы женщина, то, скорее всего, вы произнесли одну из этих фраз. Или, если это не ваш случай, вы слышали их от женщины, которая вас окружала в этом возрасте. Это неудивительно, поскольку есть несколько исследований, которые показывают, что с момента вступления в перименопаузу почти 70% женщин испытывают проблемы с засыпанием или сном. Понятно, что лучший сон во время менопаузы — одно из самых частых желаний, будь то среди друзей или в кабинете врача.
Проблемы, связанные с отдыхом, могут появиться в любом возрасте, особенно если вы женщина. » изменения гормонального профиляВся плодородная жизнь женщины, начиная с полового созревания и заканчивая годами после менопаузы, существенно влияет на сон. Кроме того, женщины любого возраста чаще, чем мужчины, испытывают неудовлетворенность своим сном и страдают от последствий дневного сна. Фактически, бессонница более распространена среди женского населения, и это неравенство увеличивается с возрастом. Это объясняет доктор Борха Кочо Архилес, нейрофизиолог и эксперт по сну в Отделение сна больницы HLA Херес Пуэрта-дель-Сур и HLA Clínica Sermanоба из Группа АСИС. И добавляет, что когда начинается танец эстрогена, «проблемы могут быть гораздо более заметными».
Поздние ночи и частые пробуждения
Но что это за проблемы, на которые ссылается врач и которые вызывают столько жалоб? Эксперт ASISA перечисляет их: ночные пробуждения; просыпаюсь рано утром и с трудом засыпаю. Дополняют картину появление ночных кошмаров, приливов жара и ночной потливости. Любопытно, что это не обязательно должно быть повседневной проблемой. То есть это не обязательно считать бессонницей. Однако сама видимость этих неудобств пару раз в неделю Это может иметь немало последствий в повседневной жизни.
Но этого достаточно для пару раз в неделю, чтобы это повлияло на качество жизни. «Мы считаем, что сон некачественный, когда он затрагивает хотя бы одну из сфер нашей работы или семейной жизни. На что мы смотрим? При этом пациент сообщает нам о дневной сонливости (склонности к засыпанию в расслабленных ситуациях, например, при чтении, просмотре телевизора, в машине…), недостатке концентрации, частых отвлекающих факторах или забывчивости, плохом настроении…»
Последствия за темными кругами
«Эти проблемы со сном были связаны с более высокой частотой депрессивные симптомы, эмоциональная лабильность, более высокий уровень стресса, напряжения и беспокойства, приливы, сердцебиение, увеличение веса, сухость и раздражение влагалища, а также проблемы с мочеиспусканием», — подробно описывает нейрофизиолог. Коктейль Молотова, который, в свою очередь, приведет к ухудшению ночного сна, если этот вопрос не принять во внимание, потому что, когда он становится хроническим, он оказывает огромное физиологическое воздействие.
«Это не просто идти по жизни с темными кругами под глазами. Согласно важным недавним исследованиям, он может вызывать когнитивные нарушения, высокое кровяное давление и аритмии, резистентность к инсулину, изменения в иммунной системе…», — говорит доктор Кочо. Отсутствие отдыха – это тоже открытая дверь хронической усталости и связанные с этим риски. Например, доказано, что вождение в состоянии сонливости влияет на до 30% дорожно-транспортных происшествий и может быть причиной до 62% несчастных случаев на производстве в зависимости от рода занятий.
Несмотря ни на что, лучше спать во время менопаузы возможно.
Несмотря на распространенность этого симптома и, прежде всего, неприятные последствия, которые он влечет за собой, специалисты настаивают на том, что преодолеть проблемы со сном возможно. Иногда достаточно изменить некоторые привычки и ввести хороший распорядок дня для улучшения отдыха без необходимости приема лекарств. Давайте не будем забывать, что Испания является страной с самым высоким потреблением бензодиазепинов в мире — препарата, назначаемого для лечения бессонницы. Но то, что это относительно простые решения, не означает, что их легко принять. Они требуют большой дисциплины и силы воли.
Среди действий, которые можно предпринять, чтобы лучше спать во время климакса, не прибегая к таблеткам, врач рекомендует поддерживать стабильный распорядок дня«как время ложиться спать и вставать, так и когда дело доходит до ужина». Также важно избегать использование мобильных телефонов и других экранов с синим светом – планшеты, компьютеры… – ночью. Особенно в постели, куда им даже не следует входить. «Еще один фундаментальный аспект — раннее пребывание на солнце, поскольку оно регулирует циркадный ритм. А почему бы и нет, заняться медитацией или практикой осознанности. Наконец, в конкретном случае менопаузы очень важно, чтобы в комнате остается прохладно. «Около 20 градусова также тонкие хлопчатобумажные простыни и хорошая вентиляция. «Это уменьшит воздействие приливов и потоотделения».
Главное, не гонитесь за мечтой
Еще один момент, о котором следует помнить и который часто называют самой распространенной ошибкой, — это одержимость. «Мечта похожа на кошку«Чем больше мы его преследуем, тем больше он прячется», — иллюстрирует эксперт. Более того, по его мнению, «большинство ошибок, которые мы совершаем ночью, рождены благим намерением хотеть поспать». Поэтому, если бессонница продолжает проявляться, худшее, что мы можем сделать, — это застрять в борьбе «Мне нужно снова заснуть». Столкнувшись с этим, доктор Борха Кочо предлагает пять полезных стратегий, позволяющих лучше спать во время менопаузы:
- Если это более 20 минут, лучше встать и заняться чем-нибудь тихим, например, почитать книгу или послушать тихую музыку.
- Избегайте смотреть на часы.
- Практикуйте методы релаксации, такие как осознанность.
- Перефокусируйте мысли.
- Не наказывайте себя за плохую ночь.